Jika tubuh Anda sakit karena berjalan lebih dari biasanya, peregangan ini dapat membantu

Akhirnya, otot -otot di tulang kering, pergelangan kaki, dan kaki bekerja bersama untuk memungkinkan jumlah pronasi kaki yang sesuai.

Dua peregangan terbaik yang harus dilakukan setelah berjalan

Setelah seharian membangun jumlah langkah itu, peregangan dapat membantu tubuh Anda pulih. Seperti terapis fisik Corrine Croce sebelumnya diceritakan dengan baik+baik, peregangan setelah segala jenis olahraga dapat “mengurangi kekakuan dan pemendekan otot yang bekerja, meningkatkan aliran darah, dan ... membantu dalam membersihkan produk sampingan yang menumpuk saat kami berolahraga.“Sisihkan bahkan hanya beberapa menit di akhir hari yang panjang berjalan akan membantu Anda mengurangi ketegangan dan menjaga mobilitas.

Dr. Permen mengatakan otot terpenting yang harus dijalankan oleh pejalan kaki adalah betis dan fleksor pinggul. Itu karena jika anak sapi Anda tidak cukup fleksibel untuk memungkinkan jari -jari kaki Anda cukup menekuk ke arah tulang kering saat Anda mengambil langkah penuh, "tubuh Anda akan menemukan jalur alternatif di sekitar kaki Anda, yang biasanya mengakibatkan overpronation," jelasnya jelas. “Demikian juga, jika Anda tidak bisa mendapatkan kaki di belakang Anda saat mendorong dengan memanjang di pinggul Anda, itu dapat menyebabkan punggung bawah Anda ke lengkungan, yang kemudian dapat membuat sakit punggung saat berjalan."

Betis peregangan

• Berdiri menghadap ke dinding dengan kedua kaki mengarah ke dinding.
• Langkah ke depan dengan satu kaki dan pertahankan kaki yang Anda rentangkan di belakang Anda dengan tumit rata di lantai.
• Jaga lengkungan kaki belakang berkubah-jangan Biarkan kaki meratakan atau memutar ke dalam.
• Tahan selama satu menit, lalu ulangi di sisi lain.

Peregangan fleksor pinggul

• Berlutut dalam posisi menerjang dengan lutut kaki Anda merentang di tanah dan kaki lainnya ke depan.
• Gulung panggul Anda di bawah Anda untuk menjaga punggung bawah tetap rata.
• Dorong panggul ke depan sampai Anda merasakan peregangan di depan kaki yang ada di tanah. Jangan Izinkan punggung bawah Anda untuk melengkung. (Anda akan terkejut betapa cepatnya Anda merasakan peregangan jika Anda menjaga punggung bawah pada posisi netral.)
• Tahan selama satu menit, lalu ulangi di sisi lain.

Watch Trainer Traci Copeland menunjukkan peregangan ini pada menit 2:03 di video ini:

Lintas-train dengan enam latihan penguatan ini untuk pejalan kaki

Sama seperti dalam sisa kehidupan, pendekatan proaktif akan melayani Anda yang terbaik. Jika Anda menyiapkan tubuh Anda untuk menangani berjalan ekstra musim panas ini dengan tidak hanya peregangan, tetapi juga memperkuat otot yang akan Anda gunakan untuk mengambil langkah -langkah itu, Anda tidak akan menemukan diri Anda sakit di penghujung hari. Dr. Candy merekomendasikan yang berikut:

Keseimbangan satu kaki

Dr. Permen mengatakan latihan sederhana ini sebenarnya adalah salah satu yang terbaik untuk mempersiapkan tubuh Anda untuk berjalan. “Ini memperkuat otot penculik pinggul, yang dapat mencegah jatuh pada orang dewasa yang lebih tua serta mencegah nyeri punggung, lutut, dan pinggul saat berjalan pada orang dari segala usia,” jelasnya.

• Berdiri tegak dengan postur tubuh yang baik, melibatkan inti dan glutes Anda, dan kemudian berdiri di satu kaki selama 30 detik.
• Cobalah untuk tidak berpegang pada apa pun, tetapi berdiri di dekatnya sesuatu yang dapat Anda ambil untuk berjaga -jaga untuk berjaga -jaga.

Tumit terangkat

Sementara banyak orang akrab dengan kenaikan gaji tumit, Dr. Permen mengatakan kita sering melakukannya secara tidak benar. “Penting untuk menjaga tumit Anda dan tendon achilles vertikal dan tidak membiarkan tumit untuk memelintir (pronate) atau memutar (terlalu banyak),” katanya terlalu banyak, ”katanya.

• Berdiri dengan satu atau kedua tumit yang menggantung di tangga.
• Jatuhkan tumit Anda dan kemudian naik ke jari kaki Anda, pastikan untuk menjaga tumit Anda tetap lurus daripada menggulung pergelangan kaki ke dalam atau di luar.
• Lengkapi 20 repetisi dengan kedua kaki bersama, atau 12 hingga 15 dengan masing -masing kaki secara individual.

Arch Doming

Dengan menggunakan otot-otot kecil di kaki Anda untuk sedikit melengkung jari kaki Anda dan membentuk lengkungan dengan latihan ini, Anda dapat membantu mencegah pronasi berlebihan, yang merupakan masalah umum. “Ini juga dapat dikombinasikan dengan menyeimbangkan pada satu kaki untuk menghemat waktu serta membuatnya lebih sulit,” Dr. Permen berkata.

• Berdiri tegak di kaki telanjang, keriting jari kaki Anda di bawah, buat bentuk "c" dengan kaki Anda, menonjolkan lengkungan Anda.
• Tahan selama beberapa detik, lalu rileks dan ulangi.
• Lengkapi 12 hingga 15 repetisi per kaki.

Lunges

Lunges, seperti squat, adalah salah satu latihan klasik untuk memperkuat glutes dan quadriceps. Namun, dr. Candy percaya lunges lebih unggul daripada squat untuk pejalan kaki dan pelari karena bebannya terutama di kaki depan Anda. “Lunges memungkinkan penculik pinggul dan otot rotator pinggul untuk diperkuat pada saat yang sama,” jelasnya.

Untuk memaksimalkan manfaat penguatan lunge dan mencegah nyeri lutut, DR. Candy menyarankan menjaga berat badan Anda di tumit dan menjaga lutut Anda sejajar dengan jari kaki Anda. “Saat berat badan Anda lebih dari tumit Anda daripada jari kaki, ia menggunakan otot gluteus maximus Anda lebih dari paha depan Anda. Selain itu, menjaga lutut agar tidak jatuh di dalam (kesalahan paling umum) atau di luar jari kaki juga membantu memperkuat penculik pinggul, ”katanya.

Pastikan Anda melakukan lunge dengan cara yang tepat untuk mendapatkan manfaat paling besar:

Squat mini kaki tunggal

Meskipun squat mini kaki tunggal memperkuat beberapa otot yang sama bekerja dengan lunges, latihan menargetkan otot-otot ini agak berbeda. Menurut DR. Permen, “mini-squat leg tunggal membutuhkan lebih banyak keseimbangan untuk mengendalikan kaki sehingga mereka biasanya membantu memperkuat otot-otot penculik pinggul dan rotator pinggul lebih dari lunge, tetapi gluteus maximus tidak cukup banyak."

• Berdiri tegak dengan postur yang bagus, dan libatkan inti Anda saat Anda mengangkat satu kaki dari tanah.
• Tekuk lutut dan pinggul di kaki pendukung saat Anda duduk squat, hanya sedalam yang bisa Anda tangani.
• Anda dapat dengan lembut memegang permukaan untuk keseimbangan, tetapi cobalah menggunakan kaki pendukung Anda untuk mundur-tidak mengandalkan lengan Anda.
• Lengkapi 10 hingga 15 repetisi per sisi.

Tumit berjalan

Berjalan di atas tumit Anda dengan jari kaki Anda mungkin terlihat lucu, tetapi dapat membantu memperkuat otot anterior tibialis di depan tulang kering. “Ini membantu memastikan bahwa Anda mengangkat jari kaki dengan benar saat mengayunkan kaki Anda, sehingga mereka tidak menyeret ke tanah dan tersandung Anda,” kata Dr. Permen. Latihan ini juga dapat membantu menjaga kaki Anda agar tidak "menampar" di tanah dan dapat membantu menyerap guncangan. Pada akhirnya, ini dapat membantu mencegah shin splints, cedera yang umum dan terkadang melemahkan pada pejalan kaki dan pelari.

• Menjaga inti Anda ketat dan postur tubuh Anda tetap tinggi, berjalan di atas tumit selama 30 hingga 50 meter dan kemudian berjalan kembali.
• Ulangi dua hingga tiga kali.

Tip tambahan untuk jalan musim panas yang aman

Bangun jarak tempuh Anda perlahan: Meningkatkan tingkat aktivitas Anda terlalu cepat dapat menyebabkan cedera. “Setelah musim dingin, banyak orang mengalami demam kabin dan termotivasi untuk keluar, dan memulai rutinitas berjalan,” Dr. Permen berkata. “Namun, jika Anda mulai berjalan terlalu cepat, Anda dapat menyebabkan cedera yang membuat Anda tidak berjalan sebanyak Anda ingin sisa musim panas."

Minum banyak air: Anda berkeringat lebih dari yang Anda pikirkan. Tetap terhidrasi dengan benar dapat membantu otot -otot Anda dikembalikan.

Tidur yang cukup: Tubuh perlu pulih dari aktivitas tambahan. Berlatihlah kebersihan tidur yang baik dengan rutinitas tidur yang konsisten untuk mengoptimalkan istirahat Anda.

Makan makanan bergizi: Tubuh Anda membutuhkan nutrisi seperti protein, vitamin, mineral, dan energi yang cukup untuk memperbaiki jaringan setelah berolahraga.

Jangan abaikan rasa sakit: "Jika Anda merasa sakit, itu lebih dari sekedar sakit, atau jika itu mengganggu dan sepertinya tidak akan hilang, temui terapis fisik untuk memeriksanya dan mencari tahu apa yang dapat Anda lakukan untuk berjalan lebih aman," saran Dr. Permen.

Anda mungkin pernah mendengar ungkapan, “setiap tubuh adalah tubuh pantai,” benar? Namun, menavigasi musim panas bisa menjadi tantangan. Minggu ini, Well+Good adalah menerbitkan semua badan adalah badan pantai-Panduan yang realistis untuk mempersiapkan musim panas untuk membantu Anda mempertahankan kepercayaan diri Anda, merangkul gerakan yang menyenangkan, mengelola keringat, membuat kenangan yang bermakna, dan menemukan inspirasi baju renang besar sepanjang musim panas selama musim panas.