Jika Anda menginginkan inti yang lebih kuat, jangan lewati langkah penting ini sambil memegang papan

Memiliki inti yang kuat sangat penting untuk semua gerakan. Inti yang kuat membantu menstabilkan tulang belakang dan panggul lumbar Anda, memungkinkan Anda untuk melakukan gerakan seperti memutar dan membungkuk, dan bahkan dapat meningkatkan kinerja atletik Anda. Ada sejumlah besar latihan AB yang dapat Anda lakukan untuk memperkuat inti Anda, dan papan adalah salah satu yang paling populer. Tapi sementara papan muncul dalam latihan yang tak terhitung jumlahnya, mudah untuk melakukannya dengan bentuk yang tidak tepat. Salah satu kesalahan paling umum yang dilakukan orang saat memulai papan adalah lupa untuk mengaktifkan otot glute dan perut mereka. Untuk membantu Anda menyempurnakan formulir papan Anda dan mengajari Anda cara memulai papan dengan benar, kami berbicara dengan Chip Coleman, CSCS, salah satu pendiri Motus Performance.

• Chip Coleman, CSCS, Chip Coleman, CSCS, adalah salah satu pendiri Motus Performance di Tucson, Arizona.

"Saat Anda mengambil sesuatu yang sederhana seperti papan, semua orang masuk ke papan dengan cara yang sangat mirip. Mereka berlutut dan berlutut dan mereka melemparkan pinggulnya ke udara, "kata Coleman. Meskipun ini mungkin tampak normal, dua kesalahan teknik umum yang dilihat Coleman ketika orang -orang memulai dengan cara ini masuk ke papan dengan kemiringan panggul anterior, "dengan lengkungan besar di punggung mereka," dan masuk ke sebuah papan dengan pinggul tinggi seolah -olah mereka ' Re dalam posisi tombak. Kesalahan ini terjadi karena tubuh Anda secara alami ingin pindah ke posisi yang membutuhkan lebih sedikit energi otot, terutama jika Anda memiliki inti yang lemah atau tidak terbiasa melakukan papan, kata Coleman.

Jika Anda cenderung melakukan papan dengan melengkung atau swayback, Anda mungkin merasa paha depan Anda bekerja sedikit tetapi pada akhirnya, "Anda benar -benar tidak mengaktifkan otot inti apa pun secara langsung, Anda hanya beristirahat di jaringan tulang belakang dan cakram dan sendi, "Kata Coleman. Ini dapat menyebabkan cedera dari waktu ke waktu, dan sangat penting Anda melindungi tulang belakang Anda dengan menempatkannya pada posisi yang optimal, yang banyak berkaitan dengan posisi panggul Anda, menurut Coleman. "Kecenderungan apa pun yang Anda miliki, jika Anda tidak mengatur posisi panggul dengan baik, Anda tidak akan benar -benar mengaktifkan otot inti Anda dengan cara yang melindungi tulang belakang."Selain itu, ketika datang ke papan, Anda tidak akan mengaktifkan otot inti anterior Anda seperti yang seharusnya dan menuai manfaat penguatan dari latihan ini.

Untuk mendapatkan formulir papan Anda, Coleman menyarankan memulai dengan meletakkan datar di perut Anda. "Jika saya tahu semua orang berbaring rata di perut mereka dan mereka dapat melacak glutes mereka, pinggul secara otomatis mendorong ke depan."Dari sana, tujuannya adalah untuk mempertahankan posisi pinggul sambil menjaga glutes dan inti Anda diaktifkan saat Anda mengangkat ke posisi papan, mempertahankan aktivasi itu selama durasi memegang papan.

Mungkin terasa asing pada awalnya untuk mengkontrak otot glute dan inti Anda, tetapi dengan melakukannya, itu memungkinkan pinggul untuk menjaga panggul "dalam penyelarasan yang bagus dan datar itu. Dan kemudian intinya adalah belajar untuk tetap berada di kurva lumbar alami yang sangat kuat itu daripada posisi super-arch atau pike tinggi, "katanya. Mungkin perlu waktu untuk memaku isyarat baru ini, itulah sebabnya Coleman merekomendasikan untuk mendapatkan umpan balik verbal dari seorang pelatih atau sekadar memperhatikan teknik Anda setiap kali Anda melakukan papan.

Untuk pemula atau siapa pun yang berpikir bentuk mereka dapat menggunakan beberapa peningkatan, Coleman menyarankan menerapkan isyarat ini dari posisi papan tinggi untuk membangun daya tahan otot dan otot inti Anda. Dari sana, Anda dapat maju ke papan siku. Anda juga dapat menggunakan tip ini saat Anda melakukan variasi papan lain seperti papan samping, katanya.

Jika Anda memilih untuk melakukan variasi yang lebih dinamis seperti papan atas, Coleman memperingatkan bahwa mereka dapat "menendang seseorang ke dalam gerakan kebiasaan mereka yang salah," dan Anda mungkin jatuh dari perekrutan otot yang sadar dan memanfaatkan metode apa pun yang akan memungkinkan Anda untuk memegang sebuah papan Terlepas dari formulir Anda. Anda tidak perlu memotong variasi dinamis dari program Anda, tetapi "pastikan Anda solid dalam posisi papan statis apa pun sebelum Anda pindah ke sesuatu yang dinamis," sarannya. Jika Anda siap meningkatkan teknik papan Anda, ikuti langkah -langkah sederhana di bawah ini.

Cara memegang papan dengan benar

1. Mulailah dengan berbaring rata di perut Anda, dan dengan kendali, melibatkan otot glute dan perut Anda.

2. Sementara tetap melibatkan glutes dan otot perut Anda, dorong diri Anda menjauh dari lantai, baik dari tangan atau siku atau lengan, untuk menjanjikan skapula Anda (tulang bahu Anda). Siku dan tangan Anda harus langsung di bawah bahu Anda dan tubuh Anda harus berada dalam garis lurus dari kepala ke ujung kaki.

3. Tahan untuk jumlah waktu yang ditentukan.

Pelajar visual? Coba ini:

Oh hai! Anda terlihat seperti seseorang yang menyukai latihan gratis, diskon untuk merek Wellness Fave-Fave, dan Konten Good Well+Eksklusif. Daftar untuk Well+, Community of Wellness Insiders Online kami, dan membuka kunci imbalan Anda secara instan.