Saya mencoba relaksasi otot progresif, latihan sederhana untuk membantu Anda 'melenturkan' cara tidur Anda

Bagaimana melakukan meditasi relaksasi otot progresif untuk tidur

Saya sangat bersemangat untuk mencoba relaksasi otot progresif karena saya memiliki masalah untuk tidur selama yang saya ingat. Saya sudah mencoba segala macam intervensi, seperti membuang kebiasaan menggulung malapetaka, menikmati kenangan indah, dan mengenakan topeng mata. Meditasi biasanya sulit bagi saya, tetapi kesempatan untuk menggabungkan gerakan dan perhatian terasa seperti sesuatu yang bisa saya kelola.

Seperti inilah urutan relaksasi otot progresif dasar, yang dapat Anda selesaikan baik berbaring atau duduk:

1. Membangun pola napas

Seperti halnya banyak praktik perhatian, pernapasan adalah bagian penting dari relaksasi otot progresif. Ini menenangkan sistem saraf dan membantu memandu gerakan seperti metronom sebelum memulai skala piano. Mulailah dengan menarik napas dalam -dalam, menahannya, dan kemudian menghembuskan napas perlahan. "Idealnya, inhalasi sedikit lebih lama dari pernafasan," Dr. Kata Gill. Kemudian atur langkah Anda sebelum Anda melanjutkan ke langkah kedua.

2. Tentukan titik asal tempat Anda akan memulai relaksasi otot progresif Anda

Saat Anda bernafas, putuskan apakah Anda akan mulai dari bawah atau bagian atas tubuh Anda terlebih dahulu. Saat dr. Buevaner mengajarkan orang bagaimana melakukan ini, ia biasanya mulai dengan lengan (pertama lengan atas, lalu lengan bawah). Tarik napas dan tegang otot atau kelompok spesifik pertama, pastikan untuk memegang posisi setidaknya selama lima detik. Otot harus terasa kencang dan tegang saat Anda melenturkannya. Anda harus merasakan tekanan, bukan rasa sakit; otot harus berkontraksi tetapi tidak sampai pada titik di mana menjadi kaku atau menyakitkan.

3. Perhatikan perbedaan antara otot yang lentur dan rileks

Menghembuskan dan melepaskan ketegangan, memfokuskan perhatian Anda pada mempertimbangkan perbedaan antara bagaimana perasaan otot -otot yang rileks dibandingkan dengan otot yang tegang. Dr. Buevenar merekomendasikan memegang setiap posisi selama setidaknya lima detik, menjaga napas Anda tetap stabil, untuk memberi diri Anda cukup waktu untuk benar -benar mengasinkan pada koneksi ini.

4. Ulangi proses ini di seluruh tubuh, tegang dan kemudian lepaskan kelompok otot yang berbeda.

Karena meditasi ini adalah tentang fokus pada pikiran dan tubuh pada saat yang sama, DR. Gill menyarankan untuk melakukannya pada saat yang sama setiap hari untuk membangun kebiasaan dan membuatnya lebih mudah untuk berkonsentrasi pada koneksi sebagai bagian dari rutinitas. Dia juga menyarankan melakukan ini cukup dekat ketika Anda benar -benar tidur untuk mengantarkan tidur dengan mudah. Biasanya saya membutuhkan waktu 10 atau 15 menit untuk menyelesaikannya, tetapi DR. Gill mengatakan seseorang mungkin mendapat manfaat dari lima menit latihan, jika itu sepanjang waktu yang mereka miliki.

Metode ini adalah tentang mendengarkan tubuh, jadi pastikan untuk tidak mendorong rasa sakit jika Anda merasa tidak nyaman saat Anda mengikat otot Anda. "Ketika saya mengajari orang bagaimana melakukan ini, saya katakan Anda ingin berkontraksi antara 70 dan 80 persen sehingga cukup bagi Anda untuk merasakannya, tetapi tidak cukup untuk memberi diri Anda kram, "Dr. Kata Buevaner. Jika Anda mengalami kesulitan menegang atau menenangkan otot atau kelompok otot tertentu atau menyembuhkan dari cedera, lewati yang itu dan pindah ke yang berikutnya.

Jangan menyerah jika tidak mudah, juga. Seperti halnya banyak pengejaran lainnya, semakin mudah dengan latihan. Jangan tersandung tentang urutan urutan, misalnya, dan sebaliknya fokus menjaga napas, tegang, dan melepaskan terkontrol.

Bagaimana relaksasi otot progresif bekerja untuk tidur saat saya mencobanya

Sebelum percobaan

Saya memutuskan untuk mencoba relaksasi otot progresif setiap malam sebelum tidur selama seminggu untuk melihat apakah itu akan meningkatkan kemampuan saya untuk tertidur. Saya memutuskan untuk menggunakan video YouTube dari U.S. Departemen Urusan Veteran untuk mengantarkan saya melalui latihan selama 14 menit setiap malam.

Saya akan membandingkan berapa lama saya untuk tertidur pada hari -hari saya melakukan relaksasi terhadap baseline saya yang ada. Agar sesuai dengan meditasi ke dalam rutinitas tidur saya yang ada (sikat gigi, oleskan perawatan kulit, singkirkan pakaian saya dan rapi di kamar saya, letakkan pakaian saya untuk hari berikutnya, dan baca di tempat tidur), saya akan mulai pergi -TO-BED Proses sekitar 30 menit lebih awal dari biasanya.

Dengan parameter percobaan di tempatnya, saya bersemangat untuk mulai meregangkan dan semoga, tidur.

Mencoba relaksasi otot progresif setiap malam sebelum tidur selama satu minggu

Saya pertama kali mencoba video meditasi terpandu saya pada Senin malam setelah menyelesaikan buku saya. Berdiri di sebelah tempat tidur saya, saya bekerja melalui video dan mendengarkan isyarat narator. Di panduan audio, narator mengatakan Anda dapat mengencangkan otot -otot dengan erat atau ringan, dan memilih untuk menjaga mata Anda tetap terbuka atau tertutup. Saya menjaga mata saya tertutup dan mulai dengan tekanan yang lebih ringan, sesuai dengan DR. Rekomendasi Buevenar untuk merasakan urutannya.

Dalam video ini, narator menginstruksikan calon meditator untuk memulai dengan mengambil napas dalam-dalam dan membiarkan udara mengalir ke perut, mengatur ritme dengan inhal dan napas Anda. Selanjutnya, dia berkata untuk check -in dengan keadaan emosi dan pikiran Anda, "Hanya memperhatikan apa yang terjadi tanpa penilaian atau tanpa harapan, hanya membawanya ke dalam kesadaran Anda."Saya terkejut dengan betapa membebaskan rasanya untuk mengakui kekhawatiran jangka panjang (misalnya, beberapa kecemasan tentang keluarga dan perjalanan yang akan datang) yang telah muncul di kepala saya selama seminggu. Saya tidak menyadari berapa banyak yang sebenarnya ada di pikiran saya, jadi membawa pikiran -pikiran ini ke garis depan dan kemudian mendorong mereka membuat saya merasa santai dan siap untuk memulai latihan.

Saya terkejut dengan betapa nyamannya perasaan saya setelah malam satu ... Saya naik ke tempat tidur, dan hal berikutnya yang saya ingat, saya bangun di pagi hari.

Saya mengikuti petunjuk instruktur untuk menargetkan ketegangan di sekitar tubuh saya, dimulai dengan ekstremitas bawah dan batang tubuh sebelum akhirnya berakhir dengan kepala, leher, wajah, dan rahang. Untuk setiap kelompok otot, saya diinstruksikan untuk tegang, bandingkan perasaan otot yang tertekuk dengan yang santai, lalu perlahan -lahan melepaskan ketegangan, dengan fokus pada sensasi otot yang rileks dibandingkan dengan ketika itu tegang. (Semuanya sambil tetap sinkron dengan napas.) "Mungkin Anda membayangkan ini seperti selang api yang kaku saat penuh air, yang tiba -tiba menjadi lebih fleksibel saat keluar," narator menyarankan.

Saya terkejut melihat betapa nyamannya perasaan saya setelah malam satu. Saya benar-benar merasa hampir bingung ketika narator menginstruksikan saya untuk membuka mata dan mengarahkan kembali ke lingkungan saya dalam kasus ini, kamar saya yang saya nyalakan dengan lilin dan lampu binar. Saya naik ke tempat tidur, dan hal berikutnya yang saya ingat, saya bangun di pagi hari.

Seiring berjalannya minggu, saya terus bekerja melalui rutinitas pada waktu yang ditentukan dan menuai manfaat dari tidur yang cepat dan bahagia menjadi tidur setelah sisa rutinitas saya. Saya juga menemukan bahwa membaca sebelumnya menempatkan pikiran saya dalam keadaan untuk lebih mudah berkonsentrasi, jadi mungkin itu alat yang bermanfaat. Saya sering melemparkan dan berbalik di tempat tidur, tetapi saya tidak memperhatikan sebanyak itu selama seminggu saya mencoba relaksasi otot progresif.

Sepanjang minggu, saya menemukan diri saya menegang otot saya lebih keras dan menyelaraskan napas saya dengan lebih mudah. Meditator pemula yang memulai percobaan ini hilang, digantikan oleh seseorang yang benar -benar bisa duduk cukup lama untuk menuai manfaat perhatian. Saya tahu bahwa teknik ini adalah sesuatu yang harus digunakan pada malam yang sangat menegangkan dan tanpa tidur.

Secara keseluruhan, saya tertidur lebih cepat pada malam hari saya melakukan relaksasi otot progresif. Biasanya setelah saya mematikan lampu, saya menghabiskan sekitar 10 menit menatap langit -langit dan mencoba untuk tertidur. Pada malam hari saya melakukan relaksasi otot progresif, kali ini terasa seperti dipotong menjadi dua. Sementara pikiran saya biasanya bermain-main dengan tubuh saya di bagian depan relaksasi sebelum tidur, mereka berdua selaras pada malam hari saya melakukan relaksasi otot progresif.

Takeaway

Secara keseluruhan, saya menemukan relaksasi otot progresif membuat saya dalam pola pikir yang benar untuk tidur. Menenangkan pikiran yang biasanya meraih otak saya saat saya melemparkan dan berbalik adalah perubahan yang disambut baik, dan yang ingin saya masukkan ke dalam rutinitas saya secara teratur. Saya berencana untuk terus menggunakan latihan sebagai bagian dari rutinitas tidur saya, tetapi saya mungkin mencari meditasi yang lebih pendek. Saya juga pasti akan menggunakan panduan lagi (video lain atau aplikasi) sampai saya memahami relaksasi otot progresif dan dapat pergi tanpa.

Saya senang telah menemukan alat yang merangsang tidur lagi untuk menambah rutinitas tidur saya. Bahkan jika tidak setiap malam, saya akan bertujuan untuk mencobanya mungkin seminggu sekali atau ketika saya sangat stres dan membutuhkan bantuan ekstra untuk mengurangi pikiran saya.

Intel kesehatan yang Anda butuhkan tanpa bs yang tidak Anda daftarkan hari ini untuk memiliki berita kesejahteraan terbaru (dan terhebat) dan tips yang disetujui ahli dikirimkan langsung ke kotak masuk Anda.