Saya mencoba biohacking menstruasi untuk mengoptimalkan latihan saya-apa yang terjadi

Sepanjang setiap fase siklus Anda, hormon Anda berubah dan sebagai hasilnya, mempengaruhi tubuh Anda saat bersiap untuk memiliki periode atau untuk kehamilan. Ini “juga dapat memengaruhi latihan kita dan hal -hal lain dalam tubuh kita karena hormon kita tidak hanya terlokalisasi ke dalam rahim, atau ke ovarium, atau telur,” kata Dr. Davenport.

Fase folikel

Kebanyakan panjang siklus menstruasi berkisar dari 25 hingga 30 hari, tetapi ini adalah individual untuk setiap menstruator dan juga dapat memvariasikan siklus-ke-siklus. Menurut DR. Davenport, fase folikel secara teknis dimulai pada hari pertama menstruasi. Mengambil sekitar 14 hari, dianggap sebagai "keadaan hormon rendah," ketika kadar estrogen dan progesteron Anda rendah, dan hormon perangsang folikel (FSH)-yang merangsang folikel ovarium untuk tumbuh dan matang hormon telur dan luteinisasi-yang-yang Memicu pelepasan telur dari ovarium-terjadi pada konsentrasi yang lebih rendah, jelas DR. Barat.

Selama bagian awal fase ini, Anda dapat membangun lebih banyak otot daripada waktu lain dalam sebulan karena ini adalah saat tubuh Anda dapat menangani paling banyak stres, menurut DR. Barat. Inilah waktu untuk memanfaatkan latihan intensitas tinggi dan perlawanan. Anda juga mungkin memperhatikan bahwa pemulihan Anda lebih baik dan melihat bahwa variabilitas detak jantung Anda lebih tinggi, yang berarti tubuh Anda dapat melakukan pada tingkat yang lebih tinggi.

Fase ovulasi

Saat Anda mendekati fase ovulasi, ketika telur dilepaskan, kadar estrogen Anda meningkat ke tingkat tertinggi, dan progesteron juga sedikit meningkat, kata DR. Barat. Fase ini biasanya terjadi dari sekitar hari 11 hingga hari ke 21 siklus Anda.

Saat tubuh Anda mempersiapkan potensi kehamilan, peningkatan estrogen memungkinkan Anda untuk membangun otot lebih efisien karena tubuh Anda dalam keadaan anabolik, sistem kekebalan tubuh Anda “agak megah” karena tubuh Anda mengoptimalkan dirinya untuk kehamilan, dan testosteron Anda Level meningkat sedikit, yang mungkin mengapa Anda merasa lebih energik dan memiliki keinginan yang lebih tinggi untuk berolahraga, menurut DR. Barat.

Tetapi, seiring dengan meningkatnya kadar estrogen Anda, penelitian telah menunjukkan bahwa kelemahan ligamen meningkat, dan karenanya Anda mungkin berisiko lebih besar dari cedera ACL dan tendinopati, di mana tendon Anda mulai membengkak dan menjadi meradang.

Fase luteal

Fase luteal terjadi antara waktu telur yang dilepaskan dan ketika menstruasi Anda dimulai, kata Dr. Davenport, dan berlangsung kira -kira dari hari 15 hingga hari ke 28 siklus Anda. Ketika dimulai adalah "ketika kita melihat kadar progesteron benar -benar meningkat," tambah DR. Barat. Level -level tersebut akan menurun tepat sebelum menstruasi saat lapisan rahim sedang menumpuk.

Dalam fase luteal, tubuh Anda tidak dapat menangani banyak ketegangan, jadi saat itulah Anda mungkin ingin fokus untuk mengambil hari pemulihan di antara sesi pelatihan. Pada titik ini, tubuh Anda juga tidak menggunakan karbohidrat untuk menyimpan energi seefektif, jadi Dr. Barat menyarankan meningkatkan asupan karbohidrat Anda.

Anda juga mungkin mengalami gejala PMS tradisional seperti retensi air dan kelelahan, selain suhu tubuh yang lebih tinggi (perhatikan ini jika Anda melakukan kegiatan ketahanan di luar ruangan). Dr. Barat merekomendasikan untuk menggunakan waktu ini untuk melakukan latihan intensitas yang lebih sedikit dan memilih untuk lebih banyak praktik restoratif, seperti yoga, dan menghabiskan lebih banyak waktu fokus pada istirahat, terutama pada fase luteal akhir.

Haid

Saat kadar progesteron Anda turun, tubuh Anda mulai bersiap untuk menstruasi jika telur tidak dibuahi. Inilah saat lapisan rahim Anda mulai ditumpahkan, jelas Dr DR. Barat. Kadar progesteron dan estrogen Anda adalah yang terendah, menandakan otak untuk meningkatkan kadar FSH Anda, dan kemudian siklus berulang.

Sejauh menyangkut aktivitas, “Selama menstruasi, sungguh yang penting adalah terus bergerak. Beberapa aktivitas lebih baik daripada tidak sama sekali, ”kata Dr. Barat. Gerakan itu dapat membantu memerangi gejala seperti kram.

Bagaimana fase menstruasi memengaruhi aktivitas fisik dan kinerja

Para ahli setuju bahwa perlu ada lebih banyak penelitian yang dilakukan dengan fokus pada efek menstruasi pada kinerja atletik. Menurut DR. Davenport, penelitian kecil yang ada di luar sana telah tidak meyakinkan karena setiap siklus menstruate berbeda, dan mereka merilis berbagai tingkat hormon. Tetap saja, Dr. Barat adalah juara untuk membahas bagaimana siklus Anda berdampak pada kinerja, melacaknya, dan lebih memahami bagaimana hal itu dapat membantu atlet dan non-atlet sama.

Satu hal yang disarankan data sejauh ini adalah mendengarkan tubuh Anda dan menanggapi kebutuhannya, kata Dr. Davenport. Misalnya, jika Anda merasa lelah, mungkin Anda melewatkan lari lima mil yang telah Anda rencanakan dan berjalan-jalan sebagai gantinya.

Apa yang saya pelajari dari biohacking siklus saya sendiri

Saya cukup beruntung untuk tidak pernah benar -benar mengalami PM yang serius. Biasanya, saya memiliki periode yang cukup ringan dan mudah, dikurangi menjadi sedikit lebih emosional dan mudah tersinggung dalam seminggu atau lebih mengarah ke sana.

Selama fase luteal, saya mengadakan pertemuan trek dan berkompetisi di pentathlon, jadi saya tidak mengikuti saran dari aplikasi teriakan, yaitu saat yang tepat untuk fokus pada latihan kekuatan dan lebih fokus pada pemulihan saya. Selama minggu kompetisi saya, saya merasa lelah karena saya tidak cukup tidur. Tapi saya meruncing pelatihan saya (alias menurunkan volume), jadi itu pasti terasa enak.

Pada hari pertemuan saya, pelatihan teriakan menyatakan bahwa toleransi ketegangan saya rendah, tetapi tidak bersaing bukanlah suatu pilihan. Saya mendorong tubuh saya ke maksimal dan saya merasa hebat. Saya memiliki begitu banyak energi, dan saya merasakan semua hal yang ingin Anda rasakan selama kompetisi: kuat, kuat, dan percaya diri. Ini pasti karena merasa baik tentang pelatih dan program pelatihan saya, merasa siap, beristirahat, dan fokus pada nutrisi dengan ahli diet terdaftar untuk membantu memicu saya dan membantu pemulihan.

Saya akan mengatakan, saya memang memperhatikan rekomendasi whoop tentang menghabiskan lebih banyak waktu pemanasan untuk mencegah cedera. Ironisnya, saya memusnahkan rintangan sehari sebelum kompetisi saya, tetapi saya tidak terluka-itu hanya datang dengan wilayah itu dan pasti akan terjadi cepat atau lambat.

Setelah kompetisi selesai, saya mengambil cuti seminggu untuk memungkinkan tubuh saya beristirahat dan memproses segalanya secara mental, yang selaras dengan fase menstruasi. Saya tidak berlatih, tetapi saya memang mencoba keluar setiap hari untuk berjalan -jalan dan fokus pada pekerjaan pemulihan seperti mobilitas pinggul dan peregangan.

Selama fase folikel, saya merasa baik, dan kembali ke sprinting khas dan rutinitas kekuatan saya. Saya pasti merasa lebih energik selama fase ovulasi (kecuali untuk hari -hari ketika saya begadang sampai 3 a.M.). Tapi saya tidak benar-benar mengubah pelatihan saya karena sering kali terdiri dari kecepatan dan kekuatan intensitas tinggi.

Secara keseluruhan, saya merasa agak menakutkan untuk memperhatikan berbagai fase siklus saya, dan meskipun ini adalah anekdotal, saya tidak merasa lebih baik atau bahwa kinerja saya membaik atau menurun dari melacak menstruasi saya. Tetapi sangat membantu untuk memiliki wawasan tentang tubuh saya, khususnya perubahan fisiologis yang terjadi selama berbagai fase. Saya memiliki pemahaman yang lebih baik tentang mengapa, pada beberapa hari, latihan saya terasa sangat keras dan pada hari -hari lain saya merasa luar biasa, alih -alih hanya berpikir saya payah atau perlu bekerja lebih keras. Secara keseluruhan, manfaat terbesar adalah lebih memperhatikan tubuh saya.

Saya tidak yakin apakah saya akan menjadi orang yang sepenuhnya menyesuaikan kebiasaan pelatihan mereka dengan menstruasi mereka, sebagian karena rasanya terlalu kaku (saya tahu ini benar-benar tentang pembangunan kebiasaan) tetapi juga karena sebagai atlet, saya tidak Selalu memiliki fleksibilitas untuk mengubah pelatihan saya-saya harus bersaing ketika saya memiliki kompetisi, tidak peduli apa fase siklus saya.

Namun, kita semua layak memiliki pemahaman tentang bagaimana tubuh kita berfungsi tanpa merasa malu, malu, atau seperti kita satu -satunya yang mengalami sesuatu. Semakin banyak bidang ini diteliti, semakin banyak informasi yang dapat kami gunakan.

Mencari lebih banyak tentang cara mengoptimalkan menstruasi Anda? Berikut adalah beberapa tips tentang cara makan untuk siklus menstruasi Anda:

Intel kesehatan yang Anda butuhkan tanpa bs yang tidak Anda daftarkan hari ini untuk memiliki berita kesejahteraan terbaru (dan terhebat) dan tips yang disetujui ahli dikirimkan langsung ke kotak masuk Anda.