Bagaimana vitamin D Anda perlu berubah seiring bertambahnya usia

Singkatnya, para profesional nutrisi merekomendasikan untuk meningkatkan asupan makanan kaya vitamin D Anda (dan mendapatkan paparan sinar matahari hingga 30 menit setiap hari untuk membantu tubuh Anda mensintesis vitamin D) seiring bertambahnya usia, terutama untuk mereka yang berusia 70 tahun atau lebih atau lebih.

Jika Anda khawatir, Anda mungkin kekurangan vitamin D berapa pun usia Anda, Anda bisa memeriksakan level Anda oleh dokter. Menurut ODS, kadar 50 nmol/L (20 ng/ml) atau lebih sudah cukup bagi kebanyakan orang, namun, masyarakat endokrin telah menyatakan bahwa konsentrasi serum lebih dari 75 nmol/L (30 ng/ml) adalah diperlukan untuk memaksimalkan efek vitamin D pada kalsium, tulang, dan metabolisme otot. Komite Dewan Makanan dan Nutrisi (FNB) juga mencatat bahwa konsentrasi serum lebih besar dari 125 nmol/L (50 ng/ml) dapat dikaitkan dengan efek samping.

Jelas, satu -satunya cara untuk sungguh-sungguh Ketahui Jika Anda kekurangan adalah memeriksakan level vitamin D Anda, dan penting untuk melakukan hal itu-serta berkonsultasi dengan profesional medis atau diet-sebelum mulai dari suplemen apa pun. "Jika Anda terlalu banyak menambah, Anda bisa mendapatkan toksisitas vitamin D, meskipun ini sangat jarang dan biasanya berkembang seiring waktu," kata Dr. Lana. "Gejala termasuk tekanan darah tinggi, dehidrasi, sering buang air kecil, peningkatan kehausan, mudah marah, disorientasi, mual dan muntah.Tingkat suplementasi harian dapat berkisar dari 1.000 IU hingga 10.000 IU.

Menurut DR. Lana, populasi yang lebih tua memiliki risiko lebih besar dari kekurangan vitamin D, terutama jika Anda masuk ke dalam salah satu populasi di bawah ini:

• Mereka yang tidak melakukan latihan menahan beban: "Latihan bantalan berat adalah salah satu cara terbaik untuk meningkatkan kepadatan tulang," kata. Dr. Lana. "Tidak menggunakan otot dapat menempatkan Anda pada risiko osteoporosis yang lebih tinggi."
• Anda memiliki paparan sinar matahari yang terbatas: “Semakin jauh Anda berasal dari khatulistiwa, sinar matahari yang kurang langsung yang Anda terima setiap tahun. Juga, semakin banyak waktu yang Anda habiskan di dalam ruangan, semakin banyak Anda akan mendapat manfaat dari ekstra vitamin D dalam diet Anda, ”kata Dr. Lana.
• Anda hamil: "Vitamin D sangat penting untuk memastikan perkembangan tulang dan gigi embrionik yang cukup dan untuk menjaga sistem kekebalan wanita hamil tetap kuat selama masa perubahan yang luar biasa"

Makanan kaya vitamin D setiap usia

Ingat: Meskipun sumber makanan vitamin D relatif terbatas, Anda masih dapat meningkatkan asupan Anda dengan makan lebih banyak dari beberapa bahan utama ini:

1. Telur

Satu kuning telur besar mengandung sekitar 10 persen dari nilai harian Anda vitamin D, kata Lockwood-Beckerman. Itu berarti telur dadar tiga telur mencapai 30 persen dari asupan harian Anda dijual.

2. Ikan salmon

Lockwood-Beckerman mengatakan bahwa tiga ons salmon menyediakan 78 atau lebih persen dari asupan harian Anda, yang berarti di mana saja dari 550 hingga 900 IU.

3. tuna

Tuna adalah jenis ikan lezat lainnya dengan banyak vitamin D. Satu 3.5 ons porsi ikan menyediakan sekitar 269 IU, atau 38 persen dari kebutuhan harian Anda. Apakah Anda meraih sandwich salad tuna atau tepat di atas salad makan siang Anda dengan sesendok barang kalengan, memuji diri sendiri karena melakukan vitamin D Anda menyimpan padatan.

4. Jamur

Salah satu sumber vitamin D nabati terkaya, secangkir jamur putih membawa 46 persen dari nilai harian Anda ke meja. Jamur pas dengan mudah ke segala macam hidangan mulai dari pizza hingga tumis hingga sup. Muak Tombol Putih? Pertimbangkan ini undangan Anda untuk mencampurnya dengan hidangan jamur Anda-secangkir jamur morel tunggal memiliki sekitar 136 IU vitamin D, yang juga tidak buruk.

Intinya? Tidak peduli usia Anda, penting untuk memeriksakan level vitamin D. Yang sedang berkata, menjadi semakin kritis seiring bertambahnya usia, terutama di bulan -bulan musim dingin.

Oh hai! Anda terlihat seperti seseorang yang menyukai latihan gratis, diskon untuk merek kesehatan mutakhir, dan konten baik eksklusif+. Daftar untuk Well+, Community of Wellness Insiders Online kami, dan membuka kunci imbalan Anda secara instan.