Seberapa cocok Anda? Tes Latihan (Menyenangkan) yang Harus Anda ambil

Tes Duduk dan Meningkat (SRT): Menilai mobilitas dan keseimbangan tubuh bagian bawah

Bagaimana: Selesaikan tes sekali. Tujuan dari tes naik duduk adalah untuk turun dan naik dari posisi bersila dengan dukungan minimal. Untuk mendapatkan skor sempurna pada SRT (total 10 poin!); Silang kaki Anda dan turunkan ke posisi duduk, lalu berdiri kembali tanpa kehilangan keseimbangan atau menyentuh tanah untuk dukungan. Setiap kali Anda menyentuh tanah dengan tangan, lengan, lutut, atau sisi kaki Anda kehilangan satu titik. Anda juga kehilangan satu poin setiap kali Anda meletakkan tangan di paha Anda untuk dukungan. Jika Anda kehilangan keseimbangan, baik dalam perjalanan ke bawah atau di jalan naik, kurangi setengah poin. Lengkapi SRT dan total skor Anda.

Sasaran: Skor akhir 8 atau lebih poin.

Jump Vertikal: Menilai Daya Tubuh Bawah

Bagaimana: Lengkapi 10 repetisi kemudian istirahat sebentar. Ulangi 3 kali. Mulailah dengan kaki Anda sedikit lebih lebar dari pinggul Anda. Kirimkan pinggul Anda ke belakang, dan tekuk lutut Anda. Melompat lurus ke atas, lalu mendarat di posisi yang sama seperti yang Anda mulai. (Pastikan lutut Anda tidak runtuh di dalam sepatu kets Anda saat Anda mendarat.)

Sasaran: Wanita biasa: melompat sekitar 15 inci dari tanah. Rata -rata pria: melompat sekitar 20 inci dari tanah.

Squat piala: menilai kekuatan tubuh bagian bawah

Bagaimana: Lengkapi 10 repetisi. Mulailah dengan kaki Anda sedikit lebih lebar dari pinggul Anda, memegang satu kettlebell di dada Anda. Jari -jari kaki Anda harus mengarah ke depan, atau sedikit keluar. Kirim pinggul Anda ke belakang, tekuk lutut dan turunkan ke bawah. (Pastikan lutut Anda tidak runtuh di dalam sepatu kets Anda dan punggung Anda tetap dalam posisi netral; itu tidak bulat atau lengkungan.)

Sasaran: Rata -rata Wanita: Lengkapi 10 repetisi yang memegang 20kgs. Rata -rata pria: Lengkapi 10 repetisi yang memegang 32kgs.

Push-up: menilai kekuatan tubuh bagian atas

Bagaimana: Mulailah dalam posisi papan dengan tangan sedikit lebih lebar dari bahu Anda. Pastikan jari tengah Anda sejajar satu sama lain dan bagian dalam siku Anda saling berhadapan. Seharusnya ada garis lurus dari bahu Anda ke pinggul Anda. Tekuk siku dan turunkan ke bawah sampai bahu sejalan dengan siku. Dorong ke posisi papan Anda. Pinggul Anda tidak boleh melorot di bawah bahu Anda, dan pastikan Anda hanya lebih rendah ke tempat bahu sejalan dengan siku, tidak ada lagi. Siku Anda harus mempertahankan sudut 45 derajat dari tubuh Anda.

Sasaran: Rata -rata Wanita: Lengkapi 5 repetisi. Pria Rata -rata: Lengkapi 10 repetisi.

Jongkok kaki tunggal: menilai kekuatan tubuh bagian bawah

Bagaimana: Berdiri di kursi atau langkah dan saldo di satu kaki. Saat Anda menekuk lutut, kirim pinggul ke belakang dan biarkan dada jatuh ke depan sehingga tombol perut Anda menunjuk ke arah paha Anda. Turunkan ke bawah sampai lutut dan paha Anda membuat sudut 90 derajat. Pastikan untuk menjaga kaki Anda tetap rileks. (Pastikan lutut Anda tidak runtuh di dalam sneaker Anda. Punggung Anda tetap dalam posisi netral; itu tidak bulat atau melengkung.)

Sasaran: Lengkapi 8 repetisi di setiap kaki.

Chin up: menilai kekuatan tubuh bagian atas

Bagaimana: Anda mungkin perlu mengulang pita resistensi di sekitar bar chin-up untuk menyelesaikan latihan ini. Mulailah dengan pita yang lebih tebal (3 inci atau lebih tinggi), dan secara bertahap bekerja untuk menggunakan pita yang lebih kecil, atau tidak ada band. Tempatkan satu kaki di pita perlawanan, dan ambil bar dengan telapak tangan Anda menghadap ke arah Anda. Dorong kaki Anda ke dalam band untuk membantu Anda menarik diri. Anda harus menyelesaikan dengan dagu Anda di atas bar. Perlahan lebih rendah ke posisi awal. Bahu Anda harus tinggal di bawah, jauh dari telinga Anda, dan pastikan dagu Anda meraih di atas bar pada setiap pengulangan.

Sasaran: Rata-rata Wanita: Lengkapi 5 repetisi dengan pita resistensi 2 inci. Pria Rata -rata: Lengkapi 10 repetisi tanpa band.

Petani membawa: menilai kapasitas kerja secara keseluruhan

Bagaimana: Pegang dua kettlebell, satu di masing -masing tangan. Jaga bahu Anda kembali, dan biarkan kettlebell menggantung ke lantai. Berjalan ke depan untuk 100 yard (yang setara dengan panjang lapangan sepak bola), mempertahankan postur puntur Anda yang sempurna tetap kembali, punggung Anda tetap lurus.

Sasaran: Berjalan untuk 100 yard memegang berat badan Anda di kettlebells.

Papan samping: menilai stabilitas inti

Bagaimana: Tahan selama Anda mampu (tetapi tidak lebih dari 2 menit). Level 1: Mulailah berbaring di sisi Anda, siku langsung sesuai dengan bahu Anda. Dorong ke bawah ke siku Anda dan angkat pinggul Anda. Anda harus dapat memegang papan samping dengan bentuk yang baik selama 2 menit di setiap sisi sebelum maju ke level 2. Level 2: Tambahkan Leg Lift. Angkat kaki atas Anda 6 inci dari kaki lainnya. Di kedua level, pastikan pinggul Anda tidak melorot atau berputar.

Sasaran: Tahan posisi ini selama 2 menit di setiap sisi.

Tes Yo-Yo Run: Menilai kapasitas aerobik

Bagaimana: Unduh aplikasi uji kebugaran BEEP ini dan pilih opsi Yoyo IRTL1. Tes ini terdiri dari sprint 20 meter diikuti dengan istirahat singkat. Ini menilai sistem aerobik individu, serta kemampuan untuk pulih dari latihan berulang. Sebelum Anda mulai, atur spidol pada 0 meter, 5 meter, dan 25 meter. Kemudian ikuti isyarat pada aplikasi untuk menyelesaikan tes Anda.

Sasaran: Wanita rata -rata: mencapai level 14 atau lebih tinggi. Rata -rata pria: mencapai level 16 atau lebih tinggi.

ATAU

Tes Langkah 3 Menit: Alternatif Pemula untuk Menilai Kapasitas Aerobik

Bagaimana: Unduh aplikasi uji langkah 3 menit ini untuk menguji kebugaran kardiovaskular Anda. Tujuan Anda adalah untuk mempertahankan kecepatan yang diinginkan (ditunjukkan oleh metronom pada aplikasi) saat Anda naik dan turun dari langkah 12 inci (naik turun-turun). Di akhir tes, aplikasi akan memandu Anda tentang cara memeriksa denyut nadi dan menentukan peringkat Anda.

Sasaran: Menerima peringkat "rata -rata" atau di atas.

Merasakan otot yang kencang setelah semua itu bekerja? Cari tahu alasan sebenarnya Anda sakit setelah berolahraga.