Pinggul kencang dari kelas spin? Sama. Berikut adalah cara terbaik untuk memerangi itu

Cara menangani pinggul yang ketat dari pemintalan

Regangkan hal pertama: Jika Anda berupaya meregangkan sebelum Anda naik, itu benar -benar dapat membantu mencegah keketatan itu. "Peregangan sebelum dan sesudah terbaik cara untuk membantu mencegah keketatan, "kata Nelson. Yang fare untuk dilakukan? Peregangan quad standar (yaitu saat Anda berdiri dan menekuk satu lutut, membawa kaki Anda ke pantat Anda), yang memperpanjang sisi depan kaki Anda. "Peregangan lain yang bermanfaat untuk melonggarkan pinggul adalah lunge yang dijatuhkan," katanya. Jadi dari berdiri, lunge maju dengan kaki kanan sehingga lutut kanan di atas pergelangan kaki dalam tikungan 90 derajat. Kemudian perlahan turunkan lutut kiri belakang ke lantai, dan condong ke depan untuk meregangkan pinggul kiri (dan beralih sisi).

Gulungan busa di reg: Maaf membenci busa rolling, tapi itu sangat membantu. Kuechenmeister mengatakan Anda harus melakukannya secara teratur juga. "Untuk mengurangi keketatan kronis dan melembabkan jaringan otot kaku, gulungan busa biasa bisa bermanfaat," katanya. Dan tidak masalah apakah Anda menggulung pelatihan pra atau pasang-baik-mana pun akan melakukan pekerjaan itu.

Tenang: Setelah Anda turun dari sepeda itu, yang terbaik adalah meluangkan waktu untuk pulih sebelum kembali ke dunia nyata. "Penting untuk mendinginkan dan memulihkan dan meregangkan waktu kerja," kata Kuechenmeister. Jadi bertahanlah untuk peregangan pasca-putaran yang cenderung dijalankan oleh instruktur.

Periksa kursi Anda: Terkadang cara tempat duduk Anda diposisikan dapat menyebabkan sakit pinggul. "Pastikan kursi Anda dipasang dengan benar," kata Kuechenmeister. Dia merekomendasikan untuk berbaris dengan pinggul saat berdiri di sebelahnya. "Saat Anda duduk, harus ada tikungan di lutut dan siku Anda," katanya.

Tinggal aktif: Seperti yang telah kami pelajari, hammies ketat bisa datang dari hanya duduk di meja Anda sepanjang hari. Kuechenmeister mengatakan hal yang sama berlaku untuk pinggul Anda. "Cobalah untuk membatasi jumlah waktu yang Anda habiskan untuk duduk di rumah dan kehidupan kerja Anda," sarannya, jadi mungkin memilih untuk berjalan -jalan sore itu.

Memperkuat otot tambahan Anda: Memiliki otot persik, inti, dan hamstring yang kuat sebenarnya dapat mengimbangi sesak pinggul dari bersepeda. "Karena pemintalan melibatkan banyak waktu duduk, otot glute bisa dikompresi," kata Kuechenmeister. Jangan tidur di latihan pantat Anda atau latihan hamstring, dan ingat bahwa inti adalah pusat dari semua yang kami lakukan. "Fungsi rektus abdominis adalah mempertahankan posisi panggul relatif terhadap tulang rusuk," katanya. "Jika perutnya lemah, fleksor pinggul akan menegang, mendorong panggul ke depan."Dan panggul miring ke depan dapat menyebabkan pola otot kekakuan dan kelemahan yang dapat menyebabkan cedera.

Cross Train: Selain mengerjakan otot tambahan, Nelson mengatakan akan membantu untuk melintasi kereta api. "Lakukan latihan lain yang membutuhkan otot-otot lain dari HIIT seperti pinggul, latihan kekuatan, dll. karena akan membuat otot lebih seimbang dan sehat seiring waktu, "katanya.

Bagian tubuh lainnya untuk ditonton? Pangkal paha Anda adalah beberapa peregangan pangkal paha untuk dihafal. Dan ini adalah rutinitas peregangan yang dinamis untuk mencoba pra atau pasca-latihan.