Inilah sebabnya aturan 'jaga dada Anda' yang lama untuk squat sudah ketinggalan zaman dan berpotensi menyebabkan cedera
Tanam kaki Anda. Libatkan inti Anda. Terlihat lurus. Stick Out Butt Anda. Pertahankan dada Anda.
Ini hanyalah beberapa isyarat jongkok paling umum yang saya coba ingat sebagai pengangkat pemula, namun, meskipun mengikuti mereka semua secara religius, barbel jongkok saya selalu terasa sedikit ... Sementara saya bisa menekan kaki 450 pound tanpa berkeringat, saya hampir tidak bisa menjepit barbel sendiri. Punggung bawah saya akan kram setelah satu rep, dan pinggul saya akan sakit di pendakian.
Baru setelah saya mulai bekerja dengan pelatih angkat dan mulai merekam latihan saya, saya menemukan akar dari kesengsaraan jongkok saya: saya menjaga dada saya tetap tinggi terlalu banyak. Itu benar dalam upaya saya untuk memiliki bentuk jongkok "sempurna", saya sebenarnya hiperekspen tulang belakang saya, menyebabkan apa yang disebut dalam komunitas pengangkat sebagai "mengedipkan mata," atau setetes panggul di bagian bawah jongkok saya.
Ahli dalam artikel ini
- Joe Miller, Joe Miller adalah pesaing powerlifting USAPL, pelatih pengangkat, dan pemilik bersama kekuatan Dallas Utara di Texas Utara.
Ternyata, bentuk yang tepat sebenarnya sangat bervariasi dari orang ke orang, dan menurut pesaing yang powerlifting AS, pelatih powerlifting, dan pemilik gym kekuatan Dallas Utara Joe Miller, isyarat seperti "Keep Your Dada" bukanlah peraturan emas yang tepat untuk mengangkat. Inilah alasannya.
Mengapa isyarat jongkok "menjaga dadamu" tidak tepat untuk setiap tubuh
Ketika kita menjaga dada kita terlalu banyak selama turunnya jongkok, kita cenderung melengkungkan punggung kita dan membuat bentuk "C" di duri kita untuk mengimbangi postur tubuh yang tidak wajar. Ini menempatkan banyak tekanan di punggung bawah, menggeser beban berat dari kaki kami ke daerah lumbar kami.
@ericrobertsfitness Semua yang Anda diberitahu adalah bohong ... #squat #legday #legworkout #legdayworkout ♬ langit pagi - tundra beats
Menurut Miller, koreksi berlebihan ini sebenarnya menempatkan barbel di belakang Pusat gravitasi kami dan dapat menyebabkan “Butt Wink” yang ditakuti di atas dan pada akhirnya dapat menyebabkan cedera punggung bawah yang tidak menyenangkan.
“Saya benar-benar berpikir lebih sering daripada tidak, itu kontraproduktif,” kata Miller tentang isyarat dada.“Saya pikir banyak orang hanya membuat kesalahan dengan percaya bahwa ada bentuk jongkok satu ukuran untuk semua yang melibatkan tubuh yang sangat tegak. Banyak masalah Anda dapat diselesaikan dengan hanya memikirkannya lebih sedikit dan menempatkan tubuh Anda pada posisi yang secara alami ingin berada, agar tetap seimbang."
Sama seperti tujuan kebugaran kami sepenuhnya unik bagi kami, demikian juga anatomi kami. Sementara beberapa orang merasa nyaman berjongkok dengan kaki mereka menunjuk ke depan, beberapa dari kita harus menempatkan kaki kita pada sudut luar untuk "membuka" pinggul, tergantung pada bagaimana femur kita terhubung di soket pinggul kita.
“Jika tulang tulang paha Anda berorientasi pada bagian luar pinggul Anda, di situlah kepala soket pinggul Anda berada, dan Anda tidak akan dengan nyaman berjongkok dengan kaki Anda lurus ke depan pada posisi lebar bahu-dan tidak ada yang salah dengan itu, "Tambahkan Miller. (PSST: Jika Anda perlu bantuan mencari tahu penempatan kaki mana yang terbaik untuk Anda, cobalah penyaringan fisik sederhana ini).
Alih -alih berfokus pada menjaga dada Anda selama squat, cobalah tips di bawah ini.
4 aturan jongkok untuk mencoba alih -alih "menjaga dada Anda"
1. Lakukan jongkok tubuh untuk menemukan sikap Anda
Sebelum memuat barbel Anda dengan beban, lakukan beberapa jongkok tubuh di depan cermin, kata Miller. Tempatkan kaki Anda kira-kira terpisah lebar bahu, buat tangan Anda mengepal dan letakkan di sebelah bahu Anda seolah-olah Anda sedang melakukan jongkok barbel. Sesuaikan sikap Anda saat Anda melakukan squat sampai Anda dapat dengan nyaman mencapai titik di mana paha Anda setidaknya sejajar dengan lantai.
“Tubuh Anda lebih mungkin berakhir di posisi yang tepat daripada seseorang yang memberi tahu Anda apa yang harus dilakukan,” kata Miller. “Berlatih squat berat badan dan lihat apa yang terasa enak. Jika Anda dapat mencapai paralel tanpa ada yang gila terjadi selama jongkok berat badan, itu biasanya titik awal yang baik."
2. Tinggalkan kepala, bukan dada Anda
Menjaga kepala Anda dan mengarahkan pandangan Anda tepat di depan Anda akan membantu Anda mendorong gerakan Anda ke atas selama pendakian tanpa mengorbankan distribusi berat di bagian bawah Anda. Jika Anda berjongkok di depan cermin, hindari mengawasi tubuh Anda saat melakukan jongkok. Jaga agar mata Anda terkunci ke depan dan melibatkan perut, punggung, dan kaki Anda saat Anda melakukan jongkok.
Mereka yang memiliki torsos yang lebih panjang dan femur yang lebih pendek mungkin berakhir pada posisi jongkok yang sebagian besar, tetapi mereka yang memiliki kaki yang lebih panjang dan torsos yang lebih pendek mungkin harus sedikit memiringkan tubuh mereka ke depan untuk menjaga bilah di jalur vertikalnya.
“Ini masalah struktur tulang Anda,” kata Miller. “Orang yang berbeda harus berjongkok secara berbeda."
3. Bayangkan barbel hanya bisa bepergian di jalur vertikal lurus
Daripada memutarbalikkan postur tubuh Anda untuk menjaga tubuh Anda tetap lurus ke bawah, bayangkan bahwa barbel hanya dapat melakukan perjalanan di jalur vertikal yang tegak lurus ke lantai. Sesuaikan lebar kaki Anda, sudut, dan batang tubuh yang diperlukan untuk tetap seimbang dan menjaga barbel di jalur vertikal ini.
@Deltabolic: X: Berhenti berjongkok dengan jalur batang diagonal/melengkung! Ini dapat meningkatkan risiko cedera punggung bawah dan mengurangi kekuatan jongkok Anda. : white_check_mark: jongkok dengan jalur lurus vertikal untuk program pelatihan penuh dengan untuk tips dan rencana makan, kunjungi tautan di bio saya! #squat #squat #squattips #squattutorial #squatform #workouttips ♬ babel - gustavo bravetti
4. Dorong melalui lantai
Daripada fokus pada dada Anda mengangkat selama pendakian Anda, fokuslah untuk mendorong kaki Anda, seolah -olah Anda mencoba mendorong tanah menjauh dari Anda. Ini akan membantu Anda menjaga ketegangan tetap fokus pada paha depan, paha belakang, dan glutes Anda, daripada dada dan punggung Anda.
Jika Anda masih berjuang dengan perpindahan berat badan selama squat Anda, pertimbangkan untuk bertanya kepada pelatih profesional atau pelatih pengangkat untuk mengawasi Anda saat Anda melakukan jongkok. Ingat: bentuk yang tepat dapat bervariasi dari orang ke orang, dan jika Anda merasakan terlalu banyak tekanan pada punggung bawah Anda, Anda mungkin perlu menyesuaikan sikap Anda untuk mengarahkan kembali beban berat kembali ke kaki Anda.
Intel kesehatan yang Anda butuhkan tanpa bs yang tidak Anda daftarkan hari ini untuk memiliki berita kesejahteraan terbaru (dan terhebat) dan tips yang disetujui ahli dikirimkan langsung ke kotak masuk Anda.
