Inilah mengapa persyaratan protein berubah seiring bertambahnya usia Anda

“Penurunan massa dan fungsi otot, yang dikenal sebagai sarkopenia, disebabkan oleh berbagai faktor,” kata Jones, termasuk penurunan tingkat aktivitas, nutrisi yang buruk, penyakit kronis, dan penurunan neurologis. Namun, untuk wanita yang lebih tua, salah satu pengemudi terbesar adalah perubahan hormon terkait menopause. Selama perimenopause dan menopause itu sendiri, penurunan kesuburan menyebabkan kadar estrogen mulai anjlok, yang memiliki efek menetes ke seluruh tubuh lainnya. Penelitian menunjukkan bahwa hilangnya estrogen, yang penting dalam mempertahankan otot dan massa tulang, dapat berkontribusi pada sarkopenia.

Dengan demikian, mendapatkan protein yang cukup-yang dapat membantu mencegah hilangnya otot tanpa lemak-sangat penting bagi wanita yang lebih tua. Sebuah studi baru -baru ini menunjukkan bahwa asupan protein tinggi melalui kehidupan menengah dan selanjutnya, terutama untuk wanita yang lebih tua, mungkin sangat berdampak dalam membantu pemeliharaan fungsi fisik. “Dalam penelitian ini, orang yang mengkonsumsi tingkat tertinggi protein-92 gram per hari-selama 30 persen lebih rendah risiko kehilangan fungsi,” kata Dewsnap. “Ini tidak berarti Anda harus mengonsumsi protein sebanyak ini, tetapi menunjukkan kemungkinan ada hubungan dengan diet protein yang lebih tinggi dan pemeliharaan fungsi seiring bertambahnya usia seseorang."

Berbicara tentang protein, ini adalah sumber protein vegetarian dan vegan terbaik yang disukai RD:

Jadi, berapa banyak protein yang harus didapat orang dewasa yang lebih tua?

Secara umum, rekomendasi protein untuk orang dewasa adalah mengkonsumsi 0.8 gram protein per kilogram berat badan; lebih banyak wanita yang aktif harus mendapatkan 1 hingga 1.2 gram protein per kilogram. Yang diterjemahkan menjadi 54 hingga 68 gram protein per hari untuk seorang wanita 150 pon.

Sekali lagi, orang yang lebih tua kemungkinan membutuhkan sedikit lebih dari itu untuk membantu mempertahankan massa otot mereka. Belum ada kebutuhan diet khusus, tetapi penelitian menunjukkan bahwa makan sebanyak 0.4 gram per kilogram berat badan pada interval yang disebarkan beberapa jam dapat meningkatkan penggunaan protein yang tepat untuk mempertahankan massa otot rangka sebaik mungkin. “Ini akan menjadi lebih dari 25 gram protein per makan-dan pada satu camilan untuk wanita 150 pon,” kata Jones.

Itu ... banyak protein. Ini juga merupakan perubahan besar dari rekomendasi yang ada di atas, jadi itu ide yang baik untuk berbicara dengan dokter Anda atau ahli diet terdaftar sebelum mencobanya sendiri.

Jika Anda mendapatkan semua yang jelas, Dewsnap merekomendasikan untuk memecah kenaikan agar terasa lebih mudah dicerna. “Akan sangat membantu untuk menganggap ini sebagai rekomendasi protein per makan sehingga tidak berlebihan dan untuk memastikan Anda mendapatkan cukup selama hari itu,” katanya. Menyebarkan protein sepanjang hari juga dapat membantu tubuh mencerna dan memanfaatkannya lebih baik, sebagai lawan sekali sekaligus atau dalam dosis yang sangat besar.

Misalnya, sarapan bisa menjadi telur dadar sayuran tiga telur dengan sepotong roti gandum utuh protein yang lebih tinggi. Untuk makan siang, Anda mungkin memiliki salad dengan tiga ons ayam atau empat ons tahu, bersama dengan pistachio cincang dan cincang untuk serat dan lemak yang baik. Untuk makan malam, Anda bisa memasangkan empat ons salmon dengan bahan-bahan tumis favorit Anda, seperti brokoli, bok choy, dan wortel, menyarankan Jones.

Apa sumber protein terbaik untuk kebutuhan unik ini?

Sumber protein berbasis hewani cenderung lebih mudah digunakan oleh tubuh dibandingkan dengan sumber protein nabati, tetapi itu sama sekali tidak berarti menghitung protein nabati, kata Dewsnap. (Faktanya, penelitian menunjukkan bahwa wanita yang makan lebih banyak tanaman dan lebih sedikit protein hewani dan lemak memiliki lebih sedikit gejala terkait menopause seperti hot flash.)

Beberapa pilihan protein sehat terbaik Anda termasuk telur, yang merupakan salah satu sumber protein yang paling tersedia secara hayati dan dapat digunakan dalam berbagai cara. Satu telur besar dan utuh mengandung sekitar enam gram protein. Daging tanpa lemak seperti ayam, kalkun, dan ikan adalah sumber protein yang sehat, seperti halnya biji-bijian utuh yang kaya protein seperti quinoa dan farro, kedelai dan tahu, tempe, lentil, dan protein nabati yang diproses minimal lainnya.

Bubuk protein dicampur dengan susu protein tinggi seperti susu atau susu kedelai juga dapat membantu wanita yang lebih tua mendapatkan hasil maksimal jika nafsu makan mereka rendah, ditambahkan Dewsnap. "Kacang -kacang dan biji mengandung protein dalam jumlah yang lebih kecil dan lebih tinggi lemak dan kalori tetapi membawa sejumlah besar nutrisi, yang membantu menjadikannya pilihan camilan yang bagus atau topping renyah," katanya.

TL; DR: "Bulking Up" pada protein bukan hanya untuk gym. Itu adalah sesuatu yang dapat membantu Anda menjalani kehidupan yang lebih panjang dan lebih sehat. Bicaralah dengan dokter Anda tentang jumlah spesifik yang harus Anda tuju untuk memastikan Anda melakukannya dengan sehat.

ICYMI: Sumber-sumber protein nabati ini tidak akan mengacaukan pencernaan Anda. Dan protein shake untuk sarapan bisa menjadi pilihan yang sehat ... jika Anda memainkannya dengan benar.