Inilah cara melakukan latihan HIIT dengan mesin elips

Sorotan utama latihan elips adalah bahwa mereka dapat diakses untuk semua tingkat kekuatan dan daya tahan. “Elips bekerja untuk pemula, yang hanya ingin naik dan mulai bergerak, serta olahraga yang lebih maju, yang memanfaatkan perlawanan dan kecepatan untuk pelatihan HIIT dan ketahanan,” kata Schemper.

Sorotan lainnya? Anda dapat dengan mudah melakukan multitask saat berolahraga dengan elips-bahkan jika Anda keluar. Apakah Anda berada di gym atau di rumah, Anda dapat menonton acara favorit Anda, mendengarkan podcast yang menghibur, atau bahkan membaca buku.

Bagaimana melakukan latihan HIIT dengan elips

Cukup melompat pada elips dan moseying tidak akan memberi Anda efek pompa darah dari HIIT. Untuk secara signifikan meningkatkan detak jantung Anda, Schemper mengatakan Anda perlu menyesuaikan perlawanan dan memperhatikan ukuran langkah Anda dan di mana Anda meletakkan tangan Anda.

“Perlawanan Anda akan ditentukan oleh sejumlah faktor: tingkat kebugaran pribadi Anda, berapa lama Anda akan berada di elips, dan apa tujuan latihan Anda,” katanya. “Ide yang bagus untuk memulai dengan pemanasan cepat beberapa menit pada resistensi rendah antara satu hingga tiga menit-lalu berkembang menjadi perlawanan yang membuatnya sedikit lebih menantang selama sebagian besar latihan. Jika Anda bekerja dalam interval, Anda dapat meningkatkan intensitas atau kecepatan Anda untuk ledakan pendek 20 hingga 30 detik, kemudian pulih pada resistensi yang lebih rendah selama 30 hingga 90 detik."

Ketika datang untuk meningkatkan intensitas, Anda ingin bekerja pada 70-90 persen dari detak jantung maksimum Anda selama interval kerja. Jadi pada tingkat skala yang dirasakan (RPE), itu tujuh hingga sembilan dari 10, dengan 10 upaya habis-habisan.

Alasan ukuran langkah Anda penting adalah karena langkah memainkan peran langsung dalam seberapa cepat Anda dapat bergerak. “Panjang langkah Anda pada elips harus menyerupai berjalan atau berjalan sendiri, jadi penting untuk bergerak dengan nyaman,” kata Schemper. “Mengambil langkah yang lebih kecil memungkinkan Anda untuk meningkatkan kecepatan Anda, tetapi mengurangi resistensi Anda, seringkali mengerjakan otot betis lebih intens; Langkah yang lebih besar meningkatkan resistensi Anda, bekerja semua otot tubuh bagian bawah Anda dan meningkatkan rentang gerak."

Terakhir, tanganmu. Menurut Schemper, pegang pegangan. Tidak seperti memegang jalan tengah treadmill, menggunakan tangan Anda pada elips tidak menipu otot Anda. Sebaliknya, itu membuat Anda lebih stabil, memungkinkan Anda untuk berolahraga lebih aman, sambil juga menyediakan latihan seluruh tubuh.

"Pegangan memberikan keamanan dan bentuk dan dapat meningkatkan keterlibatan otot dalam latihan Anda menggunakan mereka untuk mempertahankan postur yang tepat, menjaga dada Anda tetap terbuka, bahu ke belakang, dan inti bertunangan," katanya, mencatat bahwa tidak masalah untuk sedikit condong ke depan, begitu lama karena Anda dapat mempertahankan tulang belakang lurus. “Pegangan juga terhubung dengan resistensi elips, memungkinkan Anda untuk mendorong dan menarik dengan tubuh bagian atas. Ini memberi Anda kesempatan untuk melibatkan lengan, bahu, punggung, dan inti Anda, sambil juga mengambil sebagian beban dari kaki Anda."

Latihan elips hiit untuk dicoba

Sekarang Anda tahu pentingnya perlawanan, langkah, dan pegangan tangan, saatnya untuk berbicara urutan. Menurut Schemper, yang terbaik adalah tetap sederhana. “Setelah pemanasan dua hingga tiga menit, tingkatkan resistensi, kecepatan, atau miring selama 30 detik, kemudian berkurang untuk pemulihan 60 detik,” ia menginstruksikan. Selama pemulihan, pikirkan tentang panggilan hal -hal kembali ke dua hingga lima pada skala RPE, tergantung pada seberapa keras Anda bekerja.

Pilihan lain? Pertahankan intensitas Anda selama berolahraga, tetapi mengubah resistensi. Untuk melakukannya, ikuti pedoman Schemper, di bawah ini.

10 menit HIIT: (Lengkapi pemanasan 2-3 menit dengan intensitas rendah sebelum memulai latihan di bawah.)

• Menit 1: Perlawanan 1
• Menit 2: Perlawanan 3
• Menit 3: Perlawanan 2
• Menit 4: Perlawanan 5
• Menit 5: Perlawanan 4
• Menit 6: Perlawanan 7
• Menit 7: Perlawanan 6
• Menit 8: Perlawanan 9
• Menit 9: Perlawanan 8
• Menit 10: Cooldown: Resistance 2-3

Terakhir, Schemper menyarankan latihan HIIT piramida. Setelah pemanasan dua hingga tiga menit pada resistensi rendah, dia mengatakan untuk meningkatkan resistensi satu selama satu menit. Setelah 60 detik selesai, istirahat selama 60 detik, lalu tingkatkan resistensi ke level berikutnya (jadi level 2). Setelah Anda mencapai bagian atas piramida Anda, istirahatlah selama 60 detik, lalu kerjakan kembali dengan cara yang sama.

Pada akhirnya, lamanya latihan piramida Anda akan tergantung pada berapa banyak waktu yang Anda miliki, tetapi sebagai aturan umum, latihan HIIT seharusnya tidak lebih dari 30 menit, Anda benar -benar keluar.

Intel kesehatan yang Anda butuhkan tanpa bs yang tidak Anda daftarkan hari ini untuk memiliki berita kesejahteraan terbaru (dan terhebat) dan tips yang disetujui ahli dikirimkan langsung ke kotak masuk Anda.