Memiliki sesak otot dada? Langkah -langkah ini akan menawarkan bantuan instan kepada Anda

Peregangan tidak akan hanya menjaga dada dan batang tubuh bagian atas, tetapi juga dapat memerangi masalah postural yang berasal dari duduk atau berdiri untuk waktu yang lama. “Ketika otot dada dan bahu menjadi kencang karena duduk atau berdiri untuk waktu yang lama dengan postur yang buruk atau dari sesi latihan yang intens, otot -otot ini akan rileks ke posisi yang 'dipersingkat', yang berarti bahu akan membulatkan ke depan ke dalam bungkuk atau terpuruk posisi, ”kata Topel, membuat dada membentang ideal untuk pekerja kantor dan individu yang terus -menerus berdiri.

Semua itu berarti: apakah Anda ingin meringankan sesak otot dada atau Anda ingin menghindarinya sama sekali, ada baiknya mencoba peregangan dada. Ingatlah bahwa ketika Anda baru memulai dengan rutinitas peregangan dada, Topel menyarankan untuk melewatkan gerakan tertimbang karena risiko cedera Anda meningkat secara dramatis ketika Anda mencoba meregangkan otot yang memanfaatkan ketegangan tertimbang.

Memanjakan dalam praktik gerakan yang penuh perhatian seperti rutinitas aliran pilates atau yoga adalah cara lain untuk membantu meringankan sesak otot dada, karena mereka fokus pada penguatan dan peregangan. “Praktik pikiran-tubuh memungkinkan gerakan yang biasanya tidak Anda lakukan selama hari Anda,” kata Lamb, sehingga Anda dapat menawarkan perhatian pada area tubuh yang mungkin sering diabaikan. Terlebih lagi, praktik-praktik ini memungkinkan Anda untuk mendengarkan tubuh Anda saat Anda memindahkan aspek yang penuh perhatian dari praktik ini. “Kebanyakan orang dengan latihan harian ini dapat mengambil barang -barang dan berkata, 'Oh ya, bahu itu sedikit ketat. Saya harus melakukan sesuatu tentang hal itu, 'dan berikan sedikit cinta atau menghabiskan lebih banyak waktu di daerah itu, ”katanya.

Peregangan untuk meredakan otot dada yang ketat

Untuk membantu menjaga dada Anda lentur, topel dan domba, ditambah pelatih pribadi Kelsey Decker, NSCA-CPT dan dokter terapi fisik Heather Jeffcoat, DPT dan Shawn Kato, DPT berbagi peregangan dada favorit mereka. Tujuh gerakan bebas berat badan ini menawarkan bantuan A-plus untuk tandu dada apa pun.

Peregangan pintu

Peregangan ini “baik untuk mengurangi tarikan ke depan di leher dan bahu, dan memungkinkan postur yang lebih tegak,” kata Dr. Jeffcoat, dan juga dilengkapi dengan rekomendasi domba dan kato. Ini meregangkan banyak otot, termasuk dada Anda, serratus anterior, subscapularis, otot rektus abdominis, dan garis fasia anterior tubuh dan lengan.

Apa yang dibutuhkan: Bingkai pintu
Otot ditargetkan: Dada, punggung, leher, bahu, lengan

1. Berdiri tegak di dalam bingkai pintu, dengan punggung lurus dan inti yang bertunangan.
2. Bawa lengan Anda ke atas dan ke luar ke samping untuk membuat sudut 90 derajat dengan siku, menanam lengan Anda rata di bingkai pintu.
3. Dengan tangan Anda ke bingkai pintu, langkah kaki Anda ke depan sampai Anda merasakan peregangan lembut di bahu Anda.
4. Tahan peregangan selama 30 hingga 45 detik. (“Jangan lupa bernapas!”Kata Kato.) Ulangi dengan kaki kanan Anda, lakukan latihan hingga dua kali sehari.

Peregangan samping

Anda dapat melakukan latihan ini duduk atau sambil berdiri apa pun yang lebih nyaman untuk Anda. Itu meregangkan dada dan lat Anda. “Lat berada di sisi tubuh Anda, tetapi mengembang area di sekitar dada Anda dapat membantu melepaskan ketegangan yang terasa di dada Anda dan meningkatkan postur tubuh secara keseluruhan,” kata Decker. Anda dapat melakukan peregangan ini sepanjang hari sesuai kebutuhan.

Apa yang dibutuhkan: Tidak ada
Otot ditargetkan: Dada, lat

1. Bawa kedua lengan di atas kepala Anda, dengan siku sedikit bengkok.
2. Raih pergelangan tangan kiri dengan tangan kanan Anda.
3. Tarik pergelangan tangan kiri dengan lembut dengan tangan kanan ke arah kanan tubuh Anda.
4. Tahan untuk lima napas dalam -dalam, lalu ulangi di setiap sisi dua kali.

Berbaring pembuka dada

Jika Anda ingin peregangan santai, periksa yang ini yang disarankan oleh domba dan decker. “Ada pekerjaan minimal yang terlibat, dan didorong untuk mengambil napas dalam -dalam untuk membantu melepaskan ketegangan dan meningkatkan aliran darah dan oksigen secara keseluruhan ke otot,” kata Decker.

Apa yang dibutuhkan: Roller busa
Otot ditargetkan: Dada, punggung, leher, bahu

1. Tempatkan pada rol busa tepat di bawah panjang tulang belakang Anda. Ujung roller harus berada di dasar kepala Anda untuk dukungan.
2. Rentangkan kaki Anda atau letakkan kaki Anda rata di lantai, lalu rentangkan lengan Anda dari samping dan biarkan gravitasi menarik bahu ke tanah.
3. Anda dapat mengangkat lengan Anda ke atas dan di atas kepala Anda untuk meregangkan lat Anda juga.
4. Tahan selama 30 detik hingga satu menit, dan ulangi sesering yang diperlukan.

Rilis mysofacial dengan bola tenis

Untuk menambahkan sedikit tekanan ke dada Anda yang membantu-yang membantu dengan myofascial rilis-semua yang Anda butuhkan adalah bola tenis.

Apa yang dibutuhkan: Bola tenis
Otot ditargetkan: Dada, punggung, leher, bahu

1. Tempatkan bola tenis di antara dada dan dinding Anda, dan bersandarlah ke dalamnya dengan lembut.
2. Gulung otot -otot Anda di atas bola secara perlahan, "mencari tempat yang paling perlu rileks," kata Kato. “Anda akan tahu kapan Anda menemukannya."
3. Setelah Anda mencapai titik pemicu itu, rileks ke dalamnya, dan bersepeda melalui 10 hingga 15 napas masuk melalui hidung Anda dengan menghembuskan napas dalam mulut, lebih rileks dengan setiap napas.
4. Jika Anda memiliki lebih dari satu tempat sakit, gerakkan bola untuk menemukan titik pemicu lainnya, dan ulangi prosesnya.

Malaikat lantai atau dinding

Pertimbangkan ini versi dewasa dari malaikat salju yang biasa Anda lakukan sebagai anak-anak, yang hanya membutuhkan lantai atau dinding.

Apa yang dibutuhkan: dinding atau lantai
Otot ditargetkan: Dada, punggung, bahu, lengan

1. Berbaring telentang dengan tangan di samping Anda, siku pada sudut 90 derajat, dan telapak tangan Anda menghadap ke atas. Pastikan untuk menjaga siku dan punggung terpaku ke lantai (terutama punggung bawah Anda, yang ingin terangkat)
2. Perlahan putar lengan Anda di atas siku sampai telapak tangan Anda menghadap ke lantai.
3. Perpanjang sejauh tubuh Anda memungkinkan, pegang setiap perwakilan selama lima detik, lalu perlahan kembali ke titik awal.
4. Ulangi untuk tiga set 10 repetisi.

Tangan di belakang belakang

Posisi ini tidak hanya mengurangi tarikan ke depan dari bahu Anda, tetapi juga memungkinkan jangkauan yang tidak terbatas di belakang tubuh Anda (dan meregangkan otot bahu), kata Dr. Jeffcoat. Ini juga merupakan pilihan yang tepat ketika dada Anda membutuhkan sedikit pick-me-up setelah Anda membungkuk di laptop Anda untuk bagian yang lebih baik dari hari itu.

Apa yang dibutuhkan: Handuk tangan (opsional)
Otot ditargetkan: Dada, punggung, bahu

1. Berdiri tegak dengan kaki selebar bahu, saling mengunci jari-jari Anda atau pegang handuk di belakang punggung.
2. Luruskan lengan saat Anda menarik bahu dan mengepung dada.
3. Membuat bahu Anda terjepit dan dada Anda, angkat lengan di belakang punggung setinggi mungkin.
4. Pegang setiap perwakilan selama antara 10 dan 15 detik, dan ulangi lima kali.

Pose unta

Pinjam yoga ini demi membuka dada Anda secara teratur.

Apa yang dibutuhkan: Tikar
Otot ditargetkan: Dada, bahu, perut, pinggul, paha depan

1. Berlutut di lantai dengan lutut selebar pinggul terpisah dan tangan Anda di pinggang Anda dan selipkan jari kaki Anda atau letakkan rata di lantai.
2. Perlahan -lahan raih kembali dan letakkan satu tangan di setiap tumit.
3. Jaga agar dada Anda terangkat dan bahu kembali saat Anda melibatkan inti Anda, dan perlahan -lahan dorong pinggul ke depan.
4. Tahan pose selama 15 hingga 20 detik dan ulangi tiga kali.

Juga pertimbangkan latihan dada selain rutinitas peregangan dada Anda

Sama seperti Anda ingin memastikan Anda meregangkan secara teratur, Anda juga ingin memperkuat batang bagian atas Anda. Salah satu cara untuk melakukannya adalah dengan melakukan latihan dada. “Mengerjakan semua otot di dada dada, punggung, perut-penting untuk membangun dan mempertahankan postur tubuh yang baik, mengurangi kemungkinan cedera leher dan punggung, dan membantu meningkatkan pernapasan,” kata Kara Hiller, direktur Pilates di Flex Studios, dan dengan demikian menangkal banyak hal yang mungkin timbul dari otot dada yang ketat. (Saat melakukan latihan dada, jangan lupa untuk melakukan peregangan sebelum dan sesudah latihan Anda.)

Jika Anda ingin memperkuat dada dan tubuh bagian atas dan meningkatkan postur tubuh Anda, Hiller, Cassey Ho dari Blogilates, dan Lanae Rhodes, Instruktur Kebugaran di SLT, bagikan beberapa latihan dada yang dapat Anda coba di bawah ini.

Latihan dada untuk meningkatkan postur dan kekuatan tubuh bagian atas

Push-up

Polos dan sederhana, rhodes suka push-up karena Anda benar-benar dapat melakukannya di mana saja. Dan jika Anda tidak dapat melakukan push-up penuh, Anda dapat menggunakan lingkaran sihir Pilates untuk membuatnya lebih mudah. Bonus: Karena push-up hanyalah papan yang bergerak, Rhodes menambahkan bahwa itu berfungsi ganda sebagai latihan inti.

Apa yang dibutuhkan: Mat, Pilates Ring (opsional)
Otot ditargetkan: Dada, bahu, lengan, inti

1. Turun merangkak dan posisikan tangan Anda sedikit lebih lebar dari bahu Anda.
2. Luruskan lengan dan kaki Anda dan jaga agar inti Anda tetap terlibat.
3. Menjaga kepala dan leher Anda sesuai dengan punggung, turunkan tubuh Anda sampai dada hampir menyentuh lantai.
4. Jeda, lalu dorong diri Anda kembali. Mengulang.

Cobra Chest Press

Latihan ini adalah kombinasi dari pose kobra klasik dalam yoga dan push-up, memungkinkan Anda untuk tidak hanya memperpanjang otot dada tetapi juga memperkuatnya.

Apa yang dibutuhkan: Tikar
Otot ditargetkan: Dada, bahu, lengan, inti

1. Mulailah dengan berbaring di atas perut Anda, dengan kaki Anda jauh di belakang Anda dan lengan Anda membungkuk di depan Anda pada sudut 45 derajat.
2. Alih -alih menjaga lengan Anda paralel, jari -jari Anda harus sedikit menghadap ke dalam.
3. Tekan ke atas melalui telapak tangan Anda dengan siku, sampai lengan Anda sedikit lurus. (Ho menambahkan bahwa Anda harus menjaga lengan Anda ditekuk sepanjang waktu, jadi pastikan untuk tidak mengunci siku Anda.)
4. Kembali ke bawah, dan ulangi.

Sajikan nampan

Anda dapat melakukan latihan ini berlutut di atas tikar, dan seperti yang disiratkan namanya, ia meniru gerakan melayani baki.

Apa yang dibutuhkan: Mat, bobot
Otot ditargetkan: Dada, punggung, bahu, lengan, inti

1. Berlutut di lantai dengan siku yang membungkuk di sisi Anda dan telapak tangan Anda menghadap ke atas.
2. Dengan beban di kedua tangan, napas saat Anda mendorong lengan lurus ke depan sesuai dengan bahu Anda.
3. Tarik napas saat Anda menekuk siku ke sisi Anda dan ulangi. (Hiller mengatakan Anda harus memastikan agar pusar Anda ditarik ke tulang belakang Anda dan glutes Anda bertunangan untuk mempertahankan postur tubuh yang baik dan melindungi punggung Anda.)

Mendengar tidak ada kejahatan

Latihan ini direkomendasikan oleh ho, dan tidak membutuhkan apa -apa selain tikar.

Apa yang dibutuhkan: Tikar
Otot ditargetkan: Dada, punggung, bahu

1. Duduk tegak di atas lutut dengan tulang belakang Anda tinggi.
2. Menjaga pandangan Anda terkunci ke depan, letakkan kedua tangan di belakang kepala dan kemudian sentuh siku Anda bersama di depan hidung Anda.
3. Bawa siku Anda kembali ke posisi awal.
4. Ulangi sesuai kebutuhan.

Clamper siku

Gerakan ini mirip dengan yang sebelumnya, kecuali mengharuskan Anda untuk memiliki siku yang digenggam di atas kepala Anda.

Apa yang dibutuhkan: Tikar
Otot ditargetkan: Dada, bahu

1. Duduk tegak di atas lutut dengan tulang belakang Anda tinggi dan bahu Anda turun.
2. Genggam tangan Anda di atas kepala dengan siku sedikit bengkok.
3. Peras siku bersama, lalu buka.
4. Ulangi sesuai kebutuhan.

Peluk pohon

Meskipun namanya mungkin membangkitkan sesuatu yang lembut, itu bisa dibuat lebih menantang dengan bobot jika ini tersedia untuk Anda.

Apa yang dibutuhkan: Mat, bobot (opsional)
Otot ditargetkan: Dada, bahu, lengan, inti

1. Duduk tegak di atas lutut dengan tulang belakang Anda tinggi.
2. Tahan tangan Anda dengan tangan sedikit di depan bahu Anda, katakanlah Hiller, seperti Anda akan memberi seseorang pelukan erat.
3. Menjaga bahu Anda tetap rileks di punggung Anda, buang napas saat Anda menyatukan lengan sampai ujung jari Anda menyentuh.
4. Tarik napas saat Anda perlahan -lahan membuka lengan kembali ke posisi awal dan mengulangi.

Push-up 3-2-1

Pikirkan ini seperti gerakan push-up klasik Anda, kecuali dengan hitungan mundur untuk menambahkan sedikit lebih banyak bumbu pada latihan.

Apa yang dibutuhkan: Tikar
Otot ditargetkan: Dada, bahu, lengan, inti

1. Mulailah dalam posisi papan dengan lutut dengan tangan di tepi tikar Anda.
2. Sejajarkan pinggul Anda dengan tulang belakang Anda dan jaga agar tulang belakang Anda lama.
3. Turunkan diri Anda ke bawah untuk 1, tahan, dorong lebih rendah untuk 2, tahan, dan dorong ke bawah bahkan lebih rendah untuk 3, tahan, lalu dorong kembali ke atas.
4. Mengulang.

Burpee berdampak rendah

Variasi burpee ini akan membawa Anda melalui semua gerakan gerakan, tetapi menghilangkan lompatan agar cocok untuk mereka yang mencari alternatif berdampak rendah untuk latihan ini.

Apa yang dibutuhkan: Tikar
Otot ditargetkan: Dada, bahu, lengan, inti

1. Mulailah berdiri, dan menganggukkan dagu Anda ke dada Anda dan mulai berguling ke bawah melalui tulang belakang Anda.
2. Tekuk di lutut dan berjalan tangan ke depan sampai Anda dalam posisi papan, dengan tangan di bawah bahu, kaki lurus, dan pinggul sejalan dengan tulang belakang Anda.
3. Lakukan push-up, buka siku Anda lebar saat Anda menurunkan dan mengangkat seluruh tubuh Anda.
4. Berjalanlah ke belakang ke arah kaki Anda, tekuk lutut, gulung ke atas untuk berdiri.

Denyut nadi doa

Langkah ini mungkin tampak sederhana, tetapi sebenarnya dapat membantu memperkuat banyak area tubuh bagian atas Anda, termasuk otot -otot dada, bahu, dan bisep Anda.

Apa yang dibutuhkan: Tikar
Otot ditargetkan: Dada, bahu, bisep

1. Menyatukan siku dan telapak tangan di depan Anda.
2. Siku Anda harus tentang ketinggian dagu.
3. Menjaga siku Anda tetap erat sepanjang waktu, denyut nadi siku ke arah hidung Anda.
4. Mengulang.

Keselamatan dan tindakan pencegahan

Saat melakukan peregangan atau olahraga baru, penting untuk melakukannya dengan aman saat mencatat rasa sakit dan riwayat medis Anda. “Jika Anda merasakan sakit sendi, Anda mungkin mendorong terlalu jauh ke dalam peregangan,” kata Dr. Jeffcoat, menambahkan, “Jika Anda memiliki riwayat dislokasi bahu anterior, jangan lakukan latihan ini sebelum berkonsultasi dengan dokter atau terapis fisik Anda."

Decker juga menambahkan bahwa ketika berhadapan dengan sesak di dada yang membedakan antara rasa sakit dan ketidaknyamanan sangat penting. “Ketika kita mengalami sesak otot dari latihan, biasanya itu bisa terasa kram atau sakit untuk disentuh atau bergerak,” katanya. “Saat kami ketat karena kurangnya gerakan, otot Anda bisa terasa kencang atau kaku dan Anda dapat mengalami postur yang buruk.“Namun, jika rasa sakit Anda tajam atau semakin buruk, katanya, Anda harus berbicara dengan seorang profesional medis.

“Jika ini adalah timbulnya rasa sakit dada baru, selalu menganggapnya serius dan berkonsultasi dengan dokter Anda,” kata Dr. Jeffcoat. Dia mencatat dua masalah yang tidak dapat diselesaikan dengan peregangan-serangan jantung, yang sering kali dapat datang dengan gejala seperti perasaan mulas yang tidak diselesaikan; sesak napas; berkeringat; dan memancarkan rasa sakit di bahu kiri, rahang, atau punggung, dan kecemasan terpendam di dada, yang dapat mencakup rasa sakit atau berat.

Intel kesehatan yang Anda butuhkan tanpa bs yang tidak Anda daftarkan hari ini untuk memiliki berita kesejahteraan terbaru (dan terhebat) dan tips yang disetujui ahli dikirimkan langsung ke kotak masuk Anda.