Kenali 3 sistem energi tubuh Anda untuk menjadi pelari yang lebih kuat dan lebih cepat

Untuk memaksimalkan sistem energi Anda, latihlah dengan keras. Pulih lebih keras.

Berlatih keras, pulih lebih keras. Saat Anda berolahraga, Anda membuat mikrotear kecil di serat otot Anda. Segera setelah Anda selesai berolahraga, dan terutama ketika Anda memasuki tidur REM di malam hari, tubuh Anda secara alami memperbaiki serat otot ini, dan sebagai hasilnya, membangun otot baru yang lebih kuat.

Oleh karena itu, jika Anda tidak memberi tubuh Anda waktu yang tepat, Anda tidak akan dapat melestarikan pekerjaan yang telah Anda lakukan di tempat yang Anda dapatkan mencapai kinerja puncak! Inilah sebabnya mengapa pelari lancip sebelum maraton, dan mengapa binaragawan bekerja berbagai kelompok otot pada hari yang berbeda. Jadi ambillah hari -hari istirahat itu setelah kerja kecepatan, sesi latihan berat badan, atau setelah daya tahan lama berjalan.

Jadwal mingguan yang khas bisa terlihat seperti atlet ketahanan

Senin: Sprint bukit atau sprint biasa dan pekerjaan inti

Jika Anda memiliki akses ke treadmill, coba latihan pelari cepat ini

Selasa: Hari Istirahat

Hari istirahat adalah kuncinya. Jika Anda ingin menjadi lebih kuat, Anda harus mengambil setidaknya satu hingga dua hari istirahat setiap minggu. Pada hari-hari istirahat ini, kegiatan berdampak rendah seperti berjalan, beragam latihan gerak, dan pekerjaan fleksibilitas benar-benar baik-baik saja.

Rabu: Endurance Run (4 hingga 10-plus Miles)

Hentikan peregangan statis sebelum Anda berlari (saya ulangi: berhenti peregangan statis sebelum Anda berlari). Peregangan dinamis, memanfaatkan gerakan cepat, berkedut cepat seperti lompatan kaki tunggal, lompat squat, dan lutut tinggi, sebelum Anda berlari, membantu mempersiapkan tubuh Anda untuk dampak berlari lebih efektif daripada peregangan statis statis.

Peregangan statis sebenarnya memanjang otot Anda, mengurangi elastisitas keseluruhan otot Anda (atau kemampuan mereka untuk berkontraksi dan menembak). Pikirkan tentang elastisitas otot dalam fase dampak dalam siklus langkah Anda: Saat kaki Anda menyentuh tanah, Anda tidak ingin berat badan Anda diserap ke tanah dengan pendaratan berat. Sebaliknya, Anda ingin dapat mendorong, atau "musim semi," dari tanah, menggunakan elastisitas dan kekuatan otot Anda.

Untuk menyiapkan tulang dan sambungan Anda untuk jenis dampak ini, penting untuk menyalakan glutes, paha belakang, dan paha depan Anda melalui gerakan dinamis sebelum Anda berlari. Dengan melakukan itu, tubuh Anda akan berjalan lebih efisien. Begitu Anda Selesai Dengan ketahanan Anda, Anda siap untuk peregangan statis itu.

Coba pemanasan dinamis ini sebelum menjalankan berikutnya:

Kamis: Latihan Kekuatan

Ulangi setelah saya: Mengangkat beban tidak memperlambat Anda. Jika berjalan adalah satu -satunya pola gerakan yang Anda gunakan dalam pelatihan Anda, Anda tidak akan dapat secara efektif mengoptimalkan kekuatan langkah Anda, integritas pinggul, dan efisiensi keseluruhan, seefektif Anda akan dapat jika Anda juga memasukkan lateral, vertikal, dan pola gerakan terisolasi dengan latihan kekuatan.

Menambahkan latihan beban ke rejimen mingguan Anda tidak hanya akan membantu meningkatkan massa otot tanpa lemak Anda, tetapi juga akan membantu Anda meningkatkan kekuatan inti Anda, mengurangi kelelahan pada daya tahan, dan meningkatkan ekonomi lari keseluruhan Anda. Pikirkan: aliran kettlebell, gerakan inti berat badan, dan gerakan majemuk dengan dumbel seperti deadlift, thrusters, dan squat.

Coba latihan inti enam menit saya untuk latihan kekuatan cepat:

Jumat: Pemulihan aktif berjalan (30 hingga 40 menit)

Jika Anda ingin berlari cepat, Anda harus berlari lambat. Lambat dan mudah berjalan disebut "aerobik" berlari, dan pelari jarak harus memiliki setidaknya satu mulai dari 40 hingga 60 setiap minggu. Dengan jenis lari ini, tujuannya adalah untuk menjaga kecepatan Anda sekitar 20 hingga 30 detik lebih lambat dari kecepatan rata -rata Anda, dan detak jantung Anda di bawah 170 bpm.

Berlari lambat tidak selalu "menyenangkan," dan kadang -kadang, Anda bahkan mungkin merasa tidak dianjurkan bahwa Anda tidak akan "keras" dan "mendapatkan hasil maksimal dari latihan Anda," tetapi berlari di zona detak jantung rendah, dengan stabil "Kecepatan percakapan" yang mudah, sangat penting untuk mencapai kinerja puncak sebagai atlet ketahanan. Ini memberitakan fondasi aerobik Anda, yang merupakan fondasi dari semua pelatihan kardiovaskular, dan juga memiliki manfaat lain, seperti menurunkan detak jantung istirahat Anda. Lihatlah berjalan aerobik sebagai sarana untuk menghasilkan ATP untuk tubuh Anda sehingga Anda dapat berkinerja baik pada hari-hari intensitas tinggi Anda.

Sabtu: Hari Istirahat

Minggu: Lari pemulihan aktif (40 hingga 60 menit)

Oh hai! Anda terlihat seperti seseorang yang menyukai latihan gratis, diskon untuk merek Wellness Fave-Fave, dan Konten Good Well+Eksklusif. Daftar untuk Well+, Community of Wellness Insiders Online kami, dan membuka kunci imbalan Anda secara instan.