Lakukan lebih banyak repetisi selalu sama dengan latihan yang lebih baik?
Saat Anda berjalan keras selama latihan, sering rasanya hasilnya identik dengan, yah, lagi: lebih banyak kecepatan, lebih banyak waktu memegang papan itu, lebih banyak keringat. Jadi secara logis, maka menambahkan repetisi akan membawa Anda ke tingkat berikutnya, terlalu kanan?
Saya membawa pertanyaan ini ke pelatih kebugaran yang luar biasa Emily Skye (latihan Duta Besar Reebok sangat efektif sehingga dia mengumpulkan lebih dari dua juta pengikut Instagram). Ternyata, jawabannya tidak begitu sederhana.
"Tubuh Anda terus -menerus mencoba beradaptasi, jadi jika Anda melakukan latihan yang sama dengan berat yang sama, jangkauan rep, dan waktu istirahat, maka akan ada titik di mana tubuh Anda berhasil beradaptasi dan Anda akan mendatangkan dataran tinggi," katanya.
Jadi apa cara terbaik untuk mencapai, katakanlah, Michelle Obama-level dari definisi lengan jika tidak semua tentang jumlah ikal bisep yang dapat Anda lakukan?
Di sini, Skye memberikan tips untuk memaksimalkan repetisi untuk keuntungan Anda tanpa membuang waktu Anda.
Ada cara lain untuk membuat latihan Anda lebih sulit
"Lebih banyak repetisi bukan selalu lebih baik, "kata Skye tanpa basa-basi. "Jika latihan Anda membutuhkan jangkauan 10 hingga 12, Anda telah melakukan 10 repetisi, dan Anda merasa tidak mendapatkan manfaat atau perubahan paling besar dari latihan Anda, maka saya akan menyarankan untuk meningkatkan repetisi menjadi 12 dan bekerja dalam bentuk, "katanya. "Lebih penting untuk fokus mengangkat jumlah berat yang paling mungkin saat melakukan teknik yang baik untuk set."
Sarannya berlaku untuk gerakan seperti crunch, squat, liku -liku juga. Anda tidak harus bekerja hingga 200 repetisi (memberkati)-hanya mengambil beberapa beban gratis atau kettlebell untuk meningkatkan kesulitan.
Cara lain yang dikatakan Skye, Anda bisa membuat gerakan Anda lebih sulit: memperlambatnya. "Dengan begitu otot -otot Anda berada di bawah ketegangan lebih lama," katanya. "Beberapa repetisi terakhir dari satu set seharusnya hampir mustahil bagi Anda untuk mengangkat saat Anda masih mempertahankan formulir yang benar."Jika postur Anda mulai tergelincir, Anda tahu Anda sudah terlalu banyak mengambil.
Jumlah repetisi yang ideal
Peringatan spoiler: Tidak ada jumlah repetisi yang harus Anda lakukan.
Tetapi Skye memang menawarkan beberapa pedoman untuk menciptakan rutinitas kekuatan Anda sendiri, tergantung pada tujuan Anda: jika Anda ingin fokus pada daya tahan otot, ia merekomendasikan untuk memulai dengan bobot yang relatif ringan dan melakukan 12 hingga 20 hingga repetisi per set per set per set per set per set per set per set per set per set per set. Bertujuan untuk 3 hingga 5 set, beristirahat 30 hingga 60 detik di antara masing -masing. (Sekali lagi, jika Anda dapat mempertahankan bentuk yang tepat sambil nyaris tidak berkeringat, tingkatkan berat badan Anda alih -alih meningkatkan perwakilan Anda melewati 20.)
Jika Anda ingin membangun otot, nasihatnya adalah untuk mencapai berat yang lebih berat, melakukan 3 hingga 5 set, dengan masing -masing 6 hingga 12 repetisi, menambah berat badan sambil mengurangi nomor rep setiap kali. Jadi jika Anda mulai dengan 12 repetisi mengangkat 100 pound, lakukan 10 repetisi 120 untuk set kedua Anda. Kemudian, 8 repetisi mengangkat 140, dan seterusnya.
Bahkan saat Anda menambahkan lebih banyak berat pada gerakan Anda, Skye mengatakan variasi masih merupakan kunci jika Anda ingin melihat lebih banyak definisi otot. "Jaga tubuhmu menebak," katanya. Selain itu, lebih menyenangkan seperti itu.
Jika Anda menargetkan perut Anda, cobalah latihan di rumah ini yang dibuat oleh bintang kebugaran Holly Rilinger. Dan inilah yang harus Anda lakukan setelah latihan untuk benar -benar mendapatkan hasil maksimal dari itu.
