'Digital Wellness' ada di sini untuk menyelamatkan kesehatan mental Anda jika kehidupan bebas layar tidak layak dari apa yang terjadi saat saya mencobanya

Digital Wellness, juga dikenal sebagai Digital Well-Being, adalah istilah yang pertama kali diciptakan pada 2012 oleh Google Product Manager yang telah menjadi kecewa dengan kualitas teknologi yang membuat ketagihan dan mengganggu. Tidak lama setelah itu, "Digital Well-Being" diumumkan di acara I/O Google 2018 sebagai nama untuk serangkaian fitur baru yang dirancang untuk membantu Anda melacak dan meminimalkan jenis waktu layar tertentu.

Google sekarang membingkai konsep kesejahteraan digital sebagai memiliki “keseimbangan dengan teknologi yang terasa tepat untuk Anda."Tapi apa arti sebenarnya dalam praktiknya? Dalam beberapa tahun terakhir, sebuah industri para pakar wellness digital telah bermunculan untuk mendefinisikan hal itu dan menyelamatkan kita dari efek buruk teknologi sebagai kejahatan yang diperlukan.

Bagaimana gulir dan penggunaan ponsel cerdas dapat berkompromikesehatan mental

Beberapa sains mendukung koneksi yang saya perhatikan antara penggunaan smartphone saya sendiri dan rentang perhatian saya yang berkurang. Tapi itu hanya puncak gunung es untuk penelitian yang menghubungkan penggunaan smartphone dengan hasil kesehatan mental yang buruk.

Satu studi menemukan penggunaan smartphone yang berlebihan menjadi prediktor signifikan depresi pada orang dewasa muda yang muncul. Kecanduan telepon lain yang ditemukan untuk dikaitkan dengan suasana hati depresi, terutama di antara mereka yang Phub (alias Snub seorang teman atau pasangan dengan memprioritaskan penggunaan telepon). Perjudian online telah terbukti lebih adiktif daripada mesin slot, dan kecanduan porno internet telah ditemukan secara neurologis mencerminkan kecanduan obat.

Tentu saja, media sosial, khususnya, juga memiliki seperangkat penyakitnya sendiri. Penggunaan platform media sosial secara teratur telah terhubung dengan depresi dan kesepian, serta suasana hati yang buruk dan harga diri yang rendah, sebagian besar disebabkan oleh fungsinya sebagai "perangkap perbandingan," kata Isa Watson, penulis dari Life Beyond Likes: Masuk dari layar Anda dan ke dalam hidup Anda.

“Merasa buruk tentang diri kita berasal dari kebiasaan kita membandingkan seluruh kehidupan kita yang berantakan dengan gulungan [sorotan] yang disempurnakan yang kita lihat dari orang lain.”-ISA Watson, pendiri dan CEO, Skuad

“Ini adalah ruang gema kesempurnaan-tempat di mana kami terus-menerus mengonsumsi gulungan sorotan orang yang dikuratori: pernikahan bahagia, promosi pekerjaan, dan tiang liburan yang luar biasa; Dan tidak pernah perceraian, demosi, atau perjuangan uang, ”kata Watson, yang mendirikan platform media sosialnya sendiri, Skuad, pada tahun 2019, untuk membantu teman-teman terhubung dari media sosial arus utama. “Merasa buruk tentang diri kita berasal dari kebiasaan kita membandingkan seluruh kehidupan kita yang berantakan dengan gulungan [sorotan] yang disempurnakan yang kita lihat dari orang lain. Ini adalah perbandingan yang paling tidak adil, dan itu meredam kegembiraan kita."

Jadi, mengapa kita tidak bisa berhenti meraih ponsel kita? Dan mengapa kita tidak bisa meletakkan hal -hal terkutuk itu? Jawaban itu datang ke kimia otak kita, menurut Carl D. Marci, MD, Psikiater di Rumah Sakit Umum Massachusetts dan penulis Rewired: Melindungi otak Anda di era digital.

“Ada banyak perilaku dan kebiasaan yang tidak sehat yang terkait dengan aplikasi smartphone kami, termasuk menggunakan media sebagai pengatur suasana hati, multitasking media, membagi perhatian kami, dan keseluruhan perpindahan interaksi sosial tatap muka,” kata Dr. Marci. “Seiring waktu, respons sistem hadiah otak kita menguat dengan setiap hit dopamin jangka pendek, sementara korteks prefrontal kita melemah, [mengurangi kemampuan kita] untuk mengatur emosi kita dan mengendalikan perilaku kita."

Bagaimana mempraktikkan kesehatan digital dapat menumbuhkan hubungan yang lebih sehat dengan teknologi

Saya mulai berpikir saya harus membuang telepon saya ke luar jendela. Tapi sulit membayangkan seluruh dunia bergabung dengan saya dalam kembali ke telegram, surat tulisan tangan, dan telepon rumah tangga. Saya tidak akan dapat membayar tagihan saya dan mengatur pengasuhan anak anak -anak saya. Dan saya tidak akan bisa mengatur pertemuan kehidupan nyata, karena semua teman saya ada di whatsapp. Jadi, adalah keseimbangan yang mungkin terjadi?

Amy Blankson, co-founder dan CEO Digital Wellness Institute, percaya begitu. Perusahaannya membantu organisasi dan individu mencapai keadaan "pertumbuhan digital," atau titik di mana Anda baik -baik saja dan bahagia, sambil tetap menggunakan alat digital untuk mengoptimalkan pekerjaan dan kehidupan Anda. Menurut penelitian Blankson, yang ia bagikan dalam bukunya, Masa Depan Kebahagiaan: 5 Strategi Modern untuk Menyeimbangkan Produktivitas dan Kesejahteraan di Era Digital, Masalah sebenarnya dengan penggunaan teknologi kami belum tentu teknologi itu sendiri, tetapi bagaimana kami terlibat dengannya.

“Yang penting [dalam penelitian saya] adalah bagaimana orang berinteraksi,” kata Blankson. “Berinteraksi semata-mata dengan orang-orang yang tidak Anda kenal dalam kehidupan nyata sebagai 'ikatan lemah' yang merupakan dampak yang sama sekali berbeda dari berinteraksi dengan orang yang sudah Anda kenal dalam kehidupan nyata ('ikatan yang kuat') pada platform tersebut.Ini berarti bahwa, misalnya, berbagi foto hari yang luar biasa dengan teman kehidupan nyata di media sosial, dan kemudian meminta teman lain mengomentari foto tersebut, memiliki nilai yang jauh lebih besar untuk kesejahteraan mental Anda daripada mencari suka atau komentar dari orang asing acak, atau menggulir tanpa tujuan.

Dan itu masuk akal. Koneksi otentik dengan teman yang sebenarnya sangat penting, dan sulit untuk tetap berhubungan atau bertemu hari ini tanpa smartphone. Jadi, bagaimana saya bisa mengelola hubungan saya dengan ponsel cerdas saya, tanpa menyerah sama sekali? Di situlah berlatih kesehatan digital ikut bermain.

“Tanyakan pada diri Anda: Berapa biaya peluang karena tidak menyadari apa yang Anda lakukan dan menggulir tanpa henti?”-Amy Blankson, co -founder dan CEO, Digital Wellness Institute

Blankson merekomendasikan untuk menyelesaikan tujuan Anda, dan kemudian menetapkan batasan untuk memastikan tujuan tersebut cocok dengan penggunaan digital Anda. “Tanyakan pada diri Anda: Berapa biaya peluang karena tidak menyadari apa yang Anda lakukan dan menggulir tanpa henti?" dia berkata. Menyadari kerugian penggunaan telepon yang tidak ada artinya dapat menerangi bagaimana Anda perlu menetapkan batas-batas yang dapat membantu Anda berdua mengurangi penggunaan telepon Dan lebih disengaja dengan cara Anda menggunakan ponsel Anda.

Itulah tepatnya apa yang terjadi pada karyawan di ATB Financial, di Alberta, Kanada, yang baru -baru ini menjalani program penelitian percontohan dengan Digital Wellness Institute. ATB ingin mengurangi waktu layar di antara stafnya, mengetahui bahwa, rata -rata, mereka menghabiskan 10 jam per hari online melakukan tugas kerja, meskipun mereka hanya dikontrak untuk 7.25.

Setelah berpartisipasi dalam enam minggu topik-topik e-learning-on seperti hak untuk memutuskan, menetapkan batas-batas teknologi, dan menyelaraskan penggunaan teknologi dengan karyawan tujuan-ATB pribadi dan profesional melaporkan rata-rata 1.Pengurangan 5 jam dalam waktu layar per hari dan keseimbangan kehidupan teknologi yang lebih sehat. Jumlah karyawan yang mengatakan bahwa mereka merasa "selalu aktif" turun 56 persen, dan jumlah yang merasa tekanan untuk "menjatuhkan apa yang mereka lakukan" dan menanggapi komunikasi kerja di luar jam kerja menurun sebesar 43 persen.

Secara alami, fakta bahwa atasan mereka ada dalam program ini kemungkinan memudahkan karyawan ini untuk merangkul teknik kesehatan digital, seperti batasan, di tempat kerja. Tetapi bagi kita semua, yang perusahaannya (atau lingkaran sosial) mungkin tidak memiliki "budaya izin" untuk terputus, penting untuk tidak hanya menetapkan batasan tetapi untuk membagikannya secara luas, kata Blankson. “Jadi, jika saya mencoba untuk tidak membawa telepon saya ke meja makan, saya perlu mengomunikasikannya dengan [keluarga dan teman]."

Cara pintar lainnya untuk menetapkan batas teknologi? Jauhkan ponsel Anda dari pandangan-dan karenanya berinteraksi dengan pikiran dengan teman dan keluarga, dan tentukan batasan spesifik pada waktu layar atau penggunaan media sosial per hari, saran Dr. Marci.

Secara khusus, Watson merekomendasikan pemecahan dari media sosial satu jam setelah bangun dan satu jam sebelum tidur untuk memulai dan mengakhiri hari yang lebih membumi. Ini juga periode waktu di mana pengguliran yang tidak ada artinya adalah umum-tetapi “tidak membawa kita nilai positif yang nyata,” katanya. Sepenuhnya memotong penggunaan teknologi selama masa -masa itu dapat mengurangi godaan, karena dapat disengaja tentang menginvestasikan waktu ke dalam kegembiraan Anda sendiri dan hubungan serta persahabatan Anda, tambahnya. “Ini membantu memusatkan kembali kita dalam kehidupan kita sendiri sehingga pengguliran tanpa pikiran menjadi renungan."

Apa yang terjadi ketika saya mencoba berlatih kesehatan digital dalam hidup saya sendiri

Berbekal nasihat di atas, saya bersumpah untuk mencoba kesehatan digital dengan membatasi akses saya ke aplikasi media sosial selama dua minggu. Untuk memulai, saya membayar $ 65 untuk berlangganan tahunan ke aplikasi yang disebut Blocksite. Itu memungkinkan saya untuk mengidentifikasi aplikasi tempat saya benar -benar membuang -buang waktu (yang merupakan Twitter, Facebook, dan Instagram), dan menetapkan periode waktu atau periode yang berulang di mana saya akan diblokir dari menggunakannya. Saya memutuskan untuk memulai dengan blok total selama sehari untuk melihat perbedaan apa yang dibuat-dan dampaknya segera.

Setiap kali saya mencoba masuk, saya mendapat pesan yang tidak setuju. Seringkali, di saat -saat kekacauan, seperti ketika saya di tengah -tengah menyiapkan makan malam dan mencoba melakukan multitask dengan email atau membayar tagihan, saya akan meraih ponsel saya sebagai bentuk pelarian. Di lain waktu, jika saya merasa bosan atau lelah, saya akan mendapatkan dorongan untuk menggesek telepon saya dan menatap apa yang secara efektif tidak ada. Tetapi begitu saya mengambil media sosial dari meja dan menjadi tidak dapat melarikan diri atau zona, saya mulai menangani daftar tugas saya, dan di malam hari, saya mengambil buku untuk dibaca untuk pertama kalinya dalam beberapa bulan.

Sayangnya, benar -benar dikecualikan dari media sosial memang menjadi masalah bagi studi saya. Sebagai mahasiswa desain taman, Instagram adalah alat penelitian yang fantastis, dan saya mendapati diri saya masuk melalui komputer saya beberapa kali selama periode block-out untuk mencari beberapa tanaman yang saya perhatikan. Kali ini dihabiskan dengan baik, jadi saya tahu saya tidak bisa keluar dari situs sepenuhnya. Yang saya butuhkan adalah memanfaatkan sebagian besar dari platform, tetapi tidak menggunakannya untuk bersembunyi dari tekanan kehidupan sehari -hari saya.

Yang saya butuhkan adalah memanfaatkan sebagian besar dari platform, tetapi tidak menggunakannya untuk bersembunyi dari tekanan kehidupan sehari -hari saya.

Beberapa hari kemudian, menjadi jelas bahwa aplikasi pemblokiran saja tidak akan menyelesaikan masalah saya. Alih -alih beralih ke media sosial di saat -saat yang bosan atau lelah, saya mulai menggulir berita sebagai gantinya. Menyadari saya tidak dapat dipercaya untuk mengendalikan diri, saya ingat nasihat tentang batasan. Ketika saya pergi tidur, setidaknya, telepon tidak.

Dari kelelawar, saya menemukan bahwa tidur saya meningkat. Jika saya bangun di malam hari, alih -alih menggulir, saya hanya menunggu untuk tertidur lagi. Setelah beberapa malam, saya menemukan bahwa saya tertidur lebih cepat, dan setiap hari ketika saya bangun, saya meraih notepad dan pena untuk menuliskan pikiran saya, rencana untuk hari itu, bahkan daftar belanja-semua sebelum semua orang lain bangun. Saya merasa terasa lebih tenang dan lebih meratakan di pagi hari. Dan di siang hari, ponsel saya terasa kurang magnetis.

Sepanjang percobaan saya, saya juga menyadari penggunaan telepon suami saya yang sering. Kami mendapat kesepakatan bahwa ketika kami menonton TV atau makan, kami berdua tidak akan ada di ponsel kami. Ini telah menyebabkan percakapan yang lebih bermakna, lebih banyak kasih sayang, dan pilihan TV berkualitas tinggi, bukannya TV latar belakang dengan plot atau substansi kecil.

Setelah dua minggu, saya benar -benar merasa telah membuat kemajuan. Tentu saja, saya masih bosan dan kewalahan, dan saya masih mengalami keinginan untuk menggulir. Tapi sekarang, alih-alih melengkapi aplikasi media sosial, saya menggunakan Blocksite untuk sementara memblokir akses ke aplikasi yang mengganggu saya selama beberapa jam, tergantung pada apa yang ada di jadwal saya.

Sekarang, saya memasukkan aplikasi berita dalam daftar ini juga, untuk benar -benar mengurangi pilihan saya untuk penundaan. Ini berarti saya harus memikirkan tentang akses apa yang saya perlukan untuk hari itu dan proaktif tentang hal itu. Ini juga berarti bahwa alih -alih bersembunyi dari kewalahan, saya sudah mulai menangani hal -hal yang membuat saya kewalahan: tugas yang sulit, admin kehidupan tanpa henti, atau kebutuhan untuk beristirahat sejenak untuk diri saya sendiri.

Ketika saya mulai meneliti bagian ini, saya cukup yakin bahwa smartphone umumnya buruk. Jujur saya pikir saya harus banyak menyerah. Tetapi di dunia tempat kita tinggal, kita semua harus menemukan cara untuk mendapatkan kendali atas perangkat kita. Memblokir aplikasi pasti punya waktu dan tempat. Tapi pada akhirnya, kita adalah orang-orang yang bertanggung jawab di sini bukan telepon. Kita harus menetapkan aturan kita sendiri, dan kita harus tetap berpegang teguh.

Intel kesehatan yang Anda butuhkan tanpa bs yang tidak Anda daftarkan hari ini untuk memiliki berita kesejahteraan terbaru (dan terhebat) dan tips yang disetujui ahli dikirimkan langsung ke kotak masuk Anda.