Latihan kardio dan kekuatan bertabrakan dalam latihan glute 15 menit yang meriah ini

Mampirlah ke jongkok 30 detik, ulangi seluruh superset sekali lagi (termasuk squat hold), lalu pindah ke superset 2.

Superset 2 (ulangi dua kali)

Lunge terbalik bergantian: Berdiri di bagian depan tikar Anda dan genggam tangan Anda di dada. Langkah kaki kanan Anda kembali ke lunge, lakukan yang terbaik untuk menjaga inti Anda tetap terlibat dan panggul Anda terselip di bawah. Bawa kaki kanan ke depan untuk bertemu kiri dan selesaikan gerakan di sisi kiri. Terus bergantian sampai 30 detik naik.

Jumping Lunges: Ulangi gerakan yang sama dengan lunge terbalik bergantian, dengan satu pengecualian. Alih -alih melangkah maju dan mundur, sisi alternatif dengan melompat ke udara. Ulangi selama 30 detik.

Mampirlah ke jongkok 30 detik, ulangi seluruh superset sekali lagi (termasuk squat hold), kemudian pindah ke superset 3.

Superset 3 (ulangi dua kali)

Kecepatan Skaters: Balikkan untuk menghadap sisi panjang tikar Anda dan berdiri di bagian paling atas dengan kaki kanan Anda yang paling dekat dengan bagian luar tikar. Lompat kaki kiri Anda sampai ke kiri tikar Anda dan membasahi kaki kanan Anda di belakang Anda sehingga lutut Anda melayang tepat di atas tanah. Lompat kaki kanan Anda ke kanan dan kurir kiri Kaki di belakang Anda kali ini. Tetap bergantian selama 30 detik.

Lunge Surstion Bergantian: Datanglah ke tengah tikar Anda dan lewati saja dari langkah terakhir. Tuang berat Anda ke kaki kiri Anda dan batasi kaki kanan ke belakang sehingga lutut Anda benar -benar malu. Beralih sisi dan terus berjalan sampai 30 detik habis.

Mampirlah ke jongkok 30 detik, ulangi seluruh superset sekali lagi (termasuk squat hold), kemudian pindah ke superset

Superset 4 (ulangi dua kali)

Glute leg single glute: Akhirnya! Anda bisa berbaring. Datanglah ke punggung Anda dan tekuk lutut agar jari Anda bisa hanya Sikat tumit Anda. Angkat kaki kanan Anda lurus ke langit dan tekan panggul ke atas. Kembali ke tanah. Terus pergi ke sisi kanan Anda selama 30 detik penuh (Anda akan mencapai sisi kiri di set kedua Anda.)

Glute Bridges: Tempatkan kaki kanan Anda di sebelah kiri Anda (tentang jarak lebar pinggul terpisah) dan tekan tombol perut Anda ke arah langit. Peras glutes Anda bersama -sama, lalu kembali ke punggung Anda.

Mampirlah ke jongkok 30 detik dan ulangi seluruh superset sekali lagi (termasuk squat hold). Kemudian mulailah pendinginan Anda.