Apakah paha belakang Anda terlalu ketat? Inilah cara memberi tahu

“Anda membuatnya bekerja lebih keras dari yang seharusnya harus bekerja untuk mencapai aktivitas,” kata Fietzer tentang punggung bawah.

Atau, jika Anda berdiri tegak dengan paha belakang yang ketat, panggul Anda mungkin miring ke depan, mendapatkan seluruh postur Anda dari keselarasan dan menyebabkan rasa sakit di bagian lain tubuh Anda. "Jika mereka terlalu pendek atau terlalu kaku, mereka dapat menarik Anda keluar dari posisi yang baik itu," kata Fietzer.

Bagaimana Anda dapat menguji jika paha belakang Anda terlalu ketat

Pada dasarnya, hamstring adalah titik nexus besar di tubuh Anda, dan jika mereka terlalu ketat, mereka dapat menarik semuanya dari pukulan. Jadi bagaimana Anda tahu jika Anda memiliki paha belakang yang ketat? Ada beberapa tes sederhana.

Fietzer mengatakan, kecuali jika Anda mengalami beberapa cedera yang sudah ada sebelumnya, kebanyakan orang harus dapat menyentuh jari mereka ke tanah ketika mereka membungkuk. Kedengarannya sangat tinggi? Itu mungkin karena paha belakangmu kencang!

Ada tes lain, yang dikenal sebagai tes 90-90, yang digunakan terapis fisik untuk mendiagnosis paha belakang yang ketat, kata Brad Baker, DPT, pelatih kinerja di masa depan.

“Berbaringlah di punggung Anda, tekuk pinggul dan lutut Anda hingga 90 derajat, jadi Anda berada di posisi di atas meja, dan dukungan di belakang paha Anda dengan tangan,” kata Baker. “Luruskan lutut Anda menjadi ekstensi penuh. Tes positif, yang berarti Anda memiliki paha belakang yang ketat, jika Anda tidak dapat memperpanjang lutut ke dalam sudut 20 derajat vertikal."

Apa yang harus dilakukan untuk paha belakang yang ketat

Apa putusannya? Paha belakang yang ketat? Jika demikian, ada cara untuk melonggarkan anak -anak nakal itu.

Fietzer mengatakan memanaskannya adalah kunci pertama untuk menghilangkan sesak. Peregangan hamstring Anda akan jauh lebih efektif jika Anda menggunakan bantal pemanas sebelum melakukan peregangan. Atau Anda dapat mempertimbangkan untuk melakukan pemanasan terlebih dahulu (atau menunggu sampai setelah latihan untuk meregangkan), jadi Anda memanaskan tubuh dari dalam.

Dia juga merekomendasikan rutinitas peregangan dinamis di atas yang statis. Yaitu, pasangan gerakan seperti ekstensi hamstring dengan tindakan mengayun atau berjalan kaki.

"Peregangan statis bisa efektif, tetapi peregangan dinamis lebih baik," kata Fietzer. “Jadi saat Anda memastikan ototnya benar -benar hangat, dan Anda berjalan dan melakukan semacam ayunan kaki yang lembut, lalu letakkan hamstring di peregangan, itu lebih baik daripada hanya duduk dengan kaki Anda lurus di depan Anda mencoba meraih untuk meraih jari kakimu."

Jangan biarkan mil harian Anda mengencangkan hammies Anda. Dinginkan pasca-lari dengan rutin peregangan dinamis ini:

Memperkuat paha belakang Anda juga bisa menjadi komponen yang hilang yang membawa bantuan.

"Jika Anda memiliki sesak hamstring, salah satu hal terbaik yang harus dilakukan sebenarnya adalah memperkuat mereka melalui berbagai gerakan," kata Baker. “Latihan seperti deadlift yang terhuyung -huyung, deadlift kaki tunggal, dan deadlift Rumaniaadalah contoh bagus dari ini. Keketatan seringkali berkorelasi dengan kelemahan, jadi jika Anda menguatkan melalui berbagai gerakan, otot -otot Anda menjadi lebih nyaman memungkinkan Anda untuk mengakses lebih banyak fleksibilitas."

Dan tentu saja, satu ons pencegahan berjalan jauh. Fietzer merekomendasikan istirahat dari duduk, dan memastikan bahwa ketika Anda duduk, untuk duduk tegak dan menanam kaki Anda di tanah dengan lutut ditekuk pada 90 derajat. Itu, tentu saja, membutuhkan penguatan otot perut dan punggung Anda.

Siapa yang tahu menjaga hammies Anda fleksibel membutuhkan begitu banyak bagian yang bergerak?

Bangun inti yang kuat untuk mendukung postur yang lebih baik dengan latihan ini: