Latihan aerobik dapat meningkatkan memori episodik Anda, menurut penelitian baru

Kedua jenis olahraga memiliki tempat dalam rutinitas gerakan yang lengkap, tetapi demi memori episodik, latihan aerobik berkuasa tertinggi. Dan berbicara tentang manfaat dari pola gerakan yang panjang dan berkelanjutan, Kom cepat menunjukkan bahwa memori yang lebih baik hanyalah salah satu perhiasan mahkota latihan aerobik. Latihan aerobik juga menghasilkan endorfin yang terasa baik, melindungi sistem kekebalan tubuh Anda, mengurangi tekanan darah tinggi, dan banyak lagi. Siap untuk mendapatkan manfaat ini untuk diri sendiri? Di bawah ini, KOM menawarkan latihan pelatihan interval aerobik, dan rejimen berjalan harian untuk membantu Anda mulai membuat langkah aerobik. (Bonus: Anda membutuhkan nol peralatan.)

Latihan Pelatihan Interval Aerobik Aerobik Berat Badan Berat Badan Berat Badan Kom

Selesaikan setiap latihan selama 30 detik dalam putaran tiga menit. Istirahat selama 30 hingga 60 detik antara setiap putaran. Coba latihan ini tiga kali seminggu untuk memulai, menggabungkan latihan kekuatan pada hari -hari bergantian.

1. Jumping Jacks: Datang untuk berdiri dengan kaki bersama dan Anda melengkung di sisi Anda. Lompat kaki Anda keluar saat Anda mengangkat lengan dan di atas kepala Anda sehingga tubuh Anda dalam bentuk x. Kembalikan kaki dan lengan Anda dan ulangi sampai waktu habis.

2. Burpees: Dari berdiri, turunkan ke dalam jongkok. Bawa tangan Anda ke lantai dan melompat kembali ke papan. Dari posisi ini, lengkapi push-up (opsi untuk jatuh ke lutut Anda). Lompat kaki Anda ke depan ke jongkok Anda, lalu lompat ke atas berdiri. Untuk memodifikasi, langkah kaki Anda ke depan dan mundur satu per satu alih -alih melompat masuk dan keluar dari papan Anda, dan cukup tekan melalui tumit Anda untuk berdiri.

3. Jongkok lompatan: Bawa kaki selebar pinggul dan jongkok, bawa tangan di depan dada. Meledak ke atas ke udara, meluruskan kaki Anda dan mengayunkan lengan Anda di sepanjang sisi. Mendarat dengan lembut kembali dalam jongkok dan ulangi.
4. Lompatan skate: Berdirilah dengan kaki Anda bersama. Tuang berat badan Anda ke kaki kiri dan lemparkan kaki kanan keluar ke kanan, mendarat dengan lutut ditekuk dan kaki kiri ke atas di udara, lalu dorong kaki kanan untuk melompat ke samping dan mendarat di lengan ayun kiri ke arah kaki pendaratan untuk momentum. Lanjutkan melompat -lompat sampai jam habis.

5. Jack Planks: Datang ke papan. Gambarlah tombol perut ke arah tulang belakang dan lompat kaki di luar pinggul, lakukan yang terbaik untuk menjaga level pinggul Anda. Hop Kaki Anda kembali dan lanjutkan selama 30 detik.

6. Lutut tinggi: Datang untuk berdiri. Bawalah kaki kanan Anda sehingga paralel dengan tulang pinggul Anda. Turunkan kembali ke bawah dan cepat ulangi dengan kiri. Ambil langkahnya tanpa meruntuhkan formulir Anda.

Jadwal berjalan mingguan Kom yang menggabungkan aktivitas anaerob dan aerobik

"Berjalan adalah latihan kardio yang hebat dan berdampak rendah yang dapat Anda lakukan di mana saja dan itu untuk semua tingkat kebugaran," kata Kom. "Di bawah ini adalah rejimen berjalan tujuh hari yang dapat Anda tambahkan ke rutinitas kebugaran Anda. Mengukur tingkat intensitas latihan ini pada skala satu hingga sepuluh RPE (tingkat pengertian yang dirasakan):

• 0 hingga 1: Feel yang sangat ringan sama sekali tidak ada
• 2 hingga 3: Cahaya -yang seperti Anda dapat melakukan aktivitas selama berjam -jam dan mempertahankan percakapan penuh
• 4 hingga 5: Feeling kerja sedang hingga ringan seperti yang dapat Anda pertahankan selama berjam-jam, dapat mengatakan kalimat penuh
• 6 hingga 7: Sedang hingga feeling seperti Anda dapat mempertahankan upaya selama satu atau dua jam; Anda sangat terengah -engah, tetapi masih bisa mengatakan kalimat penuh
• 8 hingga 9: Sulit untuk bekerja sangat keras tidak nyaman
• 10: Pekerjaan yang sangat, sangat sulit, hanya dapat mempertahankan upaya ini selama beberapa detik

Hari 1: Walk-20 Minutes Intensitas Rendah (LISS) Walk-20

Upaya sedang (empat hingga lima RPE) di jalan datar

Saat Anda maju:

• Tambahkan 5-plus menit setiap minggu.
• Setelah Anda bisa berjalan selama satu jam berturut -turut, ambil langkahnya.

Hari 2: Kecepatan-interval berjalan-23 menit

1. Tiga menit berjalan kaki, empat hingga lima RPE
2. 30 detik berjalan kaki, delapan hingga sembilan RPE
3. Jalan cepat satu menit, enam hingga tujuh RPE

Ulangi lima kali

Saat Anda maju:

• Tambahkan satu menit ke interval satu
• Tambahkan 30 detik ke interval dua
• Tambahkan 30 detik ke interval tiga

Hari 3: Interval bukit (untuk treadmill atau jika Anda memiliki akses ke bukit yang curam)

1. Jalan datar dua menit dengan kecepatan sedang, empat hingga lima RPE
2. Dua menit berjalan menanjak dengan kecepatan tinggi, enam hingga tujuh RPE

Ulangi lima kali

Saat Anda maju:

• Tambahkan waktu untuk berjalan datar atau menurun satu menit atau lebih.
• Tambahkan intensitas bukit dengan satu atau dua di lereng

Hari 4: Istirahat

Istirahat! Ya, istirahatlah. Istirahat adalah komponen penting dari kebugaran. Anda dapat melakukan istirahat aktif dengan melakukan yoga ringan, peregangan atau busa bergulir, "kata Kom.

Hari 5: Liss

Ulangi hari pertama.

Hari 6: Interval Kecepatan berjalan

Ulangi hari kedua.

Hari 7: Interval Hill

Ulangi hari ketiga.

Oh hai! Anda terlihat seperti seseorang yang menyukai latihan gratis, diskon untuk merek kesehatan mutakhir, dan konten baik eksklusif+. Daftar untuk Well+, Community of Wellness Insiders Online kami, dan membuka kunci imbalan Anda secara instan.