Sebenarnya, para ahli sekarang merekomendasikan tidur di akhir pekan tapi hanya untuk waktu sebanyak ini
Sementara waktu tidur Anda sangat penting, Anda tidak benar -benar mulai dari tempat yang kuat jika Anda secara konsisten mendapatkan kurang dari tujuh jam. Tidur sedikit bisa membantu memperbaiki itu. “Kadang -kadang lepas jadwal dengan beberapa jam kurang mengganggu daripada tidak cukup tidur,” kata psikolog tidur Jade Wu, PhD, penulis Halo tidur dan penasihat tidur untuk perusahaan kasur. "Penekanan di sini adalah pada keteraturan, yang kami ketahui penting untuk tidur dan kesehatan sirkadian, tetapi cukup tidur juga penting dan banyak orang tidak memiliki pilihan dalam jadwal kerja mereka, jadi paruh kedua dari pedoman ini menawarkan penawaran penawaran ini beberapa fleksibilitas praktis untuk memungkinkan mengejar tidur."
Triknya di sini, kata Dr. Dzierzewski, adalah benar -benar membatasi tidur dalam satu atau dua jam. Lagi dan Anda berisiko kehilangan konsistensi dengan tidur dan waktu tidur Anda, yang akan membuat lebih sulit untuk membangun rutinitas tidur yang teratur. Tidur secara luas juga dapat menempelkan Anda dengan jet lag sosial, atau kelelahan yang berasal dari bergeser di sekitar waktu tidur dan bangun Anda pada akhir pekan (biasanya bergerak keduanya nanti).
Rekomendasi ini juga bukan undangan untuk menggantikan tidur Anda selama seminggu atau berencana untuk menebus waktu yang hilang pada hari-hari non-kerja secara rutin. Anggap saja sebagai sedikit dorongan daripada penggantian untuk malam yang senilai seminggu. "Ini tidak berarti pergi tidur nanti di akhir pekan karena Anda 'diizinkan' tidur," tambah Dr. Wu. Dia merekomendasikan untuk mencoba tetap pada waktu tidur Anda sebanyak mungkin, dan mencoba mengatur ulang jadwal Anda selama minggu kerja untuk mendapatkan sebanyak mungkin tidur sehingga Anda tidak mengandalkan akhir pekan Anda untuk mengejar ketinggalan.
Penting untuk dicatat bahwa rekomendasi ini ditargetkan untuk orang dewasa yang memiliki beberapa masalah tidur, bukan terhadap mereka yang memiliki insomnia kronis. Menurut psikolog tidur Shelby Harris, Psyd, Direktur Kesehatan Tidur di Sleepopolis dan penulis Panduan Wanita untuk Mengatasi Insomnia, Tidur secara rutin jika Anda memiliki insomnia kronis sebenarnya dapat membuatnya lebih sulit untuk tidur dalam beberapa kasus. Jika ini terdengar seperti Anda, bicarakan dengan dokter Anda untuk bimbingan. Di bawah, temukan empat strategi lagi untuk membantu Anda menghabiskan lebih banyak waktu di antara lembaran.
Bagaimana cara mengejar tidur jika Anda tidak mendapatkan cukup selama seminggu
1. Atur (dan pertahankan) waktu tidur yang konsisten
Pergi tidur pada saat yang sama membantu tubuh Anda dalam rutinitas yang selaras dengan ritme sirkadian Anda (alias jam tidur internal tubuh Anda) jadi tahu kapan harus tidur. Menjaga waktu bangun yang konsisten adalah kunci untuk mendorong ini dan "mengatur jangkar," seperti dr. Wu berkata, tetapi pergi tidur pada saat yang sama memiliki efek di sini juga.
2. Tidur siang secara strategis
Menambah tidur malam hari Anda dengan tidur siang dapat membantu untuk mengandalkan zzz ekstra. Namun, penting untuk tidur siang secara strategis mencoba tidur siang atau kurang. Dr. Harris merekomendasikan membatasi tidur siang hingga sore hari, bagi kebanyakan orang selambat -lambatnya 2 p.M., Untuk meminimalkan gangguan malam hari.
3. Geser waktu tidur Anda lebih awal
Penting untuk mencoba menjaga waktu tidur yang konsisten, tetapi Anda selalu dapat menggesernya lebih awal untuk memastikan Anda cukup tidur dan mencegah diri Anda tidur lebih dari beberapa jam ekstra itu. Untuk melakukan ini tanpa menyentak tubuh Anda ke dalam rutinitas baru, beri diri Anda waktu untuk bergeser secara bertahap sampai Anda mencapai waktu yang berhasil. “Anda bisa tidur lebih awal dari biasanya, bertujuan untuk tidur secara bertahap dengan tidur antara 15 dan 30 menit lebih awal setiap malam,” kata Dr. Harris.
4. Memprioritaskan tidur
Terlalu sering, tidur adalah sesuatu yang disingkirkan untuk mendukung kewajiban dan kegiatan lainnya. Terkadang itu tidak dapat dihindari, tetapi melakukan upaya bersama untuk mendapatkan tidur nyenyak adalah salah satu cara untuk memastikan itu adalah prioritas. Bagaimana Anda melakukan ini? Dr. Dzierzewski mengatakan memotivasi diri Anda untuk menghabiskan cukup waktu di tempat tidur bisa berjalan jauh. Rutinitas malam hari yang membuat Anda bersemangat untuk menghabiskan waktu di tempat tidur Anda (tetapi tidak terlalu banyak) harus melibatkan penipuan dan santai sehingga Anda berada di negara bagian untuk mengangguk. Temukan cara untuk bersantai seperti membaca buku atau melakukan meditasi singkat seperti relaksasi otot progresif. Hindari layar dan cahaya biru yang berpegangan tidur terlalu dekat dengan waktu tidur juga. Pastikan lingkungan tidur Anda kondusif untuk beristirahat. Pastikan gelap (dan jika tidak cukup gelap, kenakan masker mata) tenang, dan keren (lebih disukai di suatu tempat antara 60 dan 68 derajat f).
Kutipan + Sumur + Artikel yang Baik Referensi Ilmiah, Terpercaya, Terbaru, Studi Kuat untuk Mencadangkan Informasi yang Kami Bagikan. Anda dapat mempercayai kami sepanjang perjalanan kesehatan Anda.
- SLETTEN, TRACEY L., et al. “Pentingnya Keteraturan Tidur: Pernyataan Konsensus Waktu Tidur National Sleep Sleep Timing dan Variability Panel." Kesehatan tidur, 2023, https: // doi.org/10.1016/j.SLEH.2023.07.016. Diakses 19 September. 2023.
- Blume, Christine et al. “Efek cahaya pada ritme sirkadian manusia, tidur dan suasana hati." Somnologie: Schlafforschung und Schlafmedizin = Somnologi: Penelitian Tidur dan Kedokteran Tidur Vol. 23,3 (2019): 147-156. doi: 10.1007/S11818-019-00215-X
Intel kesehatan yang Anda butuhkan tanpa bs yang tidak Anda daftarkan hari ini untuk memiliki berita kesejahteraan terbaru (dan terhebat) dan tips yang disetujui ahli dikirimkan langsung ke kotak masuk Anda.
