9 Latihan pemula yang dapat Anda lakukan di rumah untuk rentang gerak yang lebih baik dari kepala hingga ujung kaki

Cara sederhana lainnya untuk meningkatkan mobilitas di area leher Anda adalah melalui peregangan lembut ini dari Chloe Kernaghan dan Krissy Jones dari Sky Ting Yoga.

Bagaimana cara melakukannya:

1. Duduk namun nyaman untuk Anda.
2. Ambil tangan kanan Anda dan bawa tepat di atas telinga kiri Anda.
3. Tarik telinga kanan ke bawah dengan lembut.
4. Ambil tangan kiri Anda dan raihnya dari tubuh Anda.
5. Dengan hati -hati tarik dagu Anda ke arah dada Anda, lalu ambil rute yang sama kembali ke sisi kanan.
6. Lepaskan kepala Anda kembali ke tengah dan ulangi di sisi yang berlawanan.

3. Latihan bahu empat poin

Berikan area bahu Anda beberapa mobilitas ekstra dengan latihan yang menyenangkan ini. "Kami sedang berupaya memindahkan skapula itu," kata Wilking.

Bagaimana cara melakukannya:

1. Rentangkan lengan Anda di depan tubuh Anda dengan tangan di tinju.
2. Sambil menjaga lengan Anda pada posisi, tarik bahu ke belakang, ke bawah, ke depan, lalu ke atas.
3. Anda membuat gerakan melingkar, tetapi dalam empat titik set yang berbeda.
4. Ulangi selama 30 detik.

4. Peregangan pergelangan tangan

Pelatih Charlee Atkins mengatakan latihan perasaan-baik ini adalah suatu keharusan untuk meningkatkan fungsi pergelangan tangan Anda.

Bagaimana cara melakukannya:

1. Turun ke tikar Anda dan letakkan telapak tangan Anda di atas tikar dengan ujung jari Anda ditunjukkan. Bahu Anda harus langsung di atas pergelangan tangan Anda.
2. Bawa berat badan Anda ke depan sampai Anda merasakan peregangan di seluruh bagian belakang lengan Anda. Kemudian, perlahan -lahan bergerak bolak -balik untuk 10 repetisi.
3. Selanjutnya, posisikan diri Anda sehingga bagian belakang tangan Anda ada di atas tikar dengan telapak tangan Anda.
4. Menjaga lengan lurus, tarik dengan lembut berat badan Anda ke belakang untuk meregangkan tubuh bagian atas lengan Anda. Perlahan bergerak bolak -balik untuk 10 repetisi.

5. Squat bottom-up

Menurut pelatih Traci Copeland, ini adalah salah satu latihan terbaik untuk rentang gerak, karena melonggarkan tubuh bagian bawah Anda dan meningkatkan mobilitas bahu pada saat yang sama.

Bagaimana cara melakukannya:

1. Mulailah dengan kaki Anda lebih dari jarak pinggul terpisah.
2. Letakkan lengan Anda lurus ke atas.
3. Raih jari kaki Anda.
4. Tekuk lutut Anda menjadi jongkok, jeda, lalu raih lengan ke atas saat Anda mengangkat ke belakang untuk berdiri.

6. Thread jarum

Latihan dari instruktur Pilates ini Chloe de Winter sangat bagus untuk membuka tubuh bagian atas, dan sangat mudah dilakukan.

1. Mulailah dalam posisi meja.
2. Sapu tangan kanan Anda ke arah langit -langit dan buka dada Anda.
3. Ambil napas, lalu saat Anda menghembuskan napas, ambil lengan Anda di bawah tubuh Anda menjadi twist.
4. Ulangi beberapa kali, lalu pegang twist untuk beberapa napas.
5. Ulangi di sisi yang berlawanan.

7. Jembatan glute

Jembatan glute sangat bagus untuk membuka pinggul dan meningkatkan mobilitas tulang belakang, serta meningkatkan kekuatan inti dan glute.

Bagaimana cara melakukannya:

1. Berbaring di atas tikar dengan kaki Anda ditekuk. Lutut Anda harus langsung di atas pergelangan kaki Anda.
2. Tekan punggung bawah Anda ke dalam matras, lalu angkat, jaga agar inti Anda tetap terlibat.
3. Setelah Anda mencapai bagian atas, Bawah Kembali ke bawah.

8. Jingkat berjalan

Jinjit berjalan adalah salah satu cara termudah untuk meningkatkan mobilitas kaki dan pergelangan kaki. "Ini memberikan stabilitas pergelangan kaki, fleksi kaki, dan bekerja dan menghangatkan lengkungan Anda," kata Copeland.

Bagaimana cara melakukannya:

1. Berdiri tinggi di atas berjinjit seperti Anda berjalan dengan sepatu hak tinggi.
2. Berjalan bolak -balik di tikar Anda.

9. HEEL WALK

Sekarang Anda memiliki jari kaki Anda tertutup, saatnya untuk fokus pada tumit Anda. Selain hebat untuk mobilitas kaki, Copeland mengatakan tumit berjalan juga merentangkan anak sapi Anda dan Achilles.

Bagaimana cara melakukannya:

1. Berdiri dengan berat badan Anda di tumit Anda. Pinggul Anda secara alami akan sedikit menekan sedikit.
2. Berjalan bolak -balik di tikar Anda.

Oh hai! Anda terlihat seperti seseorang yang menyukai latihan gratis, diskon untuk merek Wellness Fave-Fave, dan Konten Good Well+Eksklusif. Daftar untuk Well+, Community of Wellness Insiders Online kami, dan membuka kunci imbalan Anda secara instan.