8 Pelatih berbagi langkah terbaik untuk mengerjakan obliques Anda-dan tidak ada papan sisi yang terlihat

Ada begitu banyak latihan yang dapat Anda gunakan untuk mengerjakan inti Anda. Crunches, sit-up, leg angkat ... daftarnya tidak pernah berakhir. Terletak di sisi otot perut, obliques bisa sangat rumit untuk diisolasi. Dan karena tidak ada yang mau melakukan papan samping selama sisa hidup mereka, saya meminta kru pelatih top untuk meminjamkan beberapa nasihat.

Jika Anda ingin abs super kuat, Anda perlu menargetkan obliques internal dan eksternal untuk membantu Anda menekuk dan memutar, mendukung punggung Anda, dan menjaga postur Anda tetap terkendali.

Latihan miring terbaik, menurut pelatih top

1. Pawai miring

"Baris miring tidak hanya menyalakan obliques Anda. Langkah total tubuh juga menantang keseimbangan Anda dan merekrut otot lain juga." -Gerren Liles, Hyperwear Athlete dan Equinox Master Trainer

Bagaimana cara melakukannya:

1. Pegang satu dumbbell sedang atau berat di tangan kanan Anda, dengan siku terkunci, dan berat sekitar tangan dari pinggul Anda.
2. Mulailah berbaris di tempat, mengendarai lutut ke atas ke tingkat pinggul, tanpa membiarkan pusat gravitasi Anda bergeser saat Anda mengangkat kaki. Tetap tegak mungkin.
3. Berbaris sekitar 30 hingga 45 detik dan kemudian beralih sisi. Ulangi untuk tiga hingga lima set.

2. Pallof Press

"Pallof Press bukan hanya salah satu latihan miring favorit saya, tetapi ini adalah salah satu latihan terbaik untuk inti, titik. Gerakan ini menargetkan stabilitas inti secara keseluruhan dan juga mengaktifkan glutes dan otot -otot skapular, memperkuat inti Anda dan menghangatkan seluruh tubuh Anda dalam waktu singkat." -Matt Tralli, pelatih di Dogpound

Bagaimana cara melakukannya:

1. Mulailah dengan memasang pita resistensi ke benda stasioner yang berlabuh di ketinggian dada.
2. Tempatkan tubuh Anda tegak lurus ke band. Ambil band dengan kedua tangan, saling mengunci jari.
3. Menjauh dari objek stasioner untuk membuat ketegangan pada band. Semakin jauh Anda melangkah pergi dengan band, semakin menantang latihan ini menjadi.
4. Dengan kedua tangan memegang pita, rentangkan lengan Anda langsung dari dada dan tahan.
5. Menjaga bahu Anda kembali, dada keluar, dan perut masuk, perlahan membawa band kembali ke dada. Anda dapat melakukan ini selama 10 hingga 20 repetisi, atau selama 30 hingga 60 detik.

3. Berdiri Sisi Berat Bendak

"Saya suka langkah ini karena saya tidak harus crunch-saya bisa melakukannya berdiri. Saya bisa menggunakan beban berat untuk melatih obliques saya, dan saya Sungguh rasakan itu berhasil." -Calabrese musim gugur, pencipta perbaikan 21 hari dan obsesi 80 hari

Bagaimana cara melakukannya:

1. Berdiri dengan kaki pinggul kaki terpisah. Pegang dumbbell sedang hingga berat di tangan kanan Anda di sisi Anda. Tempatkan tangan kiri di sisi kiri obliques tubuh. Dengan cara ini, Anda benar -benar dapat merasakannya berhasil.
2. Tekuk lateral ke kanan, biarkan tangan kanan dan dumbbell meluncur ke sisi paha Anda ke bagian atas lutut Anda.
3. Meremas obliques, perlahan-dan dengan pengembalian kontrol ke posisi awal. Peras perut, pegang erat -erat untuk melindungi punggung Anda.
4. Lakukan dua hingga tiga set 15 hingga 20 repetisi di setiap sisi. Saya suka menggunakan dumbbell 25 pon untuk langkah ini. Itu harus menjadi sesuatu yang menantang Anda tetapi tidak terlalu berat sehingga Anda tidak dapat melakukan gerakan dengan benar.

4. Twist Rusia ke dalam body hold

"Pindah miring favorit saya mengemas pukulan satu-dua. Twist Rusia adalah sentuhan tubuh penuh yang mengaktifkan obliques Anda sepenuhnya. Dengan menambahkan pegangan bodi berongga dan kemudian kembali ke posisi awal, Anda menempatkan obliques Anda-dan sisa overdrive inti-into Anda." -Jen Tallman, Instruktur Spin dan Instruktur Kebugaran di New York City

Bagaimana cara melakukannya:

1. Duduklah di atas tikar dan pegang ringan hingga sedang di depan dada, atau tautkan tangan Anda bersama -sama.
2. Menjaga bahu Anda kembali, dada, dan tumit ditanam atau diangkat dari tanah, mulailah bersandar sampai Anda merasakan inti Anda menangkap Anda.
3. Putar seluruh tubuh Anda ke satu sisi dan ketuk beban atau tangan Anda di tanah. Ulangi di sisi lain.
4. Angkat beban atau lengan Anda di atas kepala Anda dan rentangkan ke dalam tubuh berlubang dengan bisep Anda di telinga dan kaki Anda melayang di atas tanah.
5. Kembali ke posisi awal Anda tanpa sepenuhnya duduk dan cobalah untuk menjaga tumit Anda. Lakukan dua hingga tiga set 10 repetisi.

5. Walk Farmer One-Arm

"Latihan ini efektif dalam menargetkan obliques dengan cara yang dinamis. Karena berat ingin menarik tubuh ke dalam fleksi lateral (atau tikungan samping), obliques harus melawan melalui stabilisasi sisi yang berlawanan." -Eric Johnson dan Ryan Johnson, Kebugaran Penghormatan

Bagaimana cara melakukannya:

1. Deadlift kettlebell atau dumbbell dari lantai dengan lengan tunggal.
2. Menjaga berat di sisi yang sama dengan tangan memegangnya, pertahankan posisi dua hingga tiga inci dari sisi Anda, hampir seperti Anda melakukan peningkatan lateral.
3. Sekarang, berjalanlah seperti Anda membawa sekantong bahan makanan berat. Kuncinya adalah mempertahankan postur lokomotif normal meskipun beratnya menciptakan gaya di bidang sagital.
4. Pilih jarak untuk berjalan ke, atau menghitung langkah Anda. Setelah Anda mencapai tujuan, buat setengah lingkaran besar sambil mempertahankan postur itu dan kembali ke tempat awal Anda. Deadlift ke bawah, beralih sisi, dan ulangi.

6. Windmill Kettlebell

"Latihan miring favorit saya adalah spin-off dari kincir angin kettlebell. Saya suka variasi ini karena meregangkan obliques, yang akan membukanya untuk menciptakan panjang dan nada. Plus, setiap kali Anda membuka perut sebelum Anda mengerjakannya, itu memberi Anda lebih banyak untuk uang Anda." -Abbey Woodfin, pelatih di Modelfit

Bagaimana cara melakukannya:

1. Berdiri dengan kaki Anda sedikit lebih lebar dari pinggul Anda, lalu putar kaki kanan secara eksternal (putar ke samping) ke tempat kaki Anda sekarang tegak lurus satu sama lain. Sedikit menekuk lutut, dan meletakkan pinggul kiri.
2. Dengan lutut ditekuk dan pinggul kiri muncul, perlahan -lahan mulai menggeser tangan kanan Anda di sepanjang paha bagian dalam, berhenti di lutut Anda.
3. Saat tangan kanan Anda mencapai ke arah tanah, angkat tangan kiri ke arah langit, menumpuk bahu Anda.
4. Lihatlah mata Anda ke arah tangan kiri Anda, dan ciptakan ketahanan dengan meraih lengan ke arah yang berlawanan. Kemudian perlahan -lahan berdiri kembali.
5. Ulangi 10 kali, dan pada perwakilan terakhir, tahan selama beberapa detik tambahan. Beralih sisi. Anda dapat menambahkan bobot tangan ringan untuk resistensi ekstra.

7. Oblique berputar dari bangku

"Obliques Anda bertanggung jawab atas tampilan enam paket, serta banyak manfaat lainnya. Mereka membantu merebut di pinggang dan membantu dengan kekuatan dan stabilitas. Ini lebih merupakan langkah lanjutan, tapi ini bagus untuk dilakukan dengan pasangan." -Ashley Borden, pelatih pribadi selebriti

Bagaimana cara melakukannya:

1. Mulailah dengan pinggul Anda di tepi bangku. Perpanjang kaki Anda dan lenturkan kaki Anda.
2. Mintalah pasangan Anda duduk di pergelangan kaki dan menjaga berat badan Anda ke depan, lalu siapkan tubuh Anda. Peras glutes Anda, tumpuk tulang pinggul Anda di atas satu sama lain, dan menyilangkan tangan di dada.
3. Celupkan tubuh Anda dan kontrak obliques Anda untuk muncul. Jaga agar dada Anda tetap terbuka, kaki tertekuk, dan Quads meremas sepanjang waktu. (Ini referensi visual, jika Anda membutuhkannya.) Mulailah dengan enam hingga 10 repetisi per sisi.

8. Pendaki gunung lintas tubuh

"Saya suka latihan ini karena walaupun ini adalah salah satu favorit saya untuk menargetkan obliques, itu juga bekerja pada stabilitas bahu, stabilitas inti, dan kontraksi ko-otot beberapa otot." -Samantha Jade, instruktur senior di SoulCycle dan pencipta tubuh oleh SJ di Project oleh Equinox

1. Asumsikan posisi pushup dengan tubuh Anda membentuk garis lurus dari kepala Anda ke tumit Anda. Jaga leher Anda netral dan sejalan dengan tubuh Anda.
2. Persiapkan perut Anda seolah -olah Anda sedang ditinju di perut. Bertujuan untuk menahan mereka untuk seluruh latihan.
3. Kontrak paha depan dan glutes Anda. Dorong tangan Anda seolah -olah Anda mendorong lantai (berlaruk pisau bahu), dan jaga agar lat Anda tetap terlibat.
4. Sambil mempertahankan posisi di atas dan kontraksi otot, tarik lutut kiri Anda sedekat mungkin dengan siku kanan (diagonal), tanpa membiarkan pinggul Anda melorot atau batu sebaik mungkin.
5. Kembali ke posisi awal dan ulangi, kali ini membawa lutut kanan ke bahu kiri Anda. Pertahankan pernapasan ritmis yang tenang dengan gerakan Anda sepanjang durasi olahraga.
6. Terus bergantian bolak -balik, menyelesaikan latihan 10 kali di setiap sisi (total 20) selama dua hingga tiga set.

Saat Anda siap untuk lebih, Anda harus mencoba aliran yoga tujuh menit ini untuk membangunkan inti Anda. Lalu, keringat ke inti kreatif ini dan gerakan pantat yang mungkin belum Anda ketahui.