8 Pertanyaan Umum Pelari baru diajukan, dijawab dengan menjalankan pelatih

“Berlari membutuhkan energi, dan energi membutuhkan bahan bakar,” kata Mechelle Freeman, CPT, pelatih lari bersertifikat yang sangat sesuai dengan seumur hidup. "Bertujuan untuk makan seimbang tiga hingga empat jam sebelum Anda mulai."Lalu tambahkan itu dengan camilan 45 menit sebelum Anda berlari. Cari sesuatu yang diisi dengan karbohidrat sederhana, dan hindari terlalu banyak lemak atau serat (yang dapat menyebabkan masalah GI). Opsi satu diet yang direkomendasikan untuk tidak ada sebelum menuju ke pintu? Pop-tart.

“Juga, makan camilan pemulihan dalam waktu 30 hingga 45 menit setelah pelatihan untuk memulai proses pemulihan,” tambah Freeman. Bertujuan untuk campuran protein, lemak, dan karbohidrat kompleks yang baik.

3. Apakah saya perlu meregangkan sebelum berlari?

Meskipun ada banyak mitos tentang peregangan, kenyataannya adalah penting untuk kinerja fisik yang optimal. Namun, jenis Peregangan Anda melakukan hal -hal. Penelitian menunjukkan bahwa gerakan peregangan-aktif yang dinamis di mana sendi dan otot melewati berbagai macam gerak-ideal sebelum aktivitas fisik, sementara peregangan statis klasik memimpin posisi untuk setidaknya 15 hingga 20 detik pekerjaan terbaik pasca-latihan terbaik.

"Contoh peregangan dinamis termasuk lutut tinggi, tendangan pantat, lompatan, ayunan kaki, dan tumit berjalan," kata Hislop. Setelah lari Anda adalah saat Anda harus melakukan peregangan betis tradisional, quad, dan hamstring. "Jika Anda secara konsisten meregangkan empat hingga lima kali seminggu, Anda akan melihat peningkatan besar dalam rentang gerak Anda," tambahnya. Itu dapat membantu membuka langkah Anda sehingga Anda bepergian lebih jauh dengan setiap langkah.

Coba rutinitas peregangan pra-lari ini sebelum Anda keluar dari pintu:

4. Berapa banyak air yang harus saya minum?

Minum air tepat sebelum atau selama lari Anda tidak akan cukup memotongnya. Tetap terhidrasi berarti minum air yang cukup di hari -hari menjelang lari, terutama untuk jarak jauh. “Berlatihlah air minum setiap kali makan dan bertujuan untuk minum setengah berat badan Anda dalam ons,” kata Freeman. Jika Anda mendapati diri Anda mendambakan sesuatu yang manis, dia menyarankan untuk menambahkan rasa alami dengan mentimun, mint, atau buah -buahan.

Asosiasi Pelatih Atletik Nasional merekomendasikan atlet minum 500 hingga 600 mililiter air atau minuman olahraga 120 hingga 180 menit sebelum berolahraga dan 200 hingga 300 mililiter dalam 10 hingga 20 menit sebelumnya. Dan jika Anda berlari lebih dari satu jam, pastikan Anda mengonsumsi elektrolit seperti natrium, kalium, magnesium, dan kalsium, yang ditemukan dalam banyak minuman olahraga populer.

5. Bagaimana saya harus bernafas saat berlari?

Berharap untuk terengah -engah pada awalnya. Saat Anda maju, kapasitas aerobik Anda akan meningkat dan Anda akan dapat mengadakan percakapan saat menjalankan sehari -hari.

Pernapasan hidung menghasilkan oksigen ke jaringan aktif lebih efektif daripada pernapasan mulut saat berlari. Itu karena hidung pernapasan menyaring benda asing memasuki paru -paru Anda dan melepaskan oksida nitrat, yang meningkatkan karbon dioksida dalam darah Anda dan menghasilkan lebih banyak oksigen, sehingga meningkatkan energi Anda.

“Ketika detak jantung Anda meningkat, pernapasan Anda akan menjadi lebih dangkal,” kata Hislop. “Jadi fokuslah pada napas dalam -dalam yang menyenangkan sesekali dan secara optimal melalui hidung Anda."

6. Seberapa cepat saya harus berlari?

Kecepatan seharusnya tidak menjadi fokus utama untuk pelari baru. Terlalu cepat dari awal get kemungkinan akan menyebabkan cedera atau kelelahan dan apakah Anda absen di sofa. Sebaliknya, fokuslah untuk membangun basis aerobik Anda dengan santai. Strategi yang efektif untuk ini adalah pelatihan zona 2 yang pada dasarnya adalah jogging sambil menjaga detak jantung Anda antara 60 hingga 70 persen dari detak jantung maksimum Anda. (Jika detak jantung Anda terus naik lebih tinggi, cobalah pendekatan run-walk.) Saat Anda membangun basis aerobik Anda, Anda akan dapat berlari lebih cepat dari waktu ke waktu.

“Anda mungkin tidak merasa bekerja keras,” kata Hislop, “tetapi Anda memperkuat otot jantung Anda dan mengajarkan paru -paru Anda bagaimana cara bekerja sesuai kapasitas. Berolahraga di Zona 2 akan meningkatkan bilangan mitokondria, fungsi, fleksibilitas, efisiensi, dan kebugaran Anda."

7. Haruskah saya berlari saat saya sakit?

Ikuti aturan praktis yang disetujui oleh pelatih ini: Jika gejala Anda berada di atas leher, pergilah; Jika mereka di bawah leher, tinggal di rumah. “Suatu hari libur mungkin membiarkan sistem kekebalan tubuh Anda bertarung lebih keras,” kata Hislop.

Saat Anda sakit, fokuslah pada tidur, dengarkan tubuh Anda, dan mengukur perasaan Anda. Jika Anda pulih dari Covid, ikuti protokol ini untuk kembali berjalan diterbitkan di British Journal of Sports Medicine.

8. Seharusnya pelari melakukan pelatihan resistensi?

Berlari seharusnya hanya membentuk satu bagian dari rejimen latihan Anda. Menggabungkan berlari dengan pelatihan resistensi dapat menurunkan tekanan darah, dan meningkatkan kekuatan dan kebugaran kardiorespirasi, menurut sebuah studi 2019 yang diterbitkan di PLoS satu. Selain itu, pelatihan resistensi membangun otot rangka dan memperkuat tulang Anda, yang akan membuat Anda berlari lebih efisien.

Hislop menyarankan fokus pada sisi belakang pekerjaan tubuh, anak sapi, dan lateral (sisi-ke-sisi) bekerja. "Band resistensi sangat fantastis untuk ini," katanya.

Latihan band resistensi pra-lari ini akan membuat semua otot yang tepat ditembakkan: