7 Latihan Pilates Reformer yang dapat Anda tiru tanpa peralatan apa pun

Mat pilates adalah Grande of Workouts Ariana: Tampaknya manis dan lembut, tetapi Anda segera menyadari bahwa ada beberapa kickass api di belakangnya. Untuk meningkatkan lebih banyak lagi, Anda dapat meniru latihan Pilates yang biasanya Anda lakukan pada mesin reformator (bagian standar peralatan Pilates yang akan Anda temukan di studio) di atas tikar untuk luka bakar tambahan.

"Anda pada dasarnya dapat melakukan setiap latihan yang akan Anda lakukan pada reformator di tikar tanpa peralatan," kata Sarah James, pendiri Pilates oleh Sarah James dan mantan balerina profesional. "Melakukan ini membawa variasi ke pekerjaan tikar tradisional dan sangat bagus untuk mereka yang rindu mengambil kelas Pilates di studio tentang peralatan."Dia menunjukkan bahwa penemu Pilates, Joseph Pilates, mengajarkan latihan di kedua peralatan dan di atas tikar, yang menunjukkan bahwa Anda tidak perlu memiliki reformis di ruang tamu Anda untuk menuai manfaat dari latihan tersebut.

Meskipun banyak latihan reformis Pilates dapat dilakukan tanpa alat sama sekali, beberapa dapat menggabungkan alat peraga seperti handuk, dumbel ringan, atau slider. Terus gulir untuk beberapa orang untuk mencoba latihan pilates Anda sendiri.

Bagaimana meniru reformator pilates di atas matras

2. Kaki menarik ke bawah

Latihan ini, saat dilakukan pada seorang reformator, menggeser berat badan Anda ke posisi yang berbeda. "Ini melakukan ini untuk menantang inti dan tubuh bagian atas Anda, tetapi dilakukan di atas tikar, ia mereplikasi gaya gerakan yang sama, yang memberi Anda tantangan seluruh tubuh yang fantastis," kata Speir.

Dalam posisi papan tinggi, dengan tangan Anda di bawah bahu dan jarak lebar bahu terpisah, angkat satu kaki ke atas dari tikar. Geser berat badan Anda ke belakang, lalu geser ke depan, lakukan 30 detik di setiap kaki. "Pikirkan tentang bahu Anda menyeret ke punggung Anda dan pastikan untuk mengaktifkan glute kaki yang diperpanjang, lalu angkat perut Anda ke dalam dan ke atas di sepanjang tulang belakang Anda," kata Speir.

3. Tikungan samping

Speir menyukai latihan ini untuk mereplikasi sit-up samping yang dilakukan pada reformator, dan ini klasik untuk memperkuat obliques dan pinggul luar Anda.

Duduklah di satu pinggul dengan kaki Anda tertekuk dan terhuyung -huyung, dan letakkan tangan Anda sejalan dengan pinggul dengan lengan Anda yang lain bertumpu di kaki Anda. Angkat tubuh Anda ke atas papan samping sambil mengangkat lengan atas dari kaki Anda dan meraih kepala Anda. Tekuk lutut Anda dan turunkan lengan Anda saat Anda kembali ke posisi awal. Pertahankan panjang di batang tubuh Anda dan lakukan 10 repetisi di setiap sisi.

4. Atas

James menyukai latihan ini untuk memperkuat perut. "Ini mirip dengan latihan jackknife, dan menggunakan punggung Anda untuk bergulir dengan kontrol dan intensi," katanya.

Di punggung Anda, angkat kaki dan lengan Anda ke langit -langit. Jaga agar mereka tetap terkoordinasi saat Anda menarik kaki Anda ke atas kepala dengan kaki sejajar dengan lantai dan lengan Anda tekan ke tanah. Dari sini, angkat kaki Anda ke langit dalam posisi jackknife, dan gulung perlahan satu tulang belakang ke bawah sekaligus. Saat pinggul Anda mencapai tanah, lengan Anda melayang ke atas. Mengulang.

5. Seri lutut

Untuk yang satu ini, James merekomendasikan menggunakan handuk di bawah kaki Anda untuk meluncur di lantai dan bekerja otot inti Anda. Anda juga akan merasakan hal ini di bahu Anda saat Anda menahan diri untuk melakukan renyah.

Tempatkan tangan Anda di atas tikar dari posisi berlutut. Selipkan jari kaki Anda dan angkat lutut sehingga mereka melayang dari tikar. Punggung Anda harus berada dalam posisi kurva "C". Gunakan perut Anda untuk menarik lutut ke depan ke arah hidung, lalu memanjang saat Anda mendorongnya kembali. Peras perut Anda dan selipkan tulang ekor saat Anda menarik lutut dan memperpanjangnya. Mengulang.

6. Seri Plank

Jika Anda sering kali sering melakukan latihan pilates, mudah untuk meniru mereka di atas tikar juga (pujian). Pelatih Solidcore Triana Brown mengungkapkan cara membakar perut Anda dalam serial papan-semua yang Anda butuhkan adalah handuk atau slider. Tonton video di atas untuk latihan inti inti-quaring, yang menampilkan papan sisi dan merangkak tentara, yang hanya membutuhkan delapan menit.

7. Latihan Slider Tubuh Bawah

Untuk menabrak semua otot di tubuh bagian bawah Anda (serius, mereka akan melakukannya menggoyang), Coba latihan slider panjang 15 menit ini. Yang ini juga akan menggunakan slider atau handuk, dan Anda akan bekerja melalui berbagai variasi jongkok dan lunge yang akan Anda rasakan di pantat dan kaki Anda sesudahnya.