6 cara untuk meredakan nyeri punggung bawah

Karena bagian belakang adalah inti baru, kami menoleh ke teman -teman kami sendiri.com untuk gerakan sederhana ini untuk menghindari melukai bagian tubuh yang penting ini:

Kami tahu papan dan orang mati yang luar biasa, tetapi pertanyaan sebenarnya adalah, bagaimana mereka dapat membantu meringankan kembali Anda?

Nyeri punggung mempengaruhi sekitar 8 dari 10 orang, menurut National Institutes of Health, dan merupakan salah satu masalah medis yang paling umum. Ini juga mahal-pada tahun 2004, sebuah tim dari Duke University menemukan bahwa perawatan untuk nyeri punggung diperkirakan harganya hampir $ 26 miliar per tahun.

Sebuah studi baru -baru ini dari University of Nevada menemukan bahwa itu akan berjalan ke belakang di treadmill selama 15 menit tiga kali seminggu melaporkan lebih sedikit nyeri punggung bawah. Tetapi berjalan di atas treadmill bukan satu -satunya pilihan untuk bantuan; Saya bertanya kepada Ian Hart, CSCS, co-pencipta penghilang rasa sakit punggung 4Life dan pemilik EarthFit Fitness Studio untuk latihan di rumah sederhana yang akan memperkuat punggung bawah, meringankan rasa sakit dan membantu mencegah cedera dalam jangka panjang jangka panjang.

"Sangat penting untuk melakukan pemanasan setidaknya selama 5 menit sebelum melakukan salah satu dari latihan ini terdaftar untuk mencegah nyeri punggung. Pemanasan akan membawa aliran darah ke otot yang bekerja dan melonggarkannya sehingga mereka lentur untuk latihan. Pemanasan yang tepat harus membuat Anda berkeringat dan bernapas keras, bahkan hanya melakukan pemanasan akan membantu mengurangi rasa sakit punggung, "kata Ian.

Masalah: Punggung saya membunuh saya setelah duduk di meja komputer sepanjang hari untuk bekerja.
Duduk di meja sepanjang hari adalah skenario yang sempurna untuk menyebabkan sakit punggung. Titik stres umumnya tepat di punggung bawah dan berada dalam posisi duduk sepanjang hari menyebabkan ketidakseimbangan otot yang pada dasarnya seperti tarik-menarik yang terjadi di dalam tubuh. Satu kelompok otot lebih kuat dari yang lain dan menyebabkan stres pada sendi dan punggung cenderung mengambil beban stres.
Larutan: Penurunan lutut dan kaki katak kaki tunggal akan membantu melonggarkan otot -otot yang kencang dan memperkuat yang lemah, menghilangkan tekanan dari area yang tertekan termasuk punggung bawah Anda.

Penurunan lutut
1. Letakkan di punggung Anda dengan lutut ditekuk, kaki rata di lantai, sekitar 1 kaki dari pantat.
2. Menggunakan kaki kanan, jatuhkan lutut kanan ke samping, sedekat mungkin dengan lantai. Anda harus merasakan peregangan di paha glute dan dalam kanan Anda.
3. Bawa lutut kembali ke posisi awal dan ulangi 3 set 8 lalu beralih ke kaki kiri.

Katak kaki tunggal
1. Letakkan di punggung Anda, lutut ditekuk dan kaki rata di lantai sekitar 1 kaki dari pantat. Luruskan kaki kanan (sedikit melayang di sekitar lantai)
2. Gerakan ini (foto): Tarik lutut kanan ke dada, lalu jatuhkan ke samping sejauh mungkin, lalu tendang keluar kaki ke depan di depan Anda dan putar sehingga Anda kembali ke posisi awal.
3. Ulangi 3 set 8 lalu beralih ke kaki kiri.

Masalah: Saya merasakan ketegangan/sesak di punggung saya setelah duduk di sofa menonton TV.
Reaksi pertama Ian adalah berhenti menonton TV dan turun dari sofa, terutama jika Anda adalah orang yang sama yang duduk di komputer sepanjang hari-terlalu banyak menetap menyebabkan otot-otot inti yang mendukung tulang belakang melemah, dan seiring berjalannya waktu berlalu , Anda memiliki lebih sedikit dukungan.
Larutan: Meredakan ketegangan dengan chrysalis dan pisau jack yang duduk meregang.

Kepompong
1. Mulailah duduk di lantai, bagian bawah kaki bersama -sama (foto), lutut sedikit ditekuk. Berpegangan.
2. Selipkan dagu Anda dan tarik dahi Anda ke arah jari kaki Anda. (Anda akan merasakannya sedikit di pangkal paha, tetapi memberi penekanan pada punggung bawah Anda). Tetap di sini selama 8 tuduhan.
3. Ulangi 3 set 8.

Pisau jack duduk
1. Mulailah duduk di lantai, kaki lurus, lutut terkunci.
2. Selipkan dagu dan tarik dahi Anda ke arah lutut, rasakan peregangan di punggung bawah Anda. Tetap di sini selama 8 tuduhan.
3. Ulangi 3 set 8.

Masalah: Punggung bawah saya sakit saat mengangkat anak -anak saya (teman) saya.
Saat menjemput anak -anak Anda dari tanah, sangat penting untuk memiliki bentuk yang tepat karena dengan setiap gerakan yang salah Anda dapat menyebabkan trauma mikro yang merupakan air mata kecil. Jika Anda menyebabkan kerusakan, bentuk jaringan parut dan pemulihan terhambat, maka area menjadi lebih lemah. Jadi otot -otot yang menopang tulang belakang kehilangan kekuatan dan ketika pola gerakan yang salah dilakukan berulang kali itu dapat mengakibatkan masalah yang lebih besar yang akan menyebabkan semakin banyak rasa sakit dan ketidaknyamanan atau kondisi serius seperti cakram hernia, linu panggul dll. Kata Ian.
Larutan: Meniru kehidupan nyata, tetapi gunakan bentuk lift yang tepat.

Tonton videonya.

Dead-Lift
1. Berdiri tegak, memegang kettlebell atau bahkan anak Anda (tergantung pada ukurannya dan tingkat kebugaran Anda saat ini).
2. Jaga agar punggung bawah terkunci (seharusnya tidak bergerak sama sekali), bahu punggung, lutut sedikit ditekuk, perut kencang.
3. Dorong pinggul ke belakang seperti Anda akan menempelkan pantat Anda melalui jendela, mulai menekuk lutut, menurunkan kettlebell ke arah lantai.
4. Kembali ke posisi tegak. Lakukan 3 set 15-20 repetisi.

Masalah: Punggung saya sakit saat saya melakukan crunches.
Mungkin ada dua alasan untuk ini, otot -otot punggung sangat lemah dan/atau crunchnya salah dan ada terlalu banyak fleksi tulang belakang atau stres di punggung bawah.
Larutan: Bio-crunch membantu mencegah stres di punggung bawah dan berfokus pada area yang menstabilkan tulang belakang sambil memperkuat otot inti.

Tonton videonya.

Bio-Crunch
1. Berbaring di lantai dengan tangan di bawah punggung, siku ke bawah. Angkat bahu dari tanah dan pegang perut dalam posisi krisis statis selama sekitar 15-20 detik. Ulangi 3 kali.

Kredit: Semua ilustrasi dan video melalui Ian Hart, Earthfit Fitness Studio

Bacaan lebih lanjut dari diri sendiri.com:

Apa latihan pengorbanan kalori yang dicintai Zooey Deschanel dan Michelle Obama?
Berolahraga seperti rahasia "malaikat" Victoria
Resep Ice Pop Homemade-di bawah 100 kalori!