6 cara untuk meringankan perut Anda menjadi diet nabati
Pedoman USDA saat ini untuk asupan serat harian menyarankan sekitar 25 gram per hari untuk wanita dan 34 gram untuk pria. Namun, lebih banyak serat juga dapat menyebabkan masalah pencernaan karena tubuh Anda tidak terbiasa mendapatkan banyak hal. Menurut sebuah penelitian yang diterbitkan di Jurnal Kedokteran Gaya Hidup, 67% orang memikirkan mereka makan cukup serat ketika hanya sekitar 5% sebenarnya. Jadi peningkatan serat yang tiba -tiba dari beralih ke diet vegan mungkin membuat sistem pencernaan Anda terkejut.
Tubuh Anda sebenarnya tidak mencerna serat. Sebaliknya, itu melewati sistem Anda tetap relatif utuh. "Banyak yang akan memiliki lebih banyak masalah dengan gas ketika mereka memulai diet vegan," kata Nimah Ather, MD, ahli gastroenterologi di UCLA Health Torrance. "Ini berasal dari fermentasi oleh bakteri dari semua serat ekstra yang duduk di sekitar setelah memulai diet."Tapi jangan khawatir. Ada cara untuk menikmati semua manfaat dari diet vegan berserat tinggi tanpa ketidaknyamanan. Berikut adalah enam langkah untuk memiliki serat Anda dan memakannya juga.
Cara Menghindari Masalah Pencernaan Vegan dan Meredakan Perut Anda Menjadi Kebaikan Berbasis Tanaman
1. Tingkatkan serat Anda secara bertahap
Serat itu fantastis, tetapi "beralih ke diet sepenuhnya vegan dan meningkatkan asupan serat Anda terlalu cepat tidak disarankan," kata Dr. Ather. "Ini dapat menyebabkan kembung, ketidaknyamanan perut, diare, dan sembelit."Jadi, alih -alih mengubah seluruh diet Anda dalam semalam, perlahan -lahan tingkatkan asupan serat Anda sebesar 5 gram setiap minggu. Ini membantu Anda menghindari gas yang berlebihan, ketidaknyamanan kembung, dan masalah pencernaan vegan lainnya, kata Dahlia Marin, RDN, LD, ahli gizi diet terdaftar nabati dan salah satu pendiri Married to Health, sebuah praktik terapi nutrisi medis integratif.
2. Minum banyak air
Jika Anda meningkatkan asupan serat, penting untuk minum air yang cukup. Serat mengepung bangku Anda, tetapi air mengubah serat menjadi gel yang membuatnya lebih mudah dicerna. Jadi pastikan Anda cukup minum adalah cara yang bagus untuk meringankan perut Anda menjadi diet nabati. "Minum lebih banyak air membantu meringankan sembelit dengan menggembirakan tinja dan menghilangkannya dari tubuh," jelas Darian.
Berlawanan dengan kepercayaan populer, tidak ada jumlah air universal untuk diminum setiap hari, tetapi ada bimbingan berdasarkan diet dan tingkat aktivitas Anda secara keseluruhan. "Secara umum, seseorang harus minum air mereka sebelum atau setelah makan, tetapi tidak selama," Peyton Berookim, MD, seorang ahli gastroenterologi bersertifikat di Dewan di Institut Gastroenterologi California Selatan, yang sebelumnya diceritakan dengan baik+dengan baik, menambahkan bahwa Anda harus bertujuan untuk melakukannya meminumnya sepanjang hari alih -alih menenggak semuanya sekaligus.
3. Bangun makanan Anda di sekitar sumber protein
Cara lain untuk memastikan Anda masuk ke dalam diet vegan Anda adalah dengan membangun makanan di sekitar sumber protein nabati seperti lentil, tahu, tempe, kacang-kacangan, dan kacang-kacangan, Darian merekomendasikan. "Membangun makanan di sekitar protein membuatnya lebih mudah untuk memasukkan lebih banyak makanan utuh ke dalam makanan, daripada jatuh ke dalam olahan, makanan yang terlalu sering menjebak," jelasnya, "jelasnya. "Makanan kenyamanan dapat berisi gula rafinasi dan garam tambahan dalam jumlah tinggi yang tidak mendukung pencernaan."
4. Makan probiotik-makanan kaya
Ada hubungan yang kuat antara pencernaan dan mikrobioma usus Anda, yang merupakan bakteri yang membantu segala sesuatu mulai dari suasana hati hingga iritasi kulit. Jadi jika Anda mengalami sedikit masalah dengan pencernaan, mungkin layak untuk menambahkan beberapa bakteri usus yang baik ke dalam campuran. "Makanan kaya serat dianggap sebagai makanan kaya prebiotik yang mendiversifikasi bakteri dalam mikrobioma usus," kata Darian. "Penting juga untuk menggabungkan makanan bakteri yang kaya probiotik, hidup, dan menguntungkan yang memperkaya mikrobioma."Sumber probiotik berbasis nabati termasuk makanan fermentasi seperti kimchi, sauerkraut, tempe, dan teh fermentasi.
5. Tetap berpegang pada lemak sehat
"Jangan menambahkan lemak trans tambahan," kata Rajiv Sharma, MD, ahli gastroenterologi dengan Gastro MD. Dia menjelaskan bahwa mereka mengurangi nilai nutrisi makanan Anda dan membuat Anda lebih gassier dan lebih membengkak. Perlu ditunjukkan bahwa peraturan Administrasi Makanan dan Obat-obatan telah mengurangi seberapa sering lemak trans muncul dalam pasokan makanan kami, tetapi jika Anda makan banyak makanan olahan, Anda harus mencari minyak terhidrogenasi (atau dihidrogenasi sebagian) sebagian. "Anda ingin tetap dengan lemak yang sangat sehat," Dr. Kata Sharma. "Saya lebih suka omega-3 dan omega-6 yang dapat ditemukan di safflower, bunga matahari, alpukat, dan almond."
6. Cobalah merendam kacang dan memasak makanan mentah Anda
Jika sakit perut, sembelit, dan kembung adalah masalah, pertimbangkan bagaimana Anda menyiapkan makanan Anda sebelum memakannya. Kacang harus selalu direndam, dibilas, dan dimasak sebelum dikonsumsi, kata Darien. "Jika mengonsumsi sayuran mentah lainnya menyebabkan gangguan gastrointestinal, cobalah memasak sayuran Anda," katanya. "Memasak sayuran membantu memecah komponen tertentu yang tidak dapat dicerna dari mereka [mereka]."Ini juga memudahkan tubuh Anda untuk mencerna sayuran dan terbiasa dengan peningkatan serat.
Oh hai! Anda terlihat seperti seseorang yang menyukai latihan gratis, diskon untuk merek kesehatan mutakhir, dan konten baik eksklusif+. Daftar dengan baik+, Komunitas online orang dalam wellness kami, dan membuka imbalan Anda secara instan.
