5 aturan serat yang harus diikuti untuk metabolisme yang diputar

Serat mungkin bukan nutrisi terseksi dari lemak-lemak yang sehat saat ini itu judul-tapi tidak ada keraguan itu adalah salah satu yang paling sulit bekerja. Ini menurunkan peradangan, mempromosikan mikroba usus yang sehat, mengurangi risiko penyakit jantung ... pada dasarnya ini adalah Miranda Hobbs yang terlalu berprestasi dari dapur Anda.

Dan menurut Tanya Zuckerbrot, MS, penulis rd-bestselling dari Diet F-Factor-Ada alasan lain mengapa itu harus di kepala kelas (er, dapur Anda). Meaning diet serat tinggi setidaknya 35 gram per hari- Sungguh pandai menendang metabolisme Anda ke dalam gigi tinggi. Seperti, bahkan lebih efektif daripada model kalori-di-kalori.

"Sebagian besar diet memperlambat metabolisme Anda, dan itulah sebabnya orang-orang berakhir di dataran tinggi," jelas Zuckerbrot, penamaan pembersihan jus dan rejimen restriktif kalori lainnya sebagai penyebab utama. Mengapa? Tubuh Anda mengkompensasi defisit kalori dengan memperlambat metabolisme Anda sehingga dapat memaksimalkan setiap kalori. Serat, di sisi lain, benar-benar tidak dapat dicerna, kata Bonnie Taub-Dix, RDN, pencipta lebih baik daripada diet dan penulis Bacalah sebelum Anda memakannya: membawa Anda dari label ke meja. "Karena serat sulit bagi tubuh untuk mogok, dibutuhkan pekerjaan, sehingga membakar kalori."Efek ini disebut termogenesis.

"Sebagian besar diet memperlambat metabolisme Anda, dan itulah sebabnya orang akhirnya."

Zuckerbrot referensi studi 2017 yang diterbitkan oleh American Journal of Clinical Nutrition di mana peserta diminta untuk mengganti biji-bijian utuh (yang mengandung satu ton serat) untuk biji-bijian olahan selama periode 6 minggu. Pada akhir penelitian, peserta yang mengonsumsi lebih dari 40 gram nutrisi telah meningkatkan metabolisme mereka lebih dari 92 kalori ahari.

Meskipun penting untuk dicatat bahwa para peneliti melacak tingkat metabolisme yang meningkat ini mandiri Dari perubahan berat badan, ZuckerBrot menjelaskan bahwa karena penurunan berat badan pasti akan memiliki beberapa efek pada metabolisme Anda, penelitian ini menunjukkan bahwa diet serat tinggi sebenarnya menangkal efek itu.

Kedengarannya terlalu bagus untuk menjadi kenyataan, benar? Nah, di sana adalah Satu peringatan utama yang perlu Anda ingat sebelum menumpuk piring Anda dengan pasta dan roti gandum utuh. "Anda masih perlu mengingat ukuran porsi dan melihat keseluruhan profil makanan," saran Taub-Dix. Di sini, dia dan ZuckerBrot meletakkan beberapa aturan dasar untuk memenuhi kuota serat harian Anda dengan cara yang paling sehat. (Dan ya, pemakan keto rendah karbohidrat, sebagian besar tips ini juga akan bekerja untuk Anda.)

Baca terus untuk cara favorit Nutrition Pro untuk memuat serat dan meningkatkan metabolisme Anda secara bersamaan.

1. Jangan lewati sarapan

"Tidak hanya makan sarapan memulai metabolisme Anda untuk hari itu, tetapi ini adalah kesempatan yang sempurna untuk bertemu hingga setengah dari kebutuhan serat harian Anda sebelum tengah hari," kata Zuckerbrot. Untuk brekky yang membuat Anda tetap berbakar sampai makan siang, dia menyarankan memasangkan protein dengan serat. Ini bisa terlihat seperti sereal serat tinggi dengan susu almond tanpa pemanis, gandum semalam dengan buah ara yang kaya serat, atau yogurt Yunani diakhiri dengan semua beri favorit Anda.

2. Menjadi lebih * lebih * terobsesi dengan biji chia

Jika Anda tidak tahu, satu sendok makan biji chia mengandung 6g serat kekalahan, dengan manfaat tambahan protein dan omega 3S yang meningkatkan kulit. Dan untungnya, sangat mudah untuk menuai manfaat dari benih -benih yang perkasa ini dalam hampir semua hal. Panggang ke dalam roti pisang Anda, taburkan di atas mangkuk smoothie unicorn, atau tambahkan ke beberapa bonbon dekaden.

3. Makanlah kulit dengan buah dan sayuran

Permainan persiapan makan Anda akan mendapatkan a banyak lebih mudah. (Menang!) Menurut Zuckerbrot, Anda dapat melewatkan bagian yang mengelupas dari proses memasak dan langsung untuk memotong. "Kulit buah -buahan dan sayuran seringkali di mana sebagian besar nutrisi hidup, serta serat," katanya. Pastikan untuk memberikan cukes, kentang, dan pir Anda scrub panjang yang bagus sebelum melahirkan. (Karena, pestisida).

4. Pakai spiralizer Anda dengan baik

Oke, jadi mungkin spiralizer Anda telah duduk di belakang laci sampah Anda selama beberapa bulan terakhir. (Tidak ada penilaian di sini.) Ini mungkin membuatnya memicu sedikit lebih banyak sukacita dalam hidup Anda: Anda dapat dengan mudah membekukan zucchini, wortel, dan mie parsnip (alias: zoodles, coodles, dan pudel) untuk penggantian pasta malam hari kerja penuh serat. "Sayuran ini memberikan basis kalori rendah untuk dipasangkan dengan protein, lebih banyak sayuran, dan saus," kata Zuckerbrot. Begitu lama, koma spageti.

5. Belajar membaca label nutrisi

Lain kali Anda meneliti lorong -lorong di seluruh makanan lokal Anda, luangkan waktu sebentar untuk membandingkan kandungan serat dalam saus pasta yang berbeda, batang protein, dan sereal. Mengapa? "Cara terbaik untuk memastikan Anda mendapatkan serat ke dalam makanan Anda adalah dengan melihat label saat memilih makanan ringan dan produk dan membidik mereka yang lebih tinggi serat," kata Zuckerbrot. (Pasta buncis Banza dan FLACKERS adalah beberapa barang yang dikatakannya untuk ditambahkan ke keranjang Anda, pronto.)

Pastikan untuk melihat sisa bahan-bahannya juga, kata Taub-Dix: "Muffin dedak raksasa dapat menambah banyak kalori dalam gula, lemak, dan natrium, jadi pastikan untuk membaca label dengan hati-hati untuk melihat perusahaan yang disimpan serat Anda tetap serat Anda."(Dan tidak perlu dikatakan lagi, semakin intim pagar bahannya, semakin baik.)

Ya, ada yang namanya serat terlalu banyak-tetapi 9 resep lezat ini mengenai sweet spot yang benar-benar kanan.

Savesave

Savesave

Savesave

Savesave

Savesave