5 variasi deadlift yang oleh seorang pelatih disebut sebagai 'latihan tubuh total utama'

2. Mereka dapat membantu meningkatkan postur

Deadlift adalah jenis kebugaran fungsional. Ini berarti bahwa gerakan yang diperlukan meniru banyak kegiatan klasik yang kita lakukan dalam kehidupan kita sehari-hari (baca: mengambil semuanya dan meletakkannya, membungkuk, dan datang untuk berdiri). Dengan menambahkan deadlift ke rutinitas latihan Anda, Anda memperkuat otot yang diperlukan untuk melakukan gerakan ini, membuatnya lebih mudah dan lebih aman untuk dilakukan, sambil juga membantu meningkatkan bentuk Anda saat Anda melakukannya. Karena variasi kelompok otot bekerja dalam deadlift-dua menjadi inti dan punggung otot-deadlifting dapat membantu menangkal efek dari perilaku menetap dari rumah-rumah.

3. Mereka mudah beradaptasi dan memodifikasi

Deadlifts adalah latihan yang sangat "datang seperti Anda". Anda dapat melakukannya dengan tingkat berat apa pun atau bahkan mengadaptasi mereka untuk tidak menggunakan bobot jika Anda terluka atau tidak ingin mengambil risiko melegatkan otot Anda. Mereka juga merupakan latihan yang bagus yang memungkinkan Anda melacak kemajuan Anda karena, karena lift akan menjadi lebih mudah dari waktu ke waktu saat Anda menyempurnakan formulir Anda dan terbiasa dengan perlawanan, Anda dapat menambahkan lebih banyak berat pada bit demi sedikit.

Siap mencoba beberapa variasi deadlift untuk diri Anda sendiri? Ikuti dengan instruksi langkah demi langkah dari tiga pelatih top.

Apa variasi deadlift yang berbeda?

Deadlift tradisional

1. Berdiri di belakang barbel Anda dengan kaki selebar pinggul.
2. Membungkuk dengan tulang belakang yang netral dan ambil barbel dengan tangan Anda selebar bahu.
3. Tekuk lutut Anda dan posisikan sedikit jari kaki Anda ke luar sehingga barbel nyaris tidak merumput tulang kering Anda.
4. Libatkan glutes dan inti Anda.
5. Angkat batang sambil menekan telapak kaki Anda ke tanah.
6. Bawa barbel dan dorong pinggul Anda ke depan untuk membawa Anda berdiri.
7. Membalikkan gerakan dan membawa barbel kembali ke tanah.
8. Mengulang.

Deadlift Rumania

1. Mulailah dengan kaki Anda di bawah pinggul dalam sikap yang kuat dan nyaman.
2. Pegang barbel di depan kaki Anda di ketinggian paha.
3. Mulailah engsel, dengan melipat pinggul dan menekuk dengan tulang belakang netral.
4. Bayangkan menggeser barbel di sepanjang bagian depan kaki Anda, berhenti di ketinggian mid-shin.
5. Kunci bahu Anda kembali dan lewati tumit Anda sambil mendorong pinggul ke depan untuk kembali ke posisi berdiri yang kuat.
6. Mengulang.

Deadlift b-stance

1. Terhuyung-huyung sikap Anda sehingga kaki Anda terpisah selebar pinggul, tetapi dengan satu kaki di belakang yang lain, menjaga ujung kaki belakang Anda sesuai dengan tumit kaki depan Anda.
2. Pegang barbel di depan kaki Anda di ketinggian paha.
3. Mulailah engsel dengan melipat pinggul dan menekuk dengan tulang belakang netral.
4. Bayangkan menggeser barbel di sepanjang bagian depan kaki Anda, berhenti di ketinggian mid-shin.
5. Kunci bahu Anda kembali dan berkendara melalui kaki depan, menggunakan kaki belakang Anda untuk dukungan dan keseimbangan, sambil mendorong pinggul ke depan untuk kembali ke posisi berdiri yang kuat.
6. Mengulang.

Deadlift kaki tunggal

Gunakan berat badan atau dumbbell ringan daripada barbel untuk variasi ini.

1. Berdiri dengan kaki selebar pinggul.
2. Geser berat badan Anda ke satu kaki, sambil memastikan sedikit tikungan di lutut.
3. Dorong kaki Anda yang lain di belakang Anda dengan kaki lurus dan kaki tertekuk.
4. Engsel di pinggang dengan punggung netral sampai Anda hampir sejajar dengan tanah sambil menjaga lengan Anda tetap lurus di depan Anda, pada ketinggian bahu.
5. Bawa kaki Anda yang tinggi dan angkat untuk berdiri.
6. Mengulang.

Deadlift sumo

1. Berdiri di belakang barbel Anda dengan kaki Anda lebih lebar dari selebar pinggul dan jari-jari kaki Anda menunjuk ke luar sekitar sudut 45 derajat.
2. Membungkuk dengan tulang belakang yang netral dan ambil barbel dengan tangan Anda selebar bahu.
3. Tekuk lutut Anda sehingga barbel nyaris tidak merumput tulang kering Anda.
4. Libatkan glutes dan inti Anda.
5. Angkat batang sambil menekan telapak kaki Anda ke tanah.
6. Bawa barbel dan dorong pinggul Anda ke depan untuk membawa Anda berdiri.
7. Membalikkan gerakan dan membawa barbel kembali ke tanah.
8. Mengulang.

Kesalahan bentuk apa yang harus Anda perhatikan?

1. Menyelam ke depan

Menurut pelatih, Ash Wilking, salah satu kesalahan paling umum yang dia lihat adalah bahwa orang menyelam ke depan. Ini berarti bahwa mereka memiliki punggung bulat daripada tulang belakang yang netral dan datar. Penting untuk duduk di pinggul ke belakang, menjaga lengan Anda erat -erat, dan temukan pola engsel yang dalam saat Anda mendadak.

2. Tidak membuat sirkuit ketegangan

"Menciptakan sirkuit ketegangan sebelum mulai mengangkat berat sangat penting untuk bentuk yang baik dan pencegahan cedera," jelas pelatih Nolan Parker. Ini biasanya disebut sebagai “menarik kendur keluar dari bar."Sebelum Anda memulai lift Anda, Anda harus sepenuhnya diikat di tanah dan bar. "Bagian tubuh mana pun yang tidak bertunangan berisiko cedera. Sebagian besar deadlift serba salah ketika orang -orang mencoba menarik bar secara agresif dari tanah sebelum mereka menguat sepenuhnya, "tambahnya.

3. Pengaturan yang salah

Parker juga menemukan bahwa sebagian besar kesalahan dalam hal deadlifting start dalam pengaturan. "Menemukan tinggi pinggul kanan sebagai titik awal dan mengenali keterbatasan dalam mobilitas akan menghilangkan banyak kecelakaan deadlift. Jika Anda baru untuk mengangkat atau mengetahui bahwa mobilitas Anda kurang, maka Anda mungkin merasa bermanfaat untuk berlatih mematikan dari blok atau rak yang membawa bilah ke posisi awal yang lebih tinggi. Ini akan memudahkan Anda untuk melibatkan rantai posterior Anda, "jelasnya.

4. Penempatan tangan yang salah

Pelatih Liz Zarins mengingatkan kita akan pentingnya penempatan tangan yang tepat dalam deadlifting. Penempatan tangan yang salah dapat menyebabkan ketegangan dan cedera karena menyebabkan ketidaksejajaran, "engkol leher sehingga tidak sejalan dengan tulang belakang, dan punggung yang bulat," jelasnya.

Apa saja latihan yang dapat Anda lakukan untuk mempersiapkan diri untuk deadlifting?

Menurut Wilking, ada beberapa gerakan dan latihan yang dapat dilakukan seseorang untuk mempersiapkan diri Anda untuk variasi deadlift di atas. Cobalah melakukan 'pagi hari' berat badan untuk memulai. Karena gerakan ini mengharuskan Anda untuk meletakkan tangan di belakang kepala, ini akan kembali memimpin dengan dada dengan bangga daripada menyelam dan membulatkan bahu Anda. Gerakan berat badan juga selalu merupakan cara terbaik untuk melatih pola gerakan sebelum memperkenalkan berat badan. Melakukan jembatan tertimbang atau berat badan atau dorongan pinggul yang tinggi juga akan membantu Anda membiasakan gerakan terkontrol dalam rantai posterior Anda.

Klik pada video di bawah ini untuk mempelajari cara melakukan satu kaki deadlift dengan cara yang benar.

Oh hai! Anda terlihat seperti seseorang yang menyukai latihan gratis, diskon untuk merek kesehatan mutakhir, dan konten baik eksklusif+. Daftar untuk Well+, Community of Wellness Insiders Online kami, dan membuka kunci imbalan Anda secara instan.