4 latihan glute yang membuat squat terlihat seperti permainan anak -anak
Mulailah dengan kaki Anda jarak lebar pinggul dan duduk dua inci saat Anda memeras glutes Anda. Ambil satu kaki dan putar pinggul Anda ke arah kaki berdiri Anda, dan pastikan untuk menjaga jari kaki Anda tetap menunjuk ke depan. Tekuk kaki kerja Anda 90 derajat dan kumpulkan lutut Anda. Pegang posisi saat Anda mengangkat lurus ke samping ke hidran api dari glute luar Anda, lalu kembalikan lutut, kerjakan paha bagian dalam. Cobalah untuk menjaga pinggul diputar sepanjang waktu. Ulangi enam hingga delapan kali di setiap sisi.
2. Langkah Buka
McEwen menunjukkan bahwa rotasi eksternal dari langkah terbuka membentangkan paha bagian dalam Anda sambil mengaktifkan glutes luar pada langkah, dan itu bekerja paha bagian dalam dan perut rendah saat Anda kembali ke posisi awal netral.
Mulailah dengan jarak pinggul-selebar pinggul terpisah dan duduklah dua inci saat Anda memeras glutes Anda. Jaga agar kaki berdiri Anda tetap menghadap ke depan dan melangkah keluar ke samping dengan kaki kerja Anda. Saat Anda mendarat, kaki Anda harus tegak lurus. Tahan posisi langkah terbuka dan terus memeras glutes saat Anda duduk lebih jauh ke belakang. Gunakan paha bagian dalam yang berdiri dan perut bagian bawah untuk kembali ke posisi awal. Ulangi enam hingga delapan kali di setiap sisi.
3. Angkat kaki jam enam untuk mengetuk kaki lebar
"Pengangkatan kaki jam enam bekerja di dasar dan pusat glute saat Anda mengangkat, glute luar saat Anda mengetuk lebar, dan glute dalam dan paha saat Anda kembali ke lift tengah," kata McEwen. Anda akan memukul semua otot glute Anda dengan yang satu ini.
Mulailah dengan satu kaki tepat di belakang Anda pada jam enam dan geser berat badan Anda ke tumit berdiri Anda. Angkat kaki Anda langsung ke atas dari glute Anda, jaga agar tulang belakang tetap lama. Ambil kaki lebar dan dengan lembut mengambil ke lantai, lalu kembali ke posisi pengangkatan kaki jam enam. Pastikan untuk mencapai kaki sepanjang waktu dan menjaga tali sepatu tetap menghadap ke depan. Ulangi enam hingga delapan kali di setiap sisi.
4. Bergeser kembali dengan sapuan tengah
Anda akan merasakan yang ini di pangkalan dan tengah otot glute Anda saat Anda mengangkat. "Paha dan glute batin Anda juga akan bekerja saat Anda menyapu," kata McEwen.
Mulailah merangkak dan kemudian ambil tangan Anda beberapa inci di depan Anda. Peras glutes Anda dan bergeser kembali ke pinggul Anda. Jangkau satu kaki panjang tepat di belakang Anda, jaga agar tali sepatu tetap menghadap ke lantai. Angkat kaki setinggi yang Anda bisa tanpa melengkungkan punggung bawah, lalu menyapu kaki sedikit melintasi garis tengah, celupkan satu inci, dan kembali ke posisi awal yang diangkat. Ulangi enam hingga delapan kali di setiap sisi.
