3 Menggerakkan terapis fisik bersumpah karena mengatur ulang pinggul Anda setelah sehari duduk di depan komputer

"Aktivitas ini tidak hanya membantu mempromosikan kekuatan pinggul, tetapi Anda juga mendapatkan peregangan dinamis yang hebat ke fleksor pinggul kaki di mana lutut lebih dekat ke tanah," kata Dr. Ganja.

Bagaimana: Mulailah berdiri tegak dengan inti Anda ketat dan bahu Anda kembali dan ke bawah. Langkah satu kaki di depan Anda. Tekuk kedua lutut hingga sekitar 90 derajat, turunkan pinggul Anda ke lantai. Lutut belakang harus diarahkan ke tanah, dan lutut depan harus disejajarkan langsung di atas pergelangan kaki Anda. Kembali ke Stand, lalu ulangi di sisi lain. Lanjutkan bergantian selama 30 hingga 60 detik.

2. Glute Bridges

Langkah ini dicintai oleh pelatih dan terapis fisik karena kemampuannya untuk bekerja seluruh rantai posterior Anda, otot-otot yang mengalir di bagian belakang tubuh Anda. "Latihan ini akan membantu dalam mempromosikan kekuatan ekstensor pinggul di glutes Anda sambil secara bersamaan meregangkan fleksor pinggul Anda," kata Dr. Ganja.

Bagaimana: Mulailah berbaring telentang dengan kaki rata di lantai, pergelangan kaki di bawah lutut dan tangan di samping di tanah. Dorong melalui tumit Anda untuk mengangkat pinggul dan pantat ke arah langit, menekan lutut ke depan dari Anda. Peras glutes Anda di bagian atas, lalu turunkan kembali ke bawah. Untuk meningkatkan manfaat pelatihan kekuatan gerakan lebih jauh, cobalah jembatan glute satu kaki, di mana Anda memperpanjang satu kaki ke arah langit-langit saat Anda bekerja, lalu bergantian sisi. Lakukan 60 detik jembatan glute kaki ganda atau 30 detik (per sisi) dari variasi kaki tunggal.

3. Sendok hamstring dinamis

Karena paha belakang Anda melayani tugas ganda untuk melenturkan lutut dan memperpanjang pinggul Anda, mereka menderita saat Anda menghabiskan sepanjang hari untuk menetap juga. "Duduk kursi, menghasilkan pemendekan kelompok otot ini juga," kata Dr. Ganja. Untuk melonggarkan mereka, ia menyarankan bersepeda melalui beberapa sendok hamstring yang dinamis.

Bagaimana: Mulailah berdiri tegak dengan kaki di bawah pinggul dan terhuyung -huyung sehingga kiri adalah dua langkah di depan kanan. Lenturkan kaki kiri Anda untuk mengarahkan jari kaki ke arah langit -langit, lalu dalam satu gerakan halus, menekuk, mencapai lengan ke bawah untuk membingkai kaki kiri Anda, lantai penggembalaan, sebelum mengangkatnya dalam lengkungan ke atas ke arah langit -langit saat Anda mengangkat tubuh ke belakang tegak tegak. Lanjutkan selama 30 detik lalu ulangi di sisi kanan.

Untuk lebih banyak gerakan yang akan membantu melonggarkan pinggul Anda setelah seharian bekerja, lihat video di bawah ini.

Oh hai! Anda terlihat seperti seseorang yang menyukai latihan gratis, diskon untuk merek kesehatan mutakhir, dan konten baik eksklusif+. Daftar untuk Well+, Community of Wellness Insiders Online kami, dan membuka kunci imbalan Anda secara instan.