3 Lunge-Adjacent Move yang * jauh * kurang menuntut di lutut Anda

Selain benar -benar lembut di lutut, Virden mengatakan Glute Bridges adalah cara yang bagus untuk memperkuat otot yang dibutuhkan untuk lunge juga. "Ini juga latihan yang ideal untuk segala usia dan tingkat kebugaran," katanya.

Bagaimana cara melakukannya:

1. Berbaring di lantai dengan kaki di bawah pergelangan kaki Anda (jarak pinggul terpisah, menunjuk lurus ke depan).
2. Miringkan tulang kemaluan Anda ke arah tulang belakang Anda dan perlahan -lahan angkat pinggul dari lantai.
3. Perlahan -lahan di belakang tulang belakang Anda dan ulangi.
4. Untuk tantangan yang lebih besar, lakukan latihan ini dengan satu kaki di lantai dan kaki lainnya sedikit terangkat.

3. Jongkok dengan bola stabilitas

Melakukan jongkok dengan bola stabilitas membantu memperkuat tubuh bagian bawah Anda, minus semua tekanan pada lutut Anda. "Ini adalah latihan yang bagus untuk dilakukan tanpa alas kaki untuk membantu Anda mengingat untuk menekan jari kaki Anda ke lantai," kata Virden. "Melakukan ini akan memungkinkan perut Anda untuk membantu Anda dan menjaga bentuk yang tepat."

Bagaimana cara melakukannya:

1. Tempatkan bola stabilitas di dinding jadi saat Anda bersandar pada itu, glutes Anda berada di tengah bola.
2. Tempatkan kaki Anda sekitar 1.5 kaki di depan tubuh Anda, menunjuk lurus ke depan dan berbeda-beda.
3. Perlahan tekuk lutut Anda, jatuhkan tulang ekor Anda dan jaga agar tubuh Anda terangkat saat Anda jongkok, hampir seolah -olah tulang belakang Anda meluncur lurus ke atas dan ke bawah tiang.
4. Jangkau kepala Anda ke langit -langit sepanjang waktu, pastikan Anda tidak runtuh ke depan atau bersandar ke belakang.
5. Saat Anda berada dalam jongkok penuh, lutut Anda harus di atas pergelangan kaki dan tubuh Anda tegak.