3 cara mudah untuk meningkatkan penyerapan zat besi Anda dari makanan, menurut dokter obat fungsional teratas

Kekurangan zat besi sangat umum di antara banyak orang Amerika, telah dilaporkan bahwa sekitar 10 juta orang tidak mendapatkan cukup zat besi, dan setengah dari orang-orang itu menderita anemia. Kita semua pernah mendengar tentang pentingnya mengonsumsi makanan kaya zat besi, tetapi penting untuk memahami bagaimana mineral ini bekerja untuk menjaga tubuh kita tetap sehat dan berfungsi secara efisien.

Dokter obat fungsional teratas dan Waktu New York Penulis terlaris Mark Hyman, MD terkenal karena pendekatannya yang langsung untuk mendidik tentang nutrisi dan kesehatan secara keseluruhan. Dr. Hyman melampaui memberikan tips makan sehat. Sebaliknya, ia memecah mengapa sangat penting untuk menganggap makanan tertentu sebagai obat, dan berbagi bagaimana makanan itu dapat membantu mendukung organ kita, sistem kekebalan tubuh, otot, fungsi kognitif, dan kesehatan secara keseluruhan di masa sekarang dan seiring bertambahnya usia.

• Mark Hyman, MD, dokter obat fungsional dan penulis Diet Pegan

Besi adalah mineral yang menguntungkan tubuh dalam berbagai cara. Faktanya, besi berfungsi sebagai "transporter" untuk membantu mengirimkan oksigen dari paru -paru kami ke jaringan kami. “Oksigen yang kami hirup ke paru-paru kami menumpang dari hemoglobin, protein kaya zat besi di dalam sel darah merah kami,” DR. Hyman menjelaskan. "Hemoglobin dan besi 'carpool' bersama-sama, mengambil oksigen dan mengantarnya ke tempat tujuan-jaringan-sebelum meraup karbon dioksida dalam perjalanan kembali ke paru-paru untuk dihembuskan."Fakta menarik lainnya bahwa dr. Saham Hyman adalah bahwa tubuh kita dapat mendaur ulang dan menggunakan kembali zat besi dari sel darah tua, sehingga dapat disimpan jika kadar kita terlalu banyak berkurang.

Kekurangan zat besi juga umum di antara mereka yang menstruasi, karena sejumlah besar zat besi terkuras selama menstruasi. "[Orang yang mengidentifikasi sebagai] wanita di tahun -tahun reproduksi mereka membutuhkan lebih banyak zat besi daripada [orang yang mengidentifikasi sebagai] pria," Dr. Hyman baru -baru ini berbagi di Instagram. “Wanita hamil juga membutuhkan lebih banyak zat besi untuk mendukung peningkatan volume darah dan persyaratan nutrisi untuk bayi yang sedang tumbuh."

Peringatan penting lainnya: Besi secara tradisional ditemukan dalam produk hewani, seperti daging dan makanan laut, membuatnya berpotensi sulit bagi vegetarian dan vegan untuk mendapatkan cukup dari itu. Sebuah studi kecil 2017 yang membandingkan 30 wanita vegetarian dengan 30 wanita non-vegetarian menemukan bahwa 60 persen dari pelaku diet nabati agak anemia, dibandingkan dengan 46 persen wanita non-vegetarian yang normal atau agak anemia.

Jadi, apa kunci untuk mempertahankan kadar zat besi, terutama jika Anda mengikuti diet berbasis nabati? Dr. Hyman menyarankan makan makanan kaya zat besi non-heme sesering mungkin. "Besi heme berasal dari produk hewani seperti daging dan makanan laut," Amy Gorin, MS, RDN, yang sebelumnya diceritakan dengan baik+bagus. Itu ditemukan dalam protein darah dan hemoglobin hewan-hewan ini-tempat yang sama Anda menemukannya pada manusia. Besi non-heme berasal dari makanan nabati, seperti kacang, sereal yang dibentengi, kacang-kacangan, dan sayuran, "katanya. Beberapa sumber teratas non-heme termasuk buncis, bayam, jamur, brokoli, lentil, dan kacang hitam.

Selain menambahkan lebih banyak makanan di atas ke dalam makanan Anda, berikut adalah tiga cara mudah untuk meningkatkan penyerapan zat besi, menurut DR. Hyman.

Dr. Tips Hyman untuk meningkatkan penyerapan zat besi Anda dari makanan

1. Makan makanan nabati kaya zat besi dengan vitamin C

Menurut DR. Hyman, Makan makanan yang mengandung vitamin C akan membantu tubuh dengan lebih menyerap zat besi non-heme dan kemungkinannya, Anda sudah memiliki banyak buah dan sayuran yang kaya akan vitamin C di lemari es Anda. Kecambah Brussels, paprika, bayam, kentang, dan labu musim dingin adalah pilihan yang bagus untuk dinikmati dengan biji-bijian dan kacang-kacangan untuk makanan super zat besi dan vitamin C. Jika Anda membutuhkan inspirasi resep yang lezat, masak semur lentil dengan tomat panggang atau cambuk lauk dengan bulgur, brokoli cincang, dan perasan lemon.

Anda juga dapat mencoba membuat lentil vegan yang lezat dan taco kenari ini, yang dikemas dengan protein nabati, zat besi, dan vitamin C:

2. Coba buah dengan besi non-heme

Dr. Hyman mengatakan bahwa fruktosa, yang membuat buahnya manis secara alami, membantu meningkatkan penyerapan zat besi. "Menambahkan beberapa biji delima atau oranye darah ke salad bayam Anda akan meningkatkan penyerapan zat besi non-heme-dan rasanya juga enak!" dia berkata.

Muffin blueberry bebas gluten ini adalah cara lain yang lezat untuk mendapatkan porsi buah tambahan ke hari Anda:

3. Batasi pasangan makanan kaya zat besi dengan makanan mengandung kalsium

Makanan yang kaya kalsium dapat menghambat penyerapan zat besi, DR. Kata Hyman. Anda pasti tidak boleh menghindari kalsium sepenuhnya, tetapi jika Anda ingin meningkatkan asupan zat besi, cobalah untuk menghindari memasangkan makanan yang kaya kalsium dengan makanan yang kaya akan zat besi non-heme. "Ini bisa berarti tidak menambahkan keju ke telur atau keju kambing Anda ke salad Anda," Dr. Kata Hyman.

Oh hai! Anda terlihat seperti seseorang yang menyukai latihan gratis, diskon untuk merek kesehatan mutakhir, dan konten baik eksklusif+. Daftar untuk Well+, Community of Wellness Insiders Online kami, dan membuka kunci imbalan Anda secara instan.