3 kesalahan papan umum yang mungkin Anda buat

Ketika datang ke latihan AB, Anda tidak dapat berdebat dengan fakta bahwa papan klasik akan selalu mengguncang inti Anda.

Horizontal ab-crusher (dan pembangun kesabaran yang serius) adalah waktu yang tepat, di mana saja bergerak yang disukai pelatih karena keefektifannya. "Sebuah papan bekerja seluruh tubuh Anda," kata Amanda Kloots, dalang di balik latihan tali (yang menggabungkan banyak dari mereka di antara sesi lompat-roping). "Mereka adalah cara yang bagus untuk menghangatkan Anda dan menargetkan otot perut Anda secara bersamaan."

Tapi, seperti push-up, papan datang dengan debat mereka sendiri pada formulir: Jika Anda mengambil posisi di lengan Anda atau keseimbangan di telapak tangan Anda, dengan lengan Anda terulur? Berapa lama Anda Sungguh Perlu memegang papan untuk mendapatkan hasil?

Teruslah membaca selama 3 cara untuk mendapatkan hasil maksimal dari papan Anda, menurut kloots.

1. Papan tinggi dan papan lengan menargetkan area yang berbeda

Pernah perhatikan bagaimana lengan Anda terbakar saat melakukan papan tinggi? Itu karena itu bekerja lebih dari perut Anda. "Jika Anda ingin bekerja lebih banyak bagian atas, maka papan di tangan Anda menargetkan bahu dan trisep," kata Kloots. "Saat Anda berada di lengan Anda, Anda menentang gravitasi lebih dekat ke tanah dan bekerja lebih banyak."

Dia juga mencatat bahwa papan lengan bagus untuk siapa saja yang mengalami cedera pergelangan tangan. Jika Anda memang memilih papan tinggi, kloots merekomendasikan agar tangan Anda tetap datar tetapi untuk "mengangkat keluar dari pergelangan tangan Anda alih -alih tenggelam ke lantai," untuk mengurangi ketegangan.

2. Formulir adalah segalanya

Saat terlibat dalam papan, ini bukan hanya tentang mengepalkan perut Anda sampai Anda gemetar-juga penting untuk memastikan seluruh tubuh Anda ada di tempatnya. "Saya suka menjaga kaki saya bersama dan meremas kaki dan glutes sehingga tubuh bagian bawah saya kencang dan bertunangan saat saya memegang papan," kata Kloots.

Dan meskipun Anda mungkin menderita melalui gerakan, jangan biarkan leher Anda jatuh. "Kepalamu harus selalu sejalan dengan tulang belakangmu," kata Kloots. "Jadi, jika kedua tangan atau lengan bawah itu turun, Anda harus melihat lurus ke bawah di depan Anda, jaga agar kepala Anda sesuai dengan tulang belakang Anda."Hal yang sama berlaku untuk papan samping-ikuti tulang belakang dan hindari memiringkan kepala Anda ke lantai (yang bisa membuat leher Anda).

Jika Anda melakukan papan dinamis (saya.e., Sentuhan Lutut ke bahu atau pendaki gunung), Kloots mengatakan itu bisa mudah dikendarai pada formulir. "Masalah terbesar di sini adalah menjaga bahu Anda di atas siku," katanya.

3. Anda tidak harus menahannya sebentar

Meskipun ada desas -desus kebugaran bahwa Anda seharusnya memegang papan selama satu menit agar benar -benar efektif, Kloots mengatakan bukan itu masalahnya (phew). "Semua orang berada di level yang berbeda, benar? Jika bertahan 20 detik sulit bagi Anda, maka memegang papan 20 detik yang sempurna akan efektif, "jelasnya. "Jika Anda maju, Anda mungkin perlu memegang papan selama dua menit sebelum Anda mulai merasakannya di intinya."

Tidak apa -apa untuk bekerja menuju waktu papan terbaik pribadi Anda. "Fokus pada bentuk sempurna terlebih dahulu dan Kemudian Terus tambahkan lebih banyak waktu saat Anda menjadi lebih kuat, "tambahnya. Bagian terbaik? Semuanya ada di tangan Anda secara harfiah.

Sekarang untuk mengerjakan tubuh bagian bawah Anda. Coba hack butt-sculpting gigi hadid bersumpah. Dan inilah cara menyelinap dalam squat dan meregangkan tubuh.