2 teknik pernapasan yang merupakan cara termudah untuk melepaskan rasa sakit di mana saja di tubuh Anda

Nyeri punggung, nyeri lutut, nyeri apa pun, bisa membuat frustrasi, terutama ketika semua yang ingin Anda lakukan adalah bergerak secara optimal. Nyeri yang banyak dari kita alami selama aktivitas fisik dapat disebabkan oleh mekanika yang buruk dan ketidakseimbangan otot. Inilah sebabnya mengapa disarankan untuk bekerja dengan para ahli seperti terapis fisik dan pelatih bersertifikat untuk mencegah cedera ringan yang mengganggu dari menahan Anda; Namun, jika ketidaknyamanan yang Anda rasakan adalah karena stres yang diinternalisasi, salah satu cara untuk meminimalkan ini adalah dengan menerapkan teknik pernapasan untuk pelepasan nyeri ke dalam rutinitas sehari-hari Anda.

Stres dapat mengambil bentuk penghentian nyeri fisik. Dan salah satu cara untuk mengatasi stres dan dengan demikian membantu mengurangi rasa sakit fisik yang disebabkannya adalah melalui pernapasan, yang telah ditemukan berdampak positif pada sistem saraf pusat Anda. Studi skala yang lebih besar masih diperlukan untuk lebih memahami hubungan antara pernapasan dan rasa sakit, dan untuk lebih jelasnya, kami tidak mengatakan bahwa fokus pada napas Anda secara ajaib akan menghapusnya; Namun, fokus pada napas Anda Bisa membantu mengirim pesan langsung ke tubuh Anda untuk memperlambat dan menjadi stabil.

• Leada Malek, PT, DPT, CSCS, SCS, Spesialis Olahraga Bersertifikat dan Terapis Fisik yang Berbasis di San Francisco

"Nyeri adalah cara otak Anda berkomunikasi dengan Anda bahwa ada kebutuhan untuk melindungi tubuh dari ancaman," kata LEADA MALEK, PT, DPT, CSCS, SCS, spesialis olahraga bersertifikat di San Francisco. Pesan -pesan dari otak Anda mungkin tidak selalu secara akurat menggambarkan kerusakan atau cedera jaringan, katanya, tetapi sebaliknya sering dipengaruhi oleh faktor -faktor lain seperti (Anda dapat menebaknya) stres dan kecemasan.

"Karena neuroplastisitas di otak, kemudian dapat memola pikiran -pikiran ini, dan 'sistem alarm' ini dapat berangkat setiap kali 'ancaman' muncul," kata Dr. Malek. Di sinilah Breathwork masuk. "Meditasi perhatian dianggap bekerja dengan memfokuskan kembali pikiran pada saat ini dan meningkatkan kesadaran akan lingkungan luar seseorang dan apa yang mereka rasakan di dalamnya," kata Dr. Malek. Mindfulness dan napas bersama "dapat merangsang saraf vagus dan sistem saraf saraf parasimpatis dan dicerna untuk menendang, sehingga sistem saraf yang simpatik atau fight-can down-regulate," ia menjelaskan lebih lanjut lebih lanjut.

Teknik pernapasan untuk mencegah dan mengurangi rasa sakit dan nyeri

Ketika kita mengalami stres, kecemasan, dan peningkatan rasa sakit, kita sering kembali bernafas dari dada kita dengan leher tegang alih -alih dari diafragma dengan bahu santai, kata Dr. Malek. Bernafas dari dada menghasilkan napas yang lebih pendek dan dikombinasikan dengan rasa sakit, yang sering menghasilkan pernapasan yang lebih cepat dan lebih pendek, dapat meningkatkan respons rasa sakit Anda, kata DR. Malek. Jadi penting untuk berhati -hati dan mengambil napas penuh dan dalam dari diafragma saat Anda mengalami rasa sakit dan saat Anda mulai menerapkan teknik pernapasan berikut.

Mengatur napas Anda dalam posisi yang paling nyaman bagi Anda adalah penting untuk menurunkan sistem saraf Anda dan akan membantu Anda merasa lebih tenang dan terkontrol, dan sebagai hasilnya, mengurangi respons rasa sakit Anda, tambah DR. Malek. Seperti biasa, teknik pernapasan ini dimaksudkan untuk menjadi alat untuk mengurangi rasa sakit, tetapi jika rasa sakit Anda tidak mereda, disarankan Anda berkonsultasi dengan dokter atau terapis fisik untuk penilaian yang tepat.

1. Pernapasan diafragma terlentang

Mulailah dengan berbaring telentang dengan lutut ditekuk, dan letakkan satu tangan di perut dan satu tangan di dada. Tarik napas melalui hidung Anda selama dua hingga tiga detik saat Anda mencoba membuat perut Anda naik sambil menjaga dada tetap seperti mungkin. Buang napas melalui mulut Anda selama tiga hingga empat detik, mengosongkan udara dari diafragma Anda. Perut Anda harus menurunkan punggung ke posisi awal. Ulangi untuk total lima hingga 10 napas, mencoba meminimalkan dada Anda naik.

2. 360 derajat bernafas

Berbaring atau berdiri, letakkan pita resistensi besar di sekitar tulang rusuk bawah Anda. Saat Anda bernafas, cobalah untuk menghirup band, mengisi paru -paru Anda dari 360 derajat, tidak hanya maju dari dada, Dr. Malek menginstruksikan. Cobalah untuk meminimalkan pernapasan dangkal dari dada Anda, dan ingatlah untuk secara sengaja dan perlahan menghirup melalui hidung Anda dan menghembuskan napas melalui mulut dengan bibir yang dikukus. Tarik napas Anda harus memakan waktu dua hingga tiga detik dan napas Anda harus memakan waktu tiga hingga empat detik. Ulangi untuk total lima hingga 10 napas, mencoba meminimalkan dada Anda naik.

Berurusan dengan Nyeri Punggung? Coba aliran yoga 13 menit ini untuk meringankannya:

Oh hai! Anda terlihat seperti seseorang yang menyukai latihan gratis, diskon untuk merek Wellness Fave-Fave, dan Konten Good Well+Eksklusif. Daftar untuk Well+, Community of Wellness Insiders Online kami, dan membuka kunci imbalan Anda secara instan.