15 Latihan Lower AB yang benar -benar berhasil, menurut pelatih pribadi

Sebuah bonus? Rupanya, kekuatan AB yang lebih rendah bahkan bisa membuat seks lebih baik. Kekuatan AB Bawah Juga Memperkaya Otot -otot dasar panggul Anda, yang bertanggung jawab untuk berkontraksi selama orgasme. ABS yang kuat dan orgasme yang lebih kuat? Nah, itu win-win.

Tips untuk Latihan AB Bawah

ABS yang lebih rendah mungkin adalah yang paling berubah -ubah dari kelompok itu, jadi untuk mengetahui latihan terbaik untuk perut bagian bawah saya, saya mensurvei pelatih paling terkenal di rolodex saya untuk gerakan yang tidak ingin Anda lewatkan.

Sebelum saya menyelami gerakan masuk mereka, Nicholas Poulin, pelatih selebriti dan pelatih online di Poulin Health & Wellness, menawarkan kata-kata hati-hati tentang pentingnya melibatkan perut transversal Anda-lapisan otot Anda di dinding yang menempel di dinding Anda. "TVA Anda adalah otot vital yang bertindak sebagai penstabil untuk seluruh otot punggung bawah dan inti; TVA yang lemah seringkali merupakan salah satu dari banyak alasan orang mungkin mengalami sakit punggung bawah," katanya. Pada dasarnya, Anda harus secara sadar mengaktifkan inti Anda untuk mendapatkan hasil maksimal dari Lower AB. "Pikirkan tentang menarik tombol perut Anda ke arah tulang belakang Anda dan tidak mendorong perut Anda keluar saat melakukan latihan AB," katanya.

Itu hanya salah satu dari beberapa tips yang patut diingat saat mengerjakan perut bagian bawah Anda. Anda juga ingin bergerak dengan hati-hati dengan pertimbangan keselamatan dalam pikiran khusus dalam hal nyeri leher dan seberapa sering Anda harus benar-benar melakukan latihan ab yang lebih rendah.

Risiko atau pertimbangan keselamatan apa yang harus Anda waspadai saat melakukan latihan AB yang lebih rendah?

Seperti yang disentuh Poulin, bentuk yang tepat adalah kunci saat melakukan dan berharap untuk mendapatkan hasil maksimal dari latihan AB yang lebih rendah (dan latihan apa pun, dalam hal ini).

Ini lebih dari sekadar melibatkan inti Anda. “Saat menjalankan latihan perut bagian bawah, punggung bawah kami (wilayah lumbar) secara alami ingin melengkung karena kontraknya,” kata presenter Les Mills Dan Maroun. “Sangat penting kita melawan ini dengan menguatkan perut ketat, sambil secara aktif membayangkan diri kita mendorong punggung bawah ke lantai. Ini menciptakan kekuatan kontraaktif terhadap tarikan perut bagian bawah. Ini juga cara yang bagus untuk menambahkan pengkondisian otot punggung bagian bawah ke dalam rutinitas harian Anda."

Selain memperhatikan punggung bawah Anda, pelatih pribadi bersertifikat dan pencipta Stronger pada bulan September, Bianca Vesco, mengatakan bahwa Anda ingin mengetahui otot -otot yang lebih kuat lainnya di tubuh Anda yang mungkin mencoba mengambil alih gerakan AB yang lebih rendah. “Menargetkan ABS yang lebih rendah bisa sangat menantang jika Anda tidak disengaja dengan gerakan Anda,” jelasnya. “Flexor paha depan dan pinggul Anda biasanya jauh lebih kuat daripada perut bagian bawah dan jika Anda melakukan latihan terlalu cepat dengan kontrol nol, ada kemungkinan besar fleksor pinggul Anda akan mengambil sebagian besar pekerjaan untuk Anda yang tidak selalu terasa sangat bagus seiring waktu."

Karena itu, Vesco mengatakan penting untuk memudahkan untuk memasukkan latihan AB yang lebih rendah ke dalam rutinitas Anda. "Bergerak perlahan, pastikan Anda tidak menahan ketegangan di leher dan rahang Anda, dan fokus pada napas," katanya.

Satu hal lagi? Lakukan pemanasan perut Anda sebelum secara aktif mengerjakannya.

“Saat mengaktifkan perut Anda, penting untuk menaikkan suhu tubuh dan mulai 'menyalakan' otot -otot yang akan Anda gunakan dalam latihan ini,” kata Erin Degroot, CPT dan Manajer Pengembangan Kebugaran Digital di OrangeTheory Fitnessory. “Mulailah dengan manuver menggambar, yang akan membantu mengembangkan stabilisasi inti dan dukungan dari otot perut yang dalam.“Untuk melakukannya, dia berkata untuk berbaring telentang dengan lutut ditekuk dan kaki di lantai. “Dari tulang belakang yang netral, napaslah dan saat bernafas, tarik pusar Anda ke arah tulang belakang Anda untuk 'mengosongkan' perut bagian bawah Anda.“Setelah mengambil beberapa napas dalam posisi ini, Degroot merekomendasikan untuk bekerja melalui serangkaian kucing/sapi dan anjing burung (lebih pada yang sedikit) untuk lebih memudahkan perut bagian bawah Anda menjadi latihan penuh.

Bagaimana saya bisa mencegah ketegangan leher saat melakukan latihan ab rendah?

Cara terbaik untuk mencegah ketegangan leher selama latihan AB yang lebih rendah adalah dengan memilih pergerakan di mana Anda dapat mengistirahatkan kepala di tanah. “Sebagian besar dari kita membawa banyak ketegangan di perangkap atas, leher, dan area bahu kita dan kita tentu tidak ingin melakukan hal -hal yang meningkatkan ketegangan itu,” kata Vesco. “Jika Anda melakukan sesuatu tanpa kepala Anda didukung, fokuslah untuk menjaga bahu menjauh dari telinga Anda, terengah -engah, dan menjaga tenggorokan Anda tetap terbuka.“Tidak yakin Anda memegang ketegangan di leher dan rahang Anda? “Saya punya sedikit trik untuk diri saya dan klien ketika saya merasa seperti sedang menahan ketegangan di rahang saya dan itu hanya untuk mengklik lidah Anda di atap mulut Anda dan sedikit membuka rahang Anda,” Vesco berbagi. “Ini adalah pengingat yang bagus untuk relaaaaaax."

Sekarang, jika Anda berpikir menjaga kepala Anda di tanah akan menghambat kemajuan kekuatan AB Anda yang lebih rendah, pikirkan lagi. “Latihan perut bagian bawah membutuhkan rotasi pinggul, jadi pergerakan dari daerah toraks dan ke atas tidak perlu saat melatih bagian ini,” Maroun meyakinkan kami.

Seberapa sering saya harus melakukan latihan ab yang lebih rendah?

Seperti halnya kelompok otot apa pun, penting untuk tidak terlalu banyak bekerja dengan abs-mereka yang lebih rendah mereka perlu waktu untuk beristirahat dan memperbaiki. Yang mengatakan, jangan biarkan hari libur mengalihkan perhatian Anda dari gambaran yang lebih besar. “Anda akan melihat hasil bahkan jika Anda melakukan latihan ini beberapa kali seminggu,” kata DeGroot. “Ingat, semua variabel ini akan tergantung pada tujuan pelatihan khusus Anda dan tingkat kekuatan saat ini. Saat memulai, bertujuan untuk melakukan latihan ini setiap hari, dimasukkan dengan rejimen latihan Anda saat ini. Karena Anda tidak dapat benar -benar memisahkan perut bagian bawah dan atas saat berlatih, fokus pada latihan yang menargetkan seluruh inti, sehingga Anda menuai banyak manfaat seperti kekuatan inti, kesehatan punggung bawah, dan perbaikan pada bagaimana Anda bergerak secara keseluruhan."

Jika Anda memilih untuk memasukkan latihan AB yang lebih rendah di luar latihan keseluruhan Anda untuk sedikit dorongan tambahan, Vesco mengatakan untuk memperhatikan menit. “Jika Anda menyisihkan latihan AB yang lebih rendah yang lebih dari 10 menit dari pekerjaan inti yang terisolasi, ingatlah bahwa perut Anda akan membutuhkan waktu untuk pulih seperti otot -otot Anda, jadi cobalah untuk tidak berlebihan dan selalu berikan diri Anda hari istirahat,” Dia mengingatkan kita. Yang mengatakan, dia merekomendasikan untuk menambahkan beberapa latihan inti yang diprogram ke dalam apa yang sudah Anda lakukan-sebagai lawan dari mini sweat seshes mandiri.

Latihan AB Bawah yang Disetujui Pelatih Terbaik yang Dapat Anda Lakukan

1. Reverse Crunch

Yang ini klasik, dan ada alasannya ada di setiap kelas ab yang pernah ada renyah untuk perut bagian bawah yang berhasil. Ini juga mengapa Poulin dan Joan MacDonald, atlet terbaik wanita dan Duta Besar Vitamin Shoppe, Revere the Move.

Bagaimana melakukan crunch terbalik

1. Berbaring telentang dengan tangan di sisi Anda dengan telapak tangan menghadap ke bawah.
2. Tekuk lutut Anda pada 90 derajat dan angkat kaki ke atas, jadi paha Anda tegak lurus ke lantai.
3. Tekan ke telapak tangan Anda dan melibatkan inti Anda saat Anda mengangkat pinggul dari lantai dan mengacak -acak lutut Anda ke arah dada.
4. Lakukan dua hingga tiga set 10 hingga 12 repetisi.

"Kuncinya adalah mengontrak perut untuk mengangkat pinggul," kata MacDonald. Sebagai modifikasi potensial, ia menyarankan memegang bola obat di atas kepala Anda (sebagai lawan menempatkan telapak tangan) untuk melabuhkan tubuh bagian atas.

Untuk menambah langkah, Poulin menyarankan menembak kaki Anda ke arah keriting. "Tahan kerenyahan di bagian atas gerakan, lalu mulailah menurunkan pinggul Anda, mengendalikan keturunan dan tidak membiarkan punggung Anda melengkung dari tanah," katanya.

2. L Sit-up

Daripada mengangkat kaki Anda ke atas (yang sangat populer untuk menargetkan perut bagian bawah), Vesco menyarankan menjangkar mereka ke tanah sambil tetap lurus dan mengangkat tubuh Anda.

Bagaimana melakukan l-sit-up

1. Berbaringlah menghadap ke atas dengan kaki Anda lurus di lantai.
2. Perlahan gulung diri Anda ke posisi duduk dengan tulang belakang netral.
3. Gulung diri Anda kembali ke bawah, sekali lagi mempertahankan tulang belakang netral.
4. Ulangi gerakan untuk 10 hingga 12 repetisi atau atur timer selama satu menit.

“Semakin lambat Anda bergerak semakin menantang,” kata Vesco.

3. Sit-up kupu-kupu

Kerjakan perut bagian bawah Anda bersama dengan pinggul, fleksor pinggul, dan paha bagian dalam dengan latihan AB yang lebih rendah ini, direkomendasikan oleh Vesco.

Cara melakukan sit-up kupu-kupu

1. Berbaringlah menghadap ke atas dengan kaki dengan kaki bersama dan terpisah berlutut.
2. Perlahan gulung diri Anda ke posisi duduk dengan tulang belakang netral.
3. Gulung diri Anda kembali.
4. Ulangi gerakan untuk 10 hingga 12 repetisi atau atur timer selama satu menit.

4. Gantung kaki gantung

Di sini kami memiliki favorit Poulin lainnya, belum lagi yang Bryant Johnson, pelatih pribadi dan pakar Dewan Wellness Vitamin Shoppe, juga merekomendasikan.

Cara Melakukan Gantung Kaki Gantung

1. Dekati peralatan stasiun pull-up/dip.
2. Dengan punggung di atas istirahat punggung yang empuk dan pegangan yang stabil di pegangan saus, atau digantung dengan lengan lurus, tekuk lutut ke atas ke arah dada.
3. Perlahan angkat lutut ke arah dada, lalu turunkan kembali ke bawah.
4. Lakukan beberapa set 10 hingga 12 repetisi atau satu set repetisi lebih tinggi.

"Yang harus Anda lakukan adalah berpikir tentang mengendarai pinggul di depan tubuh Anda dan melengkung panggul ke arah dada Anda," kata Poulin. "Ini hampir merupakan gerakan melingkar daripada gerakan naik-turun."

Jika Anda tidak memiliki bar chin-up, Johnson mengatakan Anda dapat menggunakan bangku sit-up incline sebagai gantinya. "Sesuaikan pengaturan ke titik tertinggi, bertahanlah dengan kepala di titik tinggi dan kemudian ulangi gerakan di atas," katanya.

5. Papan pike

Planks menargetkan seluruh inti Anda, tetapi menambahkan tombak membantu pulang lebih jauh di atas perut bagian bawah. Itulah mengapa pendiri Lekfit Lauren Kleban menganggapnya sebagai tujuan. "Langkah ini memaksa Anda untuk masuk dan naik dari inti bawah secara khusus," katanya.

Bagaimana cara melakukan papan tombak

1. Mulailah dengan jari kaki dan siku dengan tangan terpisah-tidak dengan jari-jari Interlaced.
2. Angkat pinggul Anda ke posisi tombak sebelum menurunkan kembali ke papan.
3. Lakukan papan pike selama satu menit, istirahat, dan ulangi.

6. Pull-through papan tinggi

Cara lain untuk membuat papan lebih rendah spesifik? Vesco dan degroot merekomendasikan untuk menambahkan tarik ke dalam campuran.

Cara melakukan pull-through papan tinggi

1. Mulailah dalam posisi papan dengan dumbbell ke eksterior bawah satu tangan.
2. Jangkau di bawah tubuh Anda dengan tangan yang berlawanan dan tarik dumbbell ke sisi lain. "Kuncinya adalah melibatkan inti Anda dan menjaga pinggul Anda tetap stabil, menghindari goyang mereka dari sisi ke sisi," kata DeGroot. “Anti-rotasi ini akan membantu menstabilkan dan memperkuat perut Anda."
3. Lakukan dua hingga empat set delapan hingga 12 repetisi.

Jika melakukan pull-through papan di tangan dan jari kaki Anda terasa terlalu menantang (atau Anda melihat pinggul Anda terlalu banyak bergoyang), Degroot mengatakan untuk menurunkan lutut Anda untuk membangun kekuatan sebelum akhirnya kembali ke bentuk penuh dari waktu ke waktu.

7. Bear Crawl

Bear Crawls bekerja setiap bagian dari perut, tetapi terutama perut bagian bawah, karena mereka memperkuat stabilisasi, kata Degroot.

Bagaimana melakukan crawl beruang

1. Mulailah di tangan dan lutut Anda, dengan punggung rata dan pusar ditarik ke arah tulang belakang Anda.
2. Selipkan jari kaki Anda di bawah dan lutut Anda beberapa inci di atas tanah.
3. Inci tangan Anda yang berlawanan dan berlawanan kaki ke depan empat langkah, lalu berjalan kembali ke posisi awal Anda. Itu salah satu perwakilan.
4. Lakukan dua hingga tiga set lima hingga delapan repetisi per sisi.

"Anda selalu dapat meletakkan lutut di antara perwakilan untuk lebih banyak dukungan tetapi semakin rendah Anda melayang sambil melibatkan inti Anda, semakin menantang langkah ini," tambah DeGroot.

8. Lift kaki horizontal

Salah satu latihan AB yang paling populer adalah pengangkatan kaki. Pelatih selebriti yang berbasis di Los Angeles Chase Weber lebih suka lift kaki horizontal. Untuk melakukan versinya, ikuti langkah -langkah di bawah ini.

Cara melakukan lift kaki horizontal

1. Bersandar hanya melewati 90 derajat tetapi pendek 45.
2. Tanam ujung jari Anda di lantai di kedua sisi paha Anda.
3. Angkat kaki Anda dari beberapa inci dari tanah hingga 45 derajat.
4. Angkat dan turunkan dengan cepat dengan cara ini selama empat set 25 repetisi.

9. Bicycle Crunches

“Sepeda adalah latihan klasik dan bekerja dengan kekuatan rotasi perut Anda dan menghantam tidak hanya RA dan TVA, tetapi juga otot -otot miring,” kata DeGroot. Untuk hasil terbaik, ikuti langkahnya, di bawah ini.

Cara Melakukan Krisis Sepeda

1. Mulailah dengan berbaring rata di punggung dengan kaki rata dan lutut ditekuk.
2. Tempatkan tangan Anda di belakang kepala (cobalah untuk tidak menyisipkan jari Anda karena hanya akan mendorong Anda untuk menarik leher Anda) dan sedikit angkat bahu.
3. Perpanjang satu kaki panjang dan putar melalui inti Anda untuk membawa siku yang berlawanan menuju lutut yang berlawanan. Mereka tidak perlu menyentuh tetapi idenya adalah menggunakan otot inti Anda untuk melakukan rotasi. (Jika Anda seorang pemula, dia mengatakan untuk menjaga kaki Anda tetap rata di tanah dan menarik satu lutut pada satu waktu, mengangkat dada untuk memenuhi lutut Anda.)
4. Lakukan dua hingga empat set 10 hingga 16 repetisi.

10. Perut goyang

Weber juga sebagian untuk melihat latihan gergaji untuk menargetkan perut bagian bawah. Ikuti instruksinya, di bawah ini.

Cara Melakukan Rocking Abs

1. Berbaring kembali dengan tangan dan kaki terentang.
2. Sedikit angkat kepala dan bahu dari tanah.
3. Goyang bolak -balik sehingga kaki Anda terangkat, lalu lengan dan bahu Anda terangkat, pastikan untuk tidak meletakkan sepenuhnya di tanah di titik mana pun.
4. Ulangi untuk empat set 25 repetisi.

Catatan: Weber lebih suka lengan yang terentang untuk langkah ini.

11. Bosu Ball Abs

Menambahkan bola bosu ke latihan AB Anda akan memaksa perut bagian bawah Anda untuk stabil, membuat latihan lebih menantang. Sebagai Latihan AB Weber yang lain, ia berbagi cara melakukan gerakan, di bawah ini.

Cara Melakukan Bosu Ball Abs

1. Duduklah di tengah-atau untuk tantangan, sedikit ke depan bola (atau kubah).
2. Bersandar dan letakkan tangan Anda di kedua sisi pinggul Anda.
3. Tekuk lutut Anda dan tarik ke dada Anda.
4. Perlahan turunkan lutut Anda sampai tumit Anda menyentuh tanah.
5. Ulangi untuk empat set 25 repetisi.

Catatan: Langkah Weber adalah yang terakhir ditunjukkan dalam video ini. Dia lebih suka menggerakkan kaki ke atas dan ke bawah daripada masuk dan keluar untuk mencapai perut bagian bawah Anda dengan lebih baik dalam gerakan ini.

12. Bug mati

Meskipun latihan bug mati mungkin tidak terasa terlalu menantang, degroot, vesco, dan pelatih kebugaran Corey Phelps adalah semua penggemar latihan AB yang lebih rendah (tapi benar-benar sengit) lebih rendah.

Bagaimana melakukan bug mati

1. Berbaringlah menghadap ke atas dengan lengan yang terulur ke arah langit-langit dan kaki dalam posisi meja (dengan lutut ditekuk 90 derajat dan ditumpuk di atas pinggul Anda).
2. Perlahan rentangkan kaki kanan Anda lurus, sambil secara bersamaan memperpanjang lengan kiri lurus ke atas. Jauhkan keduanya beberapa inci dari tanah.
3. Peras pantat Anda dan pertahankan inti Anda sepanjang waktu dengan punggung bawah ditekan ke lantai.
4. Bawa lengan dan kaki Anda kembali ke posisi awal dan ulangi di sisi lain.
5. Ulangi dua hingga empat set 10 hingga 16 repetisi.

13. Pose perahu

Latihan Lower AB degroot dan Phelps lainnya adalah pose perahu klasik.

Cara Melakukan Pose Perahu

1. Duduk tegak dengan kaki bengkok, kaki rata di lantai.
2. Jaga agar kaki tetap bersama dan perlahan-lahan angkat dari lantai sampai mereka membentuk sudut 45 derajat ke batang tubuh. (Anda dapat menahan mereka atau memperpanjangnya untuk lebih banyak tantangan.)
3. Libatkan seluruh inti, jaga agar punggung tetap rata, dan menyeimbangkan di tulang ekor.
4. Jangkau lengan Anda lurus di depan Anda sehingga mereka sejajar dengan lantai. (Tempatkan tangan di lantai di bawah pinggul Anda jika Anda membutuhkan dukungan ekstra.)
5. Tahan posisi selama 60 detik dan ulangi.

14. Gergaji

Untuk langkah ini, latihan ab lower favorit Phelps lainnya, Anda akan membutuhkan satu set glider, meskipun handuk juga bisa berfungsi. Di bawah, dia berbagi cara melakukan latihan AB yang lebih menantang.

Bagaimana melakukan gergaji

1. Letakkan jari kaki Anda di set glider atau handuk dan kemudian masuk ke papan lengan, dengan lengan Anda di lantai, siku langsung di bawah bahu Anda, tangan menghadap ke depan sehingga lengan Anda paralel, dan kaki yang terentang di belakang Anda.
2. Selipkan tulang ekor Anda dan libatkan inti, glutes, dan paha depan Anda.
3. Perlahan dorong dengan lengan bawah dan siku untuk menggeser glider atau handuk kembali ke dinding di belakang Anda. Kuncinya adalah bergerak sejauh yang Anda bisa tanpa kehilangan keterlibatan inti. "Jangan biarkan pinggul Anda turun membuat lengkungan di belakang," saran Phelps.
4. Tarik perlahan dengan tangan dan siku untuk kembali ke posisi awal. Yang dianggap sebagai satu perwakilan.
5. Lakukan dua hingga tiga set 10 hingga 12 repetisi.

15. Ketuk, Ketuk, Ketuk

Latihan AB yang lebih rendah Perez untuk mencapai daerah tersebut? "Saya menyebutnya sebagai 'ketuk, ketuk, ketuk,' atau 'tiga ketukan, tiga ketukan,'" katanya. Anda dapat memeriksa penjelasan lengkapnya di sini, tetapi di sini adalah sorotannya:

Cara melakukan keran, ketuk, ketuk

1. Mulailah dalam posisi krisis biasa dengan punggung di atas tikar, kaki rata di lantai, dan lutut ditekuk.
2. Hancurkan dengan tangan Anda di belakang kepala dan tetap dalam posisi itu saat Anda melompat keluar dari pantat Anda.
3. Lompat kedua kaki keluar pada saat yang sama, mengetuk tumit Anda di tanah-tiga melompat keluar, lalu lompat mereka tiga kali kembali ke posisi awal. "Sangat penting ketika Anda mengangkat kaki untuk menjaga lutut di depan Anda, dan lakukan sedikit lift dari tanah saat Anda mengetuk dan mengetuk," kata Perez. (Anda dapat menjaga tangan Anda di belakang kepala dan bahu dari tanah, atau Anda dapat memodifikasinya dengan kepala ke bawah atau lengan Anda ke bawah di sisi Anda untuk dukungan ekstra.)
4. Lakukan satu hingga dua set delapan hingga 10 repetisi.

Mengingat

Sama bermanfaatnya dengan mengetahui latihan AB bawah tertentu, Vesco mengingatkan kita bahwa latihan apa pun dapat menjadi latihan inti saat dilakukan dengan benar. "Terutama lift yang berat," katanya. “Saya penggemar berat bekerja lebih pintar dan tidak lebih suka menargetkan inti secara keseluruhan, daripada hanya fokus pada sebagian kecil darinya.

“Inti Anda membungkus seluruh bagasi Anda dan sangat penting untuk memiliki inti fungsional dan kuat secara keseluruhan karena itulah yang melindungi kami dan membantu membawa kita melalui kehidupan dengan keseimbangan dan stabilitas,” Vesco melanjutkan. “Saya menggunakan istilah 'show otot vs go otot' sering kali berarti Anda dapat melakukan 100000 crunch sehari dan mungkin mendapatkan 6-pack (menunjukkan otot) tetapi tidak memiliki banyak kekuatan yang diterjemahkan ke kehidupan nyata sehingga tidak ada gunanya kecuali estetika adalah estetika satu -satunya tujuan Anda. 'Go Otcles' berasal dari mengangkat, papan, memutar, memegang, dll.-Dan itu adalah otot -otot yang membantu Anda mengangkat sofa untuk membersihkannya dan membawa anak Anda dengan aman dan menuruni tangga."

Singkatnya waktu? Coba latihan AB yang lebih rendah ini:

Intel kesehatan yang Anda butuhkan tanpa bs yang tidak Anda daftarkan hari ini untuk memiliki berita kesejahteraan terbaru (dan terhebat) dan tips yang disetujui ahli dikirimkan langsung ke kotak masuk Anda.