15 Teknik Pernapasan Mudah Untuk Membantu Anda Mengambil 5 Menit dari Hari Anda Untuk Hadir

2. Penghitungan napas

Jika Anda ingin lebih dari jangkar untuk memegang fokus Anda, Anda dapat mencoba menghitung setiap napas saat Anda memperhatikannya. "Visualisasikan udara masuk ke hidung, lalu saksikan keluar, dan seseorang dapat menghitung proses pernapasan yang normal," kata ahli gastroenterologi Avanwalh Aggarwal, MD. “Jika Anda kehilangan jejak, kembalilah ke satu dan mulailah menghitung pernapasan lagi."Dr. Aggarwal merekomendasikan Breathwork khusus untuk membantu menenangkan perut rewel karena mengaktifkan saraf vagus, yang membantu mengatur sistem pencernaan.

3. Tarik napas rendah dengan napas panjang

“Saya suka memulai semua mediasi yang saya ajarkan dengan serangkaian inhale yang dalam dan rendah perut, diikuti dengan napas yang lebih lama,” kata ahli meditasi dan penyiar pemasangan kristina. “Semakin lama napas adalah bagaimana Anda 'meretas' saraf vagus."

4. Napas singa

Untuk pengalaman yang lebih intensif, cobalah teknik yang berapi -api dan katarsis ini. Pertama, tutup mata Anda dan ambil napas penuh dan dalam melalui hidung. Di atas napas, buka mulut lebar -lebar dan tegang lidah Anda, mengosongkan napas Anda sepenuhnya sambil membuat suara "ha". Ulangi untuk putaran sebanyak yang Anda inginkan.

5. Ekstensi Nafas

Untuk yang satu ini, mulailah dengan menghirup empat hingga lima hitungan. Kemudian, tahan napas selama empat hitungan sebelum menghembuskan napas sepenuhnya melalui mulut sambil membuat suara apa pun terasa alami. "Biarkan suaranya masuk, tidak peduli betapa aneh atau tidak nyamannya itu," kata Endrst. “Suara adalah alat getaran yang sehat dan penyembuhan."

6. Sitali Breath

Untuk berlatih napas sitali, Anda akan ingin membentuk bentuk O dengan bibir Anda dan menjulurkan lidah Anda, melengkung sisi ke atas. Jika posisi ini tidak dapat dicapai untuk Anda, gantungkan gigi Anda bersama -sama dan kemudian napas dan napas dalam -dalam melalui mulut, seperti Anda menyeruput sedotan. Lalu, tutup mulut dan buang napas melalui hidung Anda. “Sitali Breath adalah teknik kerja napas yang sangat baik untuk mendinginkan tubuh dan menenangkan diri jika Anda merasa cemas, marah, atau bermuatan secara emosional,” kata Susy Markoe Schieffelin, seorang penyembuh yang sehat, master reiki, dan yoga dan guru meditasi. Ulangi sesuai keinginan.

7. Breath of Fire

Duduklah dalam posisi berkaki silang, dengan telapak tangan menghadap ke atas dan ujung jempol dan jari-jari pointer Anda terhubung. Bernapas dalam -dalam, dari perut, beberapa kali. Kemudian dorong napas masuk dan keluar melalui hidung Anda, perut Anda dengan paksa harus memompa masuk dan keluar saat Anda melakukannya. Lanjutkan untuk durasi yang Anda inginkan.

8. Kotak bernafas

Box Breathing adalah teknik kuno yang telah diadopsi oleh Navy Seals. Ini berfungsi untuk memperlambat respons stres simpatik, kata Erika Polsinelli, seorang guru yoga kundalini dan pendiri Evolve oleh Erika, sebuah pusat kesehatan virtual. Untuk melakukannya, atur timer selama lima menit dan kemudian duduk dengan tulang belakang lurus, baik di lantai atau di kursi. Selanjutnya, tutup mata Anda dan tarik napas untuk hitungan empat, lalu tahan untuk hitungan empat, lalu buang napas untuk hitungan empat, dan selesaikan dengan memegang hitungan empat lainnya. Ulangi sesuai keinginan.

9. Pernapasan lubang hidung alternatif, alias Nadi Shodhana

Untuk yang satu ini, Anda akan bergantian bernafas melalui satu lubang hidung sekaligus. Mulailah dengan telapak tangan kanan Anda yang menghadap Anda. Lipat hanya di tengah dan pointer fingers, jaga agar sisanya tetap diperpanjang. Tekan ibu jari kanan Anda ke lubang hidung kanan Anda, tutup. Tarik napas perlahan melalui lubang hidung kiri. Kemudian, tekan ringan lubang hidung kiri Anda dengan cincin dan jari -jari kecil Anda, sehingga kedua lubang hidung ditutup secara singkat pada saat yang sama. Lepaskan tekanan pada lubang hidung kanan Anda sambil terus menahan kiri, dan tarik napas melalui lubang hidung kanan. Ulangi sesuai keinginan.

10. Sama Vritti

Teknik ini bahkan hanya membutuhkan pernapasan-misalnya, Anda akan bernafas selama tiga hitungan, dan kemudian bernafas selama tiga hitungan. Saat Anda berlatih, cobalah menahan inhal dan napas Anda untuk jangka waktu yang lebih lama dan lebih lama, hingga sepuluh tuduhan.

11. 4-7-8 Napas

Untuk latihan ini, yang perlu Anda lakukan hanyalah bernafas melalui hidung selama empat hitungan, tahan napas selama tujuh dakwaan, dan kemudian napas untuk delapan hitungan.

12. Tautan ke penghitungan

Untuk mempraktikkan metode ini, kata ahli kesehatan Ayurvedic Avanti Kumar-Singh, MD, pertama menghitung panjang napas alami Anda. Kemudian, cobalah untuk memperpanjang jumlah itu dengan satu atau dua napas. Jadi jika napas alami Anda adalah dua hitungan, cobalah untuk memperpanjangnya menjadi tiga atau lebih.

13. Tautan ke gerakan atau penegasan

Anda juga dapat menghubungkan napas ke gerakan, menyarankan Dr. Kumar-Singh. Misalnya, Anda dapat mengangkat tangan di atas kepala Anda, dan kemudian perlahan -lahan memindahkannya saat Anda menghembuskan napas. Untuk lebih memanfaatkan napas, pecahkan gerakan itu menjadi dua bagian dengan, misalnya, menjeda dengan tangan Anda di tengah jalan.

Ini bekerja dengan afirmasi di tempat gerakan juga. Misalnya, Anda dapat menghembuskan napas dengan penegasan, "Saya tenang," dan kemudian bekerja untuk memanjang napas dengan menambahkan ke penegasan itu. Coba katakan, "Saya tenang dan kuat."

14. Pernapasan rasio satu-ke-dua

Latihan ini, direkomendasikan khusus untuk tidur oleh praktisi yoga nidra Tracee Stanley pada sebuah episode Bersinar hidup dengan latham di Well+Good's IGTV, sederhana. Tarik napas selama tiga dakwaan, lalu buang napas selama enam hitungan. Cobalah untuk bertransisi dengan mulus di antara keduanya, sehingga napasnya terus menerus. Ulangi selama lima menit.

15. 3-6-5 pernapasan

Metode ini dimaksudkan untuk dipraktikkan tiga kali per hari, kata Stephanie Gailing, seorang peramal dan konsultan kesehatan yang berbagi informasi tentang metode 3-6-5 dalam bukunya Buku Mimpi Lengkap. Untuk berlatih, pertama temukan posisi duduk yang nyaman. Hirup perlahan dan dalam -dalam ke diafragma Anda selama lima detik, dan kemudian bernafas perlahan selama lima detik. Tujuannya adalah untuk mencapai enam napas penuh dalam satu menit. Lanjutkan selama lima menit.