10 Latihan Pita Perlawanan untuk Kaki yang Memperkuat dan Meregangkan Dalam Waktu Tidak Ada

Cobalah 10 Latihan Pita Perlawanan ini untuk Kaki

Apa yang Anda butuhkan: Band resistensi seperti set lima ini ($ 12).

1. Lateral Band Walk

1. Tempatkan pita resistensi yang di atas lutut Anda dan turun ke bawah ke posisi jongkok parsial.
2. Dengan tangan ke depan, dada terangkat, dan lutut ditekuk, memimpin dengan tumit dan mengambil delapan langkah ke kiri. Pastikan kaki Anda tetap sejajar sepanjang waktu.
3. Ulangi ke arah yang berlawanan, pastikan untuk membuat perut Anda tetap masuk.

2. Jump Squats dengan Band

1. Tempatkan pita berulang di atas lutut Anda dan berdiri dengan kaki selebar bahu.
2. Turunkan ke bawah ke dalam jongkok, lalu lompat, mendorong diri Anda ke atas menggunakan otot -otot di kaki Anda.
3. Mendarat dengan lembut kembali ke posisi jongkok Anda dan ulangi.
4. Lakukan dua hingga tiga set delapan repetisi.

3. Ekstensi kaki berpita duduk

1. Temukan kursi atau bangku yang kokoh dan pasang pita resistensi Anda ke kaki atau pangkalan sehingga loop di sekitar pergelangan kaki Anda.
2. Dengan kaki Anda di 90 derajat, rasakan perlawanan saat Anda meluruskan kaki kanan Anda. Bawa kaki Anda kembali ke 90 derajat saat Anda kembali ke posisi awal.
3. Lakukan total 12 repetisi, lalu ulangi di kaki kiri.

4. Leg Side Lege Reveal

1. Ambil tikar dan berbaring di sisi Anda dengan pita resistensi yang di atas lutut Anda.
2. Dengan kaki bawah tertekuk, luruskan kaki atas Anda. Menjaga level pinggul Anda dan inti kencang, perlahan -lahan angkat kaki setinggi mungkin, lalu turunkan sehingga melayang di atas lantai.
3. Lakukan 10 repetisi dengan total dua hingga tiga set.

5. Lift kaki belakang berdiri

1. Tempatkan pita resistensi berulang di sekitar betis bawah Anda. Dengan tangan Anda pada sesuatu yang kokoh untuk tetap seimbang seperti dinding atau kursi-kursi satu kaki lurus di belakang Anda.
2. Setelah Anda mencapai puncak, peras glutes Anda, lalu turunkan kembali ke posisi awal Anda.
3. Ulangi 10 hingga 12 kali di setiap sisi.

6. Step-Out Banded

1. Berdiri dengan kaki selebar pinggul terpisah dan bergantung kembali ke posisi jongkok parsial.
2. Dengan pita perlawanan di sekitar pergelangan kaki dan tangan Anda di pinggul, keluar dan kembali ke sisi kanan Anda.
3. Lakukan 10 hingga 12 repetisi di setiap sisi. Selesaikan dua hingga tiga langkah.

7. Berbaring ikal kaki

1. Berbaringlah di perut Anda dengan jari -jari kaki menunjuk ke bawah dan pita resistensi di sekitar pergelangan kaki Anda.
2. Tekuk kaki kanan Anda di lutut, bawa kaki Anda ke sudut 90 derajat. Jeda, lalu turunkan kembali ke lantai.
3. Lakukan 10 hingga 12 repetisi di setiap sisi.

8. Ekstensi kaki dengan pita resistensi

1. Berbaring telentang. Membungkuk kaki kanan Anda ke dada Anda, pegang pita resistensi dengan erat di kedua tangan dan letakkan kaki Anda di tengah loop.
2. Dengan kaki kiri tertekuk atau diperpanjang di lantai, perlahan-lahan tekan kaki kanan Anda pada sudut 45 derajat, lalu perlahan-lahan bawa kembali ke sudut 90 derajat.
3. Lakukan 12 repetisi di setiap sisi.

9. Clamshells dengan pita resistensi

1. Tempatkan resistansi mini di atas lutut Anda dan kemudian berbaring di sisi kiri Anda dengan pinggul tertekuk pada sudut 45 derajat dan lutut Anda ditekuk pada sudut 90 derajat.
2. Jaga pinggul dan kaki Anda ditumpuk, lalu angkat lutut kanan ke atas dari kiri. Tahan selama dua hingga tiga detik kemudian turun kembali ke bawah.
3. Ulangi untuk total 10 repetisi. Lengkapi dua hingga tiga set di setiap sisi.

10. Jembatan glute dengan pita resistensi

1. Tempatkan pita resistensi mini di atas lutut Anda lalu berbaring di punggung Anda.
2. Libatkan inti Anda, dan dengan kaki Anda rata di tanah, gerakkan kaki Anda ke tanah, peras glutes Anda, dan angkat punggung bagian bawah dan berkilau ke atas dan dari tanah. Pastikan untuk mempertahankan tulang belakang yang netral dan menjaga kepala dan bahu Anda di tanah.
3. Tahan selama tiga detik, lalu bawah ke tanah.
4. Lengkapi 10 repetisi. Ulangi untuk total tiga hingga tiga set.

Jika Anda benar -benar ingin menargetkan glutes Anda, Anda memerlukan latihan ini:

Lebih suka mengikuti dengan video latihan band resistensi tubuh bagian bawah? Tidak ada keringat. Kami juga membantu Anda di sana.

Intel kesehatan yang Anda butuhkan tanpa bs yang tidak Anda daftarkan hari ini untuk memiliki berita kesejahteraan terbaru (dan terhebat) dan tips yang disetujui ahli dikirimkan langsung ke kotak masuk Anda.