9 Latihan Pita Perlawanan untuk Pemula yang akan benar -benar menendang pantat Anda (dan lengan, dan perut)

2. Meningkatkan kekuatan secara merata

Jika Anda ingin memastikan latihan simetris, pita resistensi memiliki punggung (dan inti, dan senjata Anda mendapatkan inti). "Latihan pita resistensi meningkatkan kekuatan secara merata, baik secara konsentris maupun eksentrik [makna, ketika Anda berkontraksi dan melepaskan], jadi otot Anda kuat tetapi lebih lentur dan lebih rentan cedera," kata Mahoney.

3. Membangun otot

Pita resistensi mungkin terlihat tipis, tetapi jangan tertipu: mereka dapat membantu Anda membangun otot yang serius. "Anda dapat membangun massa otot menggunakan pita resistensi dengan meningkatkan ketegangan dan melakukan lebih sedikit repetisi," kata Mahoney. "Anda juga dapat memasukkan cardio lebih mudah daripada dengan bobot," yang lebih besar dan lebih sulit.

4. Ramah perjalanan

Anda mungkin tidak melakukan banyak bepergian saat ini, tetapi ketika Anda melakukannya, band -band penolakan menjadi teman yang hebat. Anda benar -benar tidak membutuhkan peralatan lain (lihat manfaat fleksibilitas, di bawah). "Masukkan mereka ke dalam bagasi Anda atau masukkan ke dalam ransel Anda," kata Saltos. "Beberapa bahkan dapat dibundel bersama dalam tas mesh kecil."

5. Serbaguna

Fleksibilitas adalah manfaat besar lain dari latihan pita resistensi. "Anda dapat melakukan hampir setiap gerakan gym dari kenyamanan rumah Anda sendiri," kata Saltos. "Anda dapat mengerjakan glutes, paha depan, dada, punggung, lengan, dan perut Anda, semuanya dengan satu set pita yang bagus."

6. Bagus untuk semua tingkat kebugaran

Apakah Anda baru saja mulai masuk ke aliran kebugaran Anda atau Anda benar -benar fanatik kebugaran, band -band resistensi bekerja dengan baik untuk orang -orang di semua tingkat kebugaran karena mereka datang dalam berbagai resistensi. "Sebagian besar set band datang dalam berbagai warna cerah," kata Saltos. "Ini menarik secara visual tetapi juga berfungsi sebagai cara untuk mengidentifikasi ketebalan/kesulitan yang berbeda dari masing -masing band. Pita yang lebih ringan menawarkan lebih sedikit resistensi, dan pita yang lebih berat menawarkan penolakan yang jauh lebih besar."

9 Latihan Band Perlawanan untuk Pemula

1. Squat

Ambil jongkok Anda dengan menambahkan pita resistensi ke dalam campuran untuk band resistensi pembunuh glute workout.

Gunakan pita resistensi ringan untuk ini. Menginjak band dengan kedua kaki selebar bahu. Pegang ujung band dengan satu tangan di setiap sisi. Lalu jongkok. "Ini menambahkan resistensi dari pita meniru stimulus yang sama seperti menggunakan bobot gratis atau mesin kabel," kata Saltos. Kaki dan pantat Anda akan merasakan luka bakar.

2. Tekan dada

Jika Anda ingin bekerja pada kekuatan tubuh bagian atas, pita pita resistensi, tekan dada akan membantu dengan itu. "Menggunakan titik jangkar yaitu sekitar tinggi bahu (i.e., Pagar, jajak pendapat yang kokoh, jangkar bingkai pintu), ambil satu pegangan di setiap tangan dan wajah menjauh dari titik jangkar, "kata Saltos. "Menggunakan sikap terhuyung -huyung, tekan pita resistensi sampai lengan Anda dikunci dalam ekstensi penuh."

3. Bicep Curls

Pita resistensi Bicep Curl (ditunjukkan pada tanda sekitar 11 menit dalam video di atas) adalah latihan pemula yang mudah, baik Saltos dan Mahoney merekomendasikan. "Berdiri di pita resistensi Anda menggunakan satu titik jangkar (kaki kiri atau kanan Anda) dan lakukan ikal bisep," kata Saltos. Kiat Mahoney untuk eksekusi yang tepat termasuk menyelipkan siku saat Anda melakukan ikal, mempertahankan tulang belakang lurus, dan menjaga sedikit tikungan di lutut Anda.

4. Tendangan inti

Untuk melakukan tendangan inti, duduk di atas tikar dan membungkus pita resistensi Anda di sekitar satu kaki dan menahan ujungnya dengan kedua tangan. "Jaga kaki dengan pita resistensi di udara dan bersandar pada 45 derajat," kata Mahoney. "Bawa lutut Anda ke arah dada Anda dan kemudian tekan selama 30 detik. Ulangi dengan kaki lainnya."Dalam video di atas, Anda dapat melihat variasi dari gerakan tersebut dengan kedua kaki yang terpikat di pita resistensi.

5. Baris punggung

Anda tidak perlu beban atau mesin dayung untuk mendapatkan barisan belakang Anda. Untuk melakukannya, ambil band resistance Anda dan duduk di tanah. "Jalankan band di atas kedua kaki sebagai jangkar Anda," kata Saltos. "Duduklah dengan baik dan tinggi, dan tarik kedua tangan ke belakang dengan cara mendayung menggunakan cengkeraman netral."Ini akan membantu membangun kembali kekuatan, fleksibilitas, dan stamina.

6. Mengangkat bahu lateral

Targetkan bahu dan perut Anda dengan kenaikan bahu lateral yang didukung oleh pita resistensi praktis Anda. Mulailah dengan berdiri di pita resistensi Anda menggunakan satu kaki sebagai jangkar Anda. "Angkat lengan kanan dan kiri Anda sampai paralel dengan tanah sehingga tubuh Anda menyerupai huruf T," kata Saltos. "Turunkan [lengan Anda] dan ulangi."

7. Tricep Press

Untuk membuat triceps Anda bagus dan kencang, cobalah tricep band resistance. "Berdiri di band resistensi Anda," kata Mahoney. "Tekuk 45 derajat di pinggang. Menyelipkan siku ke tulang rusuk Anda dengan tikungan 90 derajat di siku. Tekan lurus ke belakang dengan tangan untuk melibatkan trisep. Penting untuk menjaga kepala Anda sesuai dengan tulang belakang Anda dan siku stabil."

8. Tekan bahu

Berikan bahu Anda sedikit cinta dengan penekanan bahu band resistensi. Mulailah dengan berdiri tegak di pita resistensi Anda. "Memegang pita resistensi, bawa tangan Anda ke ketinggian bahu dengan siku ke samping," kata Mahoney. "Tekan kedua tangannya lurus ke atas dari bahu."Jika Anda perlu memodifikasinya, lakukan satu lengan pada satu waktu, bukan keduanya.

9. Quad press

Untuk mengerjakan paha depan Anda, sambil berdiri, letakkan pita resistensi Anda di sekitar satu kaki. "Pegang ujung band," kata Mahoney. "Bawalah lutut Anda ke arah inti Anda dan kemudian tekan dan maju pada sudut 45 derajat. Pastikan Anda memiliki sedikit tikungan di kaki pendukung dan tulang belakang lurus."Dalam video di atas, Anda dapat melihat variasi dilakukan saat berbaring.

Tips Latihan Pemula Band Perlawanan

Uji tingkat resistensi

Sebelum Anda mulai masuk ke repetisi, Mahoney merekomendasikan untuk menguji tingkat resistensi band terlebih dahulu. Jika resistansi terlalu banyak atau tidak cukup, Anda dapat menyesuaikan sesuai kebutuhan.

Perhatikan formulir Anda

Seperti gaya olahraga lainnya, Mahoney mengatakan menonton formulir Anda adalah kuncinya. "Libatkan inti Anda untuk melindungi tulang belakang Anda dan jangan mengunci sendi Anda," katanya. Jika sesuatu tidak terasa benar, Saltos mengatakan itu adalah tanda untuk memeriksa ulang formulir Anda. Pencarian Google cepat dapat membantu dengan itu.

Mulailah lambat

Meskipun latihan pita perlawanan ini sangat bagus untuk pemula, Anda harus santai (dan perlahan) saat pertama kali memulai. "Mulailah dengan melakukan latihan 30 menit tiga kali per minggu," kata Saltos. "Anda perlahan -lahan dapat membangun hingga 45 dan 60 menit latihan selama waktu."

Percobaan

Jaga agar pelatihan band resistensi Anda tetap menarik dengan bereksperimen dan menemukan apa yang terasa enak. "Bermain -main dengan modalitas yang berbeda seperti repetisi yang lebih tinggi menggunakan pita yang lebih ringan dan repetisi yang lebih rendah menggunakan pita yang lebih berat," kata Saltos. "Anda juga dapat melakukan latihan untuk waktu, yang merupakan cara yang bagus untuk menantang ketahanan berotot Anda."