10 makanan serat larut tinggi yang harus Anda tambahkan ke daftar belanja secepatnya
Apa manfaat dari makanan serat larut tinggi?
Pada dasarnya, serat terlarut menyerap air, membengkak, dan menciptakan zat seperti gel selama pencernaan, kata Nolan Cohn. Itu membuat BMS terus bergerak, tetapi juga memiliki kekuatan lain: untuk menjaga jantung Anda tetap sehat. “Seiring dengan air, struktur seperti gel juga dapat menyerap asam lemak, sehingga memiliki manfaat tambahan untuk mengurangi kolesterol,” katanya.
Serat larut juga berguna dalam memperlambat pencernaan, sesuatu yang membantu mengatur kadar gula darah, kata Nolan Cohn. Pelepasan glukosa yang stabil ke dalam darah Anda membantu mencegah penurunan gula darah dan paku yang memicu kelaparan dan mengacaukan hormon yang berperan dalam kontrol nafsu makan. Akhirnya, seperti semua serat, larut memberi makan bakteri GI Anda, dan kami semua tentang usus yang sehat akhir -akhir ini.
Apa makanan terbaik yang tinggi serat larut?
Begini masalahnya: Makanan kaya serat akan mencakup serat yang tidak larut dan terlarut-serat hanya memiliki lebih banyak satu dan lebih sedikit dari yang lain. Jangan terlalu menekankan tentang jumlah serat yang larut tertentu; Sulit untuk mengatakan berapa banyak serat larut khusus dalam makanan karena label nutrisi biasanya hanya termasuk serat total. Bertujuan untuk 25 gram serat total sehari, kata Nolan Cohn, dan Anda akan baik -baik saja.
Namun, jika Anda ingin melakukan lindung nilai taruhan Anda dan memastikan Anda mendapatkan banyak serat larut dalam campuran, berikut adalah daftar makanan serat tinggi yang umumnya memiliki jumlah serat larut yang layak juga:
Makanan apa yang mengandung serat larut dalam jumlah tertinggi?
1. Gandum
Serat: 4 gram per cangkir (dimasak)
Ada alasan mengapa "mengurangi kolesterol" atau "baik untuk kesehatan jantung" ditampar pada label oatmeal: sereal berisi jenis serat larut yang disebut beta-glukan, yang memberikan konsistensi krimnya krimy.
2. Kacang hitam
Serat: 17 gram per cangkir
Tidak peduli jenis kacang apa yang paling Anda sukai, mereka semua adalah pemenang di sini. Tapi kacang hitam menang, kata Nolan Cohn. "Satu cangkir kacang hitam memiliki lima gram serat larut-itu banyak," katanya. Lainnya yang mendekat adalah kacang -kacangan Angkatan Laut, Merah, dan Ginjal.
3. kacang-kacangan
Serat: 16 gram per cangkir (dimasak)
Jika Anda tidak secara rutin makan lentil, Anda ketinggalan. Tidak hanya mereka sumber protein yang sempurna dalam mangkuk biji-bijian dan sayuran yang Anda sukai belakangan ini (Anda tahu, yang dengan saus Tahini to-die), tetapi mereka juga dikemas dengan serat yang larut, kata Nolan Cohn.
4. Chia
Serat: 10 gram per 1-oz porsi
Biji chia adalah bom serat kecil. Satu tip-off adalah bahwa ia mengandung serat larut: ketika dicampur dengan cairan, chia mengambil tekstur seperti gel yang membuatnya sangat baik dalam puding chia.
5. Benih lenan
Serat: 3 gram per sendok makan
Bakers nabati tahu bahwa dengan mencampur air dengan rami tanah, Anda dapat membuat “telur rami.“Itu serat yang larut di tempat kerja, kawan. (Oh, btw, jika Anda menjalani diet keto, ketahuilah bahwa sendok makan memiliki 3 gram karbohidrat dan 3 gram serat. Itu berarti 0 rami karbohidrat bersih cara yang baik untuk mendapatkan lebih banyak serat ke dalam diet di mana serat mungkin kurang.)
6. Jelai
Serat: 6 gram per cangkir (dimasak)
Menurut Oldways Whole Grains Council, Barley adalah gandum utuh serat tertinggi di luar sana. Tapi bukan itu saja. Dalam studi 2020 kecil, gandum mendapat pujian karena kemampuannya meningkatkan kadar gula darah (dan kemudian beberapa). "Setelah makan roti yang terbuat dari kernel gandum, kami melihat peningkatan hormon usus yang mengatur metabolisme dan nafsu makan, dan peningkatan hormon yang membantu mengurangi peradangan kronis tingkat rendah, di antara para peserta," kata Anne Nilsson, studi utama. Penulis, dalam siaran pers. "Pada waktunya, ini dapat membantu mencegah terjadinya penyakit kardiovaskular dan diabetes."
7. kubis Brussel
Serat: 3 gram per cangkir (mentah)
Veggie bergabung dengan orang lain seperti brokoli dan kubis sebagai sumber serat yang baik. Jika Anda tidak menyukai seluruh cobaan untuk memotong kecambah, beli kantong sayuran yang sudah ditembak untuk ditumis, melempar pizza, atau aduk dengan minyak zaitun dan panggang.
8. Alpukat
Serat: 9.25 gram per buah
Selain menjadi topping favorit kami untuk menyebar dengan roti panggang, alpukat sarat dengan manfaat kesehatan seperti lemak tak jenuh tunggal yang sehat, kalium, vitamin E, dan serat makanan. Plus, mereka dipenuhi dengan magnesium, yang dapat membantu Anda mendapatkan tidur malam yang lebih baik.
9. Ubi jalar
Serat: 6.6 gram per cangkir
Ubi jalar yang sederhana adalah salah satu makanan favorit ahli diet untuk mendapatkan manfaat kesehatannya, karena mereka adalah sumber vitamin A yang hebat, yang membantu menjaga kulit tetap bersinar, dan kalium, yang membantu mengatur keseimbangan cairan, kontraksi otot, dan sinyal saraf. Belum lagi, ini adalah salah satu dari 10 makanan anti-inflamasi teratas beberapa orang yang paling lama hidup di dunia makan setiap hari di zona biru, dan ini adalah makanan berserat tinggi untuk jantung yang sehat.
10. Brokoli
Serat: 2.5 gram per porsi 100 gram
Jika orang tua Anda selalu mengatakan bahwa Anda harus makan lebih banyak sayuran yang kaya serat seperti brokoli, mereka tidak salah. Lagi pula, sayuran dimuat dengan nutrisi penting seperti folat, vitamin A, C, B6, dan k. Plus, serat membantu mendukung metabolisme yang sehat juga.
Bagaimana cara menambahkan serat yang lebih larut (dan serat secara umum) ke dalam diet saya?
Benar. Tujuannya mungkin 25 gram, tetapi kebanyakan orang hanya mendapatkan setengah dari jumlah itu. Itulah alasan utama mengapa para ahli nutrisi memberi tahu Anda untuk mengisi setengah piring Anda dengan sayuran (dan buah-buahan) dan seperempat dengan biji-bijian ini-semuanya adalah sumber serat terkemuka, dan makan dengan cara ini akan membantu Anda mencapai tujuan itu.
Jika Anda secara teratur mengatakan hal -hal seperti "Saya hanya tidak menyukai sayuran" atau "Saya mencoba menghindari biji -bijian," maka Anda mungkin kehabisan. Jika Anda benar -benar tidak yakin, terhubung dengan ahli diet terdaftar untuk menilai kebutuhan Anda. Mereka dapat merekomendasikan suplemen sekam psyllium (sumber serat supercharged). Ini sering datang dalam bentuk bubuk, yang kemudian dapat Anda aduk menjadi yogurt atau sereal panas atau tambahkan smoothie Anda untuk membuatnya lebih enak, kata Nolan Cohn.
Tidak peduli apa sumber serat yang Anda inginkan, triknya adalah secara bertahap-satu waktu lebih banyak bagi mereka yang ada di belakang-perlahan-lahan meningkatkan konsumsi. "Jika tubuh Anda tidak terbiasa, meningkatkan asupan serat dengan cepat dapat menyebabkan tekanan GI," kata Nolan Cohn. Rekomendasinya: Jangan tambahkan lebih dari tiga hingga lima gram serat per makan untuk memulai; Dua hingga tiga gram per makan berada di sisi yang lebih aman. Ini untuk hati yang bahagia Dan perut.
Kutipan + Sumur + Artikel yang Baik Referensi Ilmiah, Terpercaya, Terbaru, Studi Kuat untuk Mencadangkan Informasi yang Kami Bagikan. Anda dapat mempercayai kami sepanjang perjalanan kesehatan Anda.
- Nilsson, Anne C et al. “Peningkatan hormon usus dan indeks sensitivitas insulin mengikuti intervensi 3-D dengan produk berbasis kernel barley: studi cross-over acak pada subjek paruh baya yang sehat." The British Journal of Nutrition Vol. 114,6 (2015): 899-907. doi: 10.1017/S0007114515002524
Intel kesehatan yang Anda butuhkan tanpa bs yang tidak Anda daftarkan hari ini untuk memiliki berita kesejahteraan terbaru (dan terhebat) dan tips yang disetujui ahli dikirimkan langsung ke kotak masuk Anda.
