10 Manfaat Deadlifts, gerakan multitasking utama untuk punggung yang lebih kuat, rampasan, dan seterusnya

2. Deadlift mempromosikan keuntungan rampasan

Sementara deadlift pasti merupakan pembakar tubuh penuh, mereka ekstra efektif untuk kelompok otot tertentu khususnya-termasuk mereka yang memberi Anda persik yang tampak indah. "Otot utama [bekerja] adalah paha belakang Anda, glutes Anda, dan inti Anda, tergantung pada bagaimana Anda berdiri," kata Vicknair. Jika Anda bosan dengan squat dan lunges, deadlift adalah cara yang efektif untuk membawa hari tubuh bagian bawah ke tingkat yang lebih maju.

3. Deadlifts dapat membantu penurunan berat badan

Seperti banyak gerakan pelatihan kekuatan, Vicknair mengatakan bahwa deadlift memicu produksi hormon pembakaran lemak anabolik dalam tubuh, terutama saat mengangkat berat. Terlebih lagi, sebuah studi tahun 2016 menemukan bahwa deadlift adalah salah satu latihan paling efisien yang dapat Anda lakukan dari perspektif yang meningkatkan metabolisme, mengingat bahwa mereka meminta begitu banyak otot tubuh bagian bawah yang besar.

4. Deadlifts dapat menguntungkan kita dalam kehidupan sehari -hari

Seperti yang dijelaskan Vicknair, deadlift adalah bentuk kebugaran fungsional-mereka gerakan mencerminkan yang kita lakukan dalam kehidupan sehari-hari dan membantu memperkuat otot-otot yang terkait dengan pola gerakan itu. Deadlift pada dasarnya meniru cara kita mengambil segalanya dan meletakkan semuanya di tanah. Saat kami menambahkan deadlift ke rutinitas latihan kami, gerakan ini menjadi lebih aman dan lebih mudah dari waktu ke waktu.

5. Deadlift dapat diadaptasi untuk semua tingkat kebugaran

Bayangkan deadlift dan Anda mungkin membayangkan seorang binaragawan mengangkat barbel raksasa di gym. Meskipun ini adalah salah satu cara untuk menjalankan langkah, Anda tidak perlu dapat mengangkat beban berat untuk melakukan deadlift dengan aman. "Dumbbell adalah cara yang baik untuk membantu membangun teknik bagi orang-orang yang mungkin tidak dapat mengangkat bar 35 atau 45 pound," kata Vicknair. "Saya bahkan telah menunjukkan kepada orang -orang cara deadlift tanpa beban. Dan bahkan jika Anda seorang profesional dalam melakukan deadlift, Anda harus selalu melakukan pemanasan dengan bar kosong terlebih dahulu."

Vicknair mengatakan jumlah berat yang harus diangkat seseorang tergantung pada jenis tubuh dan jenis kelaminnya. Jika Anda dapat menjalankan latihan dengan mudah menggunakan berat yang diberikan, dia bilang Anda dapat secara bertahap meningkatkan berat badan Anda sebesar 5-10 pound per set. Tapi kapan saja formulir Anda mulai menderita atau Anda merasa sakit, Anda harus turun dalam berat badan. "Jika sedikit sulit, Anda baik -baik saja karena Anda sedang membangun otot," kata pelatih itu. "Tetapi jika Anda pernah merasakan kesulitan atau rasa sakit dalam latihan apa pun yang Anda lakukan, Anda harus berhenti dan mendapatkan bantuan profesional untuk memastikan formulir Anda benar."

6. Ada banyak variasi deadlift

Vicknair selalu merekomendasikan menyempurnakan teknik deadlift dasar Anda sebelum Anda beralih ke variasi yang lebih canggih. (Lebih lanjut tentang itu dalam satu menit.) Tetapi begitu Anda mendapatkan gerakan penting, ada beberapa cara Anda dapat memodifikasinya untuk menargetkan kelompok otot yang sedikit berbeda.

• Deadlifts Rumania: Kaki tetap lurus untuk seluruh latihan, memberikan penekanan ekstra pada paha belakang.
• Deadlift sumo: "Anda dapat mencoba melakukan deadlift sumo di mana Anda memiliki sikap ekstra lebar. Ini akan bekerja paha depan dan paha belakang Anda lebih dari punggung dan inti Anda, "kata Vicknair.
• Deadlift Leg Single: "Anda dapat melakukan deadlift satu kaki, yang jelas merupakan level dari deadlift biasa," kata Vicknair. "Anda menggeser semua berat badan ke satu sisi, Anda benar -benar melibatkan inti Anda, dan itu membantu meningkatkan keseimbangan, stabilitas, dan kontrol inti Anda."
• TRAP BAR DEADLIFT: "Pilihan lain adalah deadlift bar jebakan. Anda berdiri di tengah-tengah barbell [berbentuk segi enam], alih-alih memiliki [barbel] di depan Anda, jadi itu membantu dengan stabilitas inti Anda lebih dari paha belakang Anda, "kata Vicknair. "Tapi sebagian besar waktu, orang tidak memulai dengan bar jebakan."

Siap lulus ke deadlift Rumania tunggal? Tonton video ini untuk memastikan Anda melakukannya dengan cara yang benar:

7. Beberapa deadlift jauh

Jika Anda ingin menuai manfaat deadlift, Anda tidak harus memasukkannya ke dalam setiap latihan. Vicknair mengatakan bahwa dua kali seminggu adalah banyak bagi mereka yang berolahraga enam hari seminggu. "Jika Anda baru memulai, Anda bisa mulai dengan berat yang lebih ringan dan melakukan 10 repetisi [per hari]," katanya. "Jika Anda ingin membangun otot, Anda akan terangkat lebih berat dan melakukan 3-4 putaran dari 8 repetisi. Jika Anda mencari lebih banyak untuk pengencangan atau beban yang lebih ringan, Anda dapat melakukan 2 putaran 10 atau 12."

8. Deadlifts dapat membantu membuat latihan Anda lebih penuh perhatian

Untuk semua manfaat deadlift, ada satu kelemahan: ada banyak bagian yang bergerak untuk latihan dan mudah untuk melukai diri sendiri jika formulir Anda tidak aktif. Pada saat yang sama, memperhatikan tubuh Anda selama pindah adalah latihan adalah perhatian-itu dapat membantu Anda tetap hadir saat ini. Jadi apa, tepatnya, harus Anda fokuskan? "Saya perhatikan bahwa untuk orang sehari -hari, bagian tersulit adalah memahami bahwa mereka bergantung pada pinggul," kata Vicknair. "Kadang -kadang saya meletakkan tangan di pinggul mereka untuk membuat mereka mengerti bahwa bahu dan pinggul mereka bergerak pada saat yang sama ... bahu tidak boleh melewati pinggul."Anda juga ingin memastikan kaki Anda dipasangkan dengan kuat ke lantai, leher dan tulang belakang Anda netral, dan Anda memeras glutes Anda saat Anda bangkit untuk berdiri, ia menambahkan.

9. Deadlift dapat membantu meningkatkan kepadatan tulang

Sebuah studi tahun 2011 menemukan bahwa rejimen pelatihan resistensi 6 bulan yang termasuk deadlift yang didapat dalam peningkatan kepadatan mineral tulang pada pria dan wanita usia perguruan tinggi. Yang mengatakan, hampir semua latihan menahan beban yang memperkuat otot Anda juga memperkuat tulang Anda, jadi deadlifts tentu saja tidak sendirian dalam hal ini.

10. Deadlifts dapat mencukur waktu dari rutinitas latihan Anda

Jika Anda hanya punya waktu untuk memasukkan beberapa gerakan ke dalam latihan Anda, deadlift harus menjadi salah satunya-seperti yang disebutkan sebelumnya, mereka pada dasarnya latihan seluruh tubuh dalam satu gerakan.

Ada banyak manfaat deadlift, tetapi haruskah siapa pun menghindari latihan ini?

Sementara kebanyakan orang dapat melakukan beberapa versi deadlift dengan aman, ada beberapa pengecualian. "Jika Anda berjuang dengan mobilitas tulang belakang atau pinggul, ini bukan langkah yang harus Anda lompat," kata Vicknair. "Ayo temui orang seperti saya dan kami akan membuat Anda ke mobilitas gerakan terlebih dahulu."Siapa pun yang berjuang dengan sakit punggung atau cedera juga harus berkonsultasi dengan Fitness Pro sebelum mencoba deadlift-atau hanya melewatkannya. "Ada banyak gerakan lain yang dapat Anda gunakan untuk memperkuat paha belakang dan glutes Anda. Deadlift bukanlah cawan suci, "kata Vicknair. Tetapi bagi mereka yang dapat melakukannya tanpa rasa sakit atau ketegangan, banyak manfaat deadlift sepadan dengan upaya yang diperlukan untuk menyelesaikannya.