Ingin membangun pantat yang lebih baik dengan berjalan? Berikut adalah 8 cara untuk melibatkan glutes Anda sambil mendapatkan langkah Anda
Tapi pertama -tama, apakah Anda benar -benar perlu mengambil 10.000 langkah sehari?
Jika Anda bertujuan untuk mendapatkan 10.000 langkah harian Anda dengan harapan membuat pantat Anda lebih besar, kami memiliki berita buruk untuk Anda. Menurut pelatih pribadi bersertifikat yang berbasis di Los Angeles, Danny Saltos, jawaban singkatnya adalah tidak, berjalan sendiri tidak akan membantu membangun otot rampasan Anda, meskipun tren yang meningkat yang mungkin Anda lihat di media sosial.
Yang mengatakan, rekomendasi untuk berjalan 10.000 langkah sehari sebenarnya tidak ada hubungannya dengan ukuran rampasan. "Sebagian besar pelacak memiliki 10k sebagai pengaturan default, tetapi tidak ada signifikansi besar untuk itu," aku NASM-CPT Susane Pata. “Ada baiknya memiliki angka seperti 10 ribu langkah untuk dituju karena bahkan jika Anda agak menggarisbawahi, Anda masih dapat mengakses manfaat. Dan sedangkan Anda tidak harus mencapai 10 ribu langkah untuk mengakses manfaatnya, semakin banyak langkah yang Anda lakukan per hari, semakin baik."
Secara umum, Pata mengatakan bahwa National Academy of Sports Medicine merekomendasikan orang dewasa yang sehat terlibat dalam setidaknya 150 menit latihan intensitas sedang per minggu, yang dapat mencakup jalan kaki yang cepat. “Frasa kunci yang perlu diperhatikan adalah 'setidaknya,' dengan lebih banyak manfaat yang direalisasikan dengan lebih banyak aktivitas,” tambahnya.
Pastikan Anda mengambil langkah -langkah itu dengan bentuk yang tepat. Ikuti rutinitas pra-berjalan ini untuk tips teknik:
Apakah berjalan membuat gelandangan Anda lebih besar atau lebih kecil?
Sedang berjalan adalah Benar -benar bentuk olahraga yang bagus, dan yang tidak selalu mendapatkan banyak cinta karena sangat dingin dibandingkan dengan bentuk olahraga lainnya, kata Saltos. Tapi, alih -alih membangun otot pantat, berjalan benar -benar bisa membuat pantat Anda sedikit lebih kecil.
Inilah alasannya: "Berjalan adalah gerakan berdampak rendah yang menawarkan cara yang bagus untuk membakar kalori," Saltos menjelaskan. “Saat Anda membakar lebih banyak kalori daripada yang Anda konsumsi, Anda kehilangan lemak. Tubuh tidak membedakan [di antara] area dari mana lemak hilang, dan satu tempat di mana biasanya ada jumlah yang cukup."
Dengan mengingat hal ini, jika tujuan utama Anda adalah membangun barang rampasan Anda, penting untuk melengkapi rutinitas berjalan Anda dengan latihan glute yang efektif (termasuk latihan glute atas untuk membantu menumbuhkan rak yang didambakan itu). “Jika Anda benar-benar ingin membangun ukuran dan mengubah bentuk [pantat Anda], Anda perlu memperkuat berlatih dengan resistensi yang benar-benar merangsang otot untuk benar-benar membuat perubahan bentuk dan mungkin menumbuhkan otot-itu juga tergantung pada genetika, ”kata Pata. “Mulailah program pelatihan progresif dengan latihan-latihan utama seperti deadlift dan squat, jembatan glute kaki tunggal, dorongan pinggul, dan lunge yang singkat, di antara banyak lainnya. Salah satu ide adalah melakukan latihan ini sebelum berjalan -jalan. Dengan begitu Anda telah mengaktifkan otot -otot ini dan mengkondisikannya dan sekarang berjalan selanjutnya dapat mengkondisikannya."
Manfaat berjalan
Sementara berjalan sendiri tidak akan secara drastis mengubah ukuran rampasan Anda, itu tidak berarti gerakan itu tanpa manfaat. Menurut Pata, berjalan adalah bentuk olahraga yang bagus untuk dimasukkan ke dalam rutinitas Anda karena:
- Ini ramah pemula
- Ini membakar kalori ("sekitar 200 hingga 500 per jam, tergantung pada kecepatan berjalan, jarak, berat badan, dan lingkungan berjalan," ia menunjukkan.)
- Ini dapat membantu mengurangi kolesterol
- Itu dapat membantu menurunkan tekanan darah
- Itu meningkatkan daya tahan kardiovaskular
- Itu memperkuat hati
- Itu meningkatkan kekebalan
- Itu dapat mengurangi kecemasan, depresi, dan stres
- Ini adalah latihan yang gratis dan mudah diakses
Cara mengaktifkan glutes Anda saat berjalan
Meskipun berjalan tidak secara langsung membuat buah persik yang berair, ada cara untuk mengubah jalan-jalan sederhana menjadi latihan glute-centric yang membantu memperkuat dan mengencangkan pantat Anda, bersama dengan bagian lain dari tubuh bagian bawah Anda. Ya, Anda dapat memperkuat glutes Anda melalui berjalan, dengan beberapa penyesuaian strategis untuk berjalan -jalan harian.
Seperti halnya rutinitas kebugaran baru, kesabaran dan konsistensi adalah kuncinya. Untuk melihat hasilnya, Saltos merekomendasikan melakukan minimal tiga hingga 30 hingga 45 menit sesi latihan berjalan-jalan butt-toning per minggu yang menampilkan gerakan di bawah dan berkomitmen untuk itu setidaknya selama enam hingga delapan minggu, tetapi idealnya 10 hingga 12.
1. Menabrak lereng
Salah satu upgrade pembakaran glute yang telah dicoba dan benar untuk berjalan-jalan adalah untuk mendapatkan langkah Anda pada lereng. "Berjalan di atas lereng, baik di treadmill atau di atas bukit, adalah cara yang bagus untuk beralih berjalan secara teratur dan menargetkan otot glute Anda," kata Louise. Mulailah dengan kemiringan yang lebih kecil dan teruskan jalan Anda untuk meningkatkan intensitas.
2. Lutut Tinggi
Untuk latihan berjalan ini, Anda mengambil empat hingga enam langkah sebelum menyeimbangkan satu kaki saat Anda membawa kaki yang berlawanan ke dalam jeda lutut tinggi. Peras glute kaki yang masih di tanah, dorong pinggul ke depan, dan tarik pusar Anda ke arah tulang belakang Anda. "Sangat penting untuk mengerjakan tubuh kita secara sepihak," kata Sims, merujuk pada bekerja satu sisi sekaligus. "Ini membantu menghilangkan kompensasi yang berlebihan dan juga membantu tubuh Anda secara neurologis berlatih menyeimbangkan sehingga ketika Anda melewatkan trotoar atau perjalanan Anda, tubuh Anda dapat meminimalkan risiko cedera karena Anda telah memperkenalkan pola gerakan penyeimbang ini."
3. Lakukan beberapa 'pantat'
Untuk ini berjalan tweak-yang sims menyebut "pantat zap"-hanya membawa kesadaran pada glutes Anda dengan meremas glute kaki yang masih di tanah. "Apa yang Anda lakukan adalah mendorong panggul ke depan saat Anda memeras glute," katanya. Jadi, pada dasarnya, Anda memberikan tekanan ekstra ke sisi glutes Anda yang memberi daya pada kaki dasar Anda, dan bergantian saat Anda melangkah maju. Untuk tantangan tambahan, Sims merekomendasikan untuk membesar -besarkan jalan -jalan Anda dengan meletakkan tumit Anda terlebih dahulu, berguling -guling di tengah kaki Anda, dan saat Anda pergi ke bola kaki, lakukan tingkatkan betis, dan tambahkan pantat Zap.
4. Ambillah itu ke samping
Sims juga merekomendasikan step-out lateral, yang menyalakan gluteus medius Anda, alias bagian dari glutes Anda yang membantu dengan gerakan pinggul. "Putar ke samping, tekuk lutut Anda sedikit ekstra, dan lakukan set 10 hingga 20," sarannya. Break to ini setelah Anda mencapai tanda menit atau mil tertentu untuk mengubah langkah Anda.
5. Campurkan dengan lateral sline
Untuk mengambil segalanya, cobalah teknik ini, yang bersumpah Saltos, yang menempatkan langkah -langkah lateral di atas lereng. Dia menggambarkannya sebagai “salah satu pembakar rampasan terbaik dalam hidup Anda.“Ingatlah untuk mengambilnya dengan lambat saat Anda memulai. Dan, Saltos mencatat penting untuk “menjaga keseimbangan Anda dengan menjaga inti Anda tetap terlibat, memegang sikap atletis dan lebar, dan memeras glutes Anda."
6. Lakukan pendakian bukit lateral
Teknik ini mirip dengan yang sebelumnya; Perbedaannya adalah Anda membicarakannya di luar ruangan. Untuk benar-benar meningkatkan faktor tantangan, Saltos merekomendasikan untuk mengubahnya menjadi latihan berjalan kaki yang penuh dengan glute. Inilah urutan yang dia rekomendasikan: berjalan di area datar selama 10 menit. Kemudian lakukan lima hingga delapan set 12 repetisi langkah lateral kiri menanjak, diikuti oleh lima hingga delapan set 12 repetisi langkah lateral kanan menanjak. Akhiri dengan cooldown berjalan lima menit di area datar.
7. Balikkan dan membalikkannya
Jenius lain dan peretasan yang sangat efektif untuk meningkatkan berjalan-jalan Anda menjadi sesh yang membakar pantat adalah dengan hanya berjalan ke belakang, yang akan menyalakan glutes dan paha belakang Anda. "Saat mengambil langkah Anda secara terbalik, pastikan untuk mendarat dengan jari kaki terlebih dahulu, sedikit condong ke depan, dan lutut Anda di atas jari kaki Anda," kata Saltos. “Upar untuk tumit dan ulangi."Ingin lebih dari tantangan? Saltos menyarankan interval reverse walk. Untuk melakukannya, berjalan dengan kecepatan cepat selama satu menit. Kemudian berjalan terbalik dengan kecepatan sedang selama satu menit. Ulangi siklus untuk 10 hingga 15 putaran.
8. Lakukan Interval Reverse Walk
Jika kamu Sungguh Ingin meningkatkan jalan-jalan bakar Anda (tidak ada permainan kata-kata), Anda dapat mencampur teknik di atas menjadi satu latihan. Saltos menyebutnya “di seluruh dunia.Mulailah dengan berjalan maju selama satu menit. Kemudian berjalan selama satu menit secara terbalik, diikuti dengan berjalan kaki satu menit ke kiri, dan berjalan satu menit ke kanan. Ulangi siklusnya selama lima hingga 10 putaran. Anda akan memperkuat glutes melalui berjalan ke segala arah.
Pertanyaan yang sering diajukan
Apakah lebih baik berjalan lebih cepat atau lebih lama untuk membangun glute?
Menurut PATA, berjalan lebih cepat dapat menyebabkan hasil yang lebih mencolok. “Berjalan lebih cepat meningkatkan intensitas dan merangsang otot sedikit lebih banyak,” jelasnya.
Berjalan lebih lama memiliki manfaatnya juga. “Berjalan lebih lama berarti lebih banyak waktu membakar lemak (laju tidak berubah, tetapi semakin lama Anda melakukannya, semakin banyak Anda terbakar, karena itu tidak terjadi dengan cepat-itu terjadi dengan jarak yang lebih jauh),” katanya.
Lebih dari seberapa cepat atau berapa lama Anda berjalan, Pata mengatakan bukit-bukit yang bermaksud di medan adalah dampak terbesar pada bagaimana langkah Anda menargetkan glutes Anda. "Medan adalah apa yang bisa membuat perbedaan-itu dapat berfungsi sebagai stimulus tambahan untuk menekankan otot," katanya. Jika Anda tidak tinggal di tempat dengan berbagai medan, Anda dapat naik treadmill untuk menikmati jalan kaki yang lereng (tapak bowflex 22, $ 2.599, memiliki 20 persen lereng), atau Anda dapat melakukan beberapa tanjakan sebelum dan sesudah untuk mengubahnya dan memanfaatkan glutes Anda.
Seberapa cepat saya akan melihat hasil dari berjalan?
Normal untuk tidak melihat perubahan fisik pada tubuh Anda selama beberapa minggu pertama berjalan-bahkan jika Anda menyesuaikan langkah Anda untuk manfaat glute. “Adaptasi fisiologis untuk berolahraga terjadi segera baik pada tingkat sel dan seiring waktu dalam kekuatan dan kebugaran,” kata Pata. “Jenis dan frekuensi latihan yang Anda lakukan akan memainkan peran penting dalam bagaimana tubuh Anda beradaptasi dengan berolahraga dan dalam kerangka waktu apa.”Dalam sebuah studi 2023 yang diterbitkan di Jurnal Latihan Ilmu & Kebugaran, Para peneliti menemukan bahwa, setelah 12 minggu berjalan 10.000 langkah sehari, wanita usia kuliah yang gemuk mengalami penurunan berat badan, peningkatan pengkondisian otot, dan yang paling penting, meningkatkan kebugaran kardiorespirasi.
Sepatu mana yang terbaik untuk latihan berjalan glute-centric?
Sepatu terbaik untuk berjalan adalah yang nyaman dan nyaman, sehingga Anda dapat mengambil langkah Anda dengan nyaman saat memakainya. Sementara itu, sepatu terbaik untuk latihan kekuatan glute umum cenderung lebih datar, karena mereka menawarkan lebih stabilitas. Yang mengatakan, berjalan dengan sepatu kets super datar tidak terlalu nyaman, jadi pilihlah sesuatu yang nyaman namun nyaman, seperti Hoka Women's Clifton 9 ($ 145), sepatu lari wanita Ultraboost Adidas ($ 190), sepatu lari Lululemon Blissfeel 2 Wanita Wanita Lululemon 2 Wanita Lululemon Blissfeel 2 Lululemon Blissfeel 2 ($ 128), atau APL Women's Techloom Dream ($ 250). (FYI: Sambil berjalan menawarkan manfaat yang berbeda dari berlari, semua sepatu ini juga bagus untuk mengambil kecepatan.)
Kutipan + Sumur + Artikel yang Baik Referensi Ilmiah, Terpercaya, Terbaru, Studi Kuat untuk Mencadangkan Informasi yang Kami Bagikan. Anda dapat mempercayai kami sepanjang perjalanan kesehatan Anda.
- Chiu, Yi Han, dkk. 'Efek dari intervensi berjalan 12 minggu pada profil lipid yang bersirkulasi dan adipokin dalam berat badan normal dan mahasiswa wanita obesitas perut'. Jurnal Latihan Ilmu dan Kebugaran, Vol. 21, tidak. 3, Elsevier BV, Juli 2023, pp. 253-259, https: // doi.org10.1016/j.Jesf.2023.04.001.
Intel kesehatan yang Anda butuhkan tanpa bs yang tidak Anda daftarkan hari ini untuk memiliki berita kesejahteraan terbaru (dan terhebat) dan tips yang disetujui ahli dikirimkan langsung ke kotak masuk Anda.
