Lepaskan tubuh dan pikiran Anda dalam pil dingin dari kelas yoga 20 menit ini

3. Adho Mukha Svanasana (anjing ke bawah): Tekan ke tangan Anda dan angkat glutes kembali ke anjing yang menghadap ke bawah. Tekuk lutut Anda sedikit dan pikirkan memancing tulang sitz Anda ke langit. Ambil napas dalam -dalam di sini, menekuk satu lutut dan meluruskan yang lain seolah -olah Anda mengayuh sepeda.

4. Uttanasana (lipatan maju): Dari anjing ke bawah, tekuk lutut sebanyak yang Anda butuhkan untuk meletakkan tangan dengan kuat di tanah dan berjalan ke depan ke depan tikar Anda. Lepaskan ketegangan dari leher dan rahang Anda dan mengayunkan lengan Anda ke belakang, bergerak dengan bebas. Jalurkan siku Anda jika Anda suka dan biarkan semuanya menggantung.

5. Tadasana (pose gunung): Perlahan -lahan gulung sampai berdiri untuk berdiri. Tutup mata Anda dan putar telapak tangan ke depan. Bawa telapak tangan Anda ke hati Anda dan mendedikasikan latihan Anda untuk seseorang atau sesuatu yang Anda sukai.

6. Ardha Uttanasana (setengah lipatan ke depan): Lipat ke depan, lalu ratakan punggung Anda (termasuk leher Anda) dan bawa tangan Anda ke tulang kering Anda. Lipat kembali ke uttanasana.

7. Bhujangasana (pose kobra): Langkah mundur dan turunkan diri Anda ke bawah ke perut Anda. Bawalah ujung jari Anda di samping iga Anda. Gunakan kekuatan otot punggung Anda untuk mengangkat dada dari tanah, menantikan tanah sehingga Anda tidak meregangkan leher Anda.

8. Eka Pada Adho Mukha Svanasana (anjing berkaki tiga): Dari perut Anda, tekan melalui lutut dan kembali ke anjing ke bawah. Perpanjang kaki kanan Anda lurus ke belakang. Tekuk lutut dan buka pinggul Anda, gulung kaki atau kaki Anda di sekitar jika itu terasa enak. Perpanjang kaki Anda lurus ke belakang sekali lagi dan masuk ke pose papan, bawa lutut ke arah hidung. Memperpanjang kaki kanan kembali lagi. Ulangi gerakan ini dua kali lagi.

9. Virabhadrasana II (Warrior II): Langkah kaki kanan ke depan dan putar kaki kiri ke bawah sehingga paralel dengan lengkungan kanan Anda. Mengangkat tangan Anda sehingga mereka dalam bentuk T. Tekuk lebih dalam ke lutut Anda dan selipkan panggul Anda. Dari sini, luruskan kaki kanan Anda dan bawa telapak tangan Anda untuk menyentuh overhead. Menekuk kembali kaki dan kembali ke Warrior II. Tetap bergantian untuk dua repetisi lagi.

Ulangi berpose delapan dan sembilan di sisi kiri Anda.

10. Utthita Ashwa Sanchalanasana (High Lunge): Dari anjing Anda yang menghadap ke bawah, langkah kaki kanan ke depan di antara tangan Anda dan angkat lengan lurus ke langit.

11. Parivrtta Anjaneyasana (Revolved Lunge): Tempatkan tangan kiri Anda di lantai atau blok di bagian dalam kaki kanan Anda dan rentangkan ujung jari kanan Anda ke langit. Libatkan perut Anda untuk berputar di dada Anda ke arah langit.

12. Parsvottanasana (pose piramida): Langkah kaki kiri Anda sedikit ke depan sehingga kedua kaki ditanam dengan kuat di tanah. Lipat ke depan dan rasakan peregangan sepanjang jalan melalui hamstring Anda.

13. Virabhadrasana III (Warrior III): Geser berat badan Anda ke depan ke kaki kanan Anda dan angkat kaki kiri dari tanah sehingga tubuh Anda membentuk bentuk-T. Tempatkan tangan Anda di blok Anda atau bawa doa Anda ke pusat hati.

14. Ardha Chandrasana (pose setengah bulan): Jika tangan Anda belum di lantai atau blok, tempatkan di sana. Tuang berat badan Anda ke tangan kanan dan angkat ujung jari kiri ke arah langit, umbi dengan dada Anda terbuka seperti yang Anda lakukan.

15. Utkatasana (pose kursi): Kembali berdiri. Tekuk lutut Anda, dorong pantat Anda ke belakang, dan ambil lengan Anda ke atas sehingga mereka melacak tepat di sepanjang telinga Anda.

Ulangi pose 10 hingga 15 di sisi kiri.

16. Vasisthasana (pose papan samping): Dari anjing ke bawah, maju ke pose papan. Bawa berat badan Anda ke kaki kanan Anda dan tumpuk pinggul kiri di atas pinggul kanan Anda. Tumpuk kaki kiri Anda di atas kanan, terhuyung -huyung, atau angkat tergantung pada bagaimana perasaan Anda. Anda juga dapat menempatkan lutut kiri Anda di lantai untuk dukungan tambahan. Kembali ke Downward Dog dan lakukan vasisthasana di sisi kiri.

17. Parsva Balasana (benang pose jarum): Dari pose anak, ambil lengan kanan Anda di bawah batang tubuh Anda, letakkan telinga kanan Anda di tanah jika itu terasa dapat diakses. Kembali ke pose anak dan melengkapi utas jarum di sisi yang berlawanan.

18. Apanasana (lutut ke pose dada): Duduk dan mengayunkan kaki Anda ke depan. Perlahan turun ke bawah sampai Anda berbaring telentang, lalu peluk lutut ke dada. Batu dari sisi ke sisi, menghaluskan punggung bawah Anda ke lantai. (Balik ke menit 14 video jika Anda ingin menambahkan beberapa latihan inti di sini.)

19. Setu Bandha Sarvangasana (Pose Bridge): Datang untuk berbaring telentang dan membawa kaki Anda tepat di belakang tulang sitz Anda. Tekan ke kaki dan tangan Anda untuk mengangkat pinggul dari tanah dan tekan ke langit. Perlahan -lahan bagian bawah ke bawah ke tanah. Ulangi ini dua kali lagi.

20. Parivrtta sukhasana (pose mudah dengan twist): Memperpanjang kaki Anda. Bawa lengan Anda di atas kepala dan putar tubuh Anda ke kiri. Bawa tangan kanan Anda ke luar lutut kiri Anda; Bawa tangan kiri Anda ke lantai. Di inhal Anda, memanjang tulang belakang. Pada napas Anda, putar lebih dalam. Ulangi di sisi kanan.

21. Savasana (pose mayat): Memperpanjang kaki dan lengan Anda dan istirahat.