Memahami perbedaan antara protein lengkap dan tidak lengkap sangat penting untuk semua orang (tetapi terutama mereka yang makan nabati)

Sembilan eksklusif tersebut dianggap sebagai asam amino "esensial" karena tubuh Anda membutuhkannya untuk berfungsi dengan baik. "Meskipun Anda tidak dapat melihat atau merasakannya, sel -sel tubuh terus diperbaiki atau diganti dengan yang baru," kata Full. "Untuk membangun atau membangun kembali jaringan, tubuh membutuhkan kombinasi spesifik dari sembilan asam amino esensial."

Agar makanan dianggap sebagai protein lengkap, ia perlu mengandung jumlah yang memadai dari semua sembilan asam amino esensial tersebut. Protein yang tidak lengkap, seperti yang mungkin Anda lakukan, tidak mengandung sembilan asam amino esensial. Di sinilah segalanya menjadi rumit bagi pemakan nabati. Makanan hewani seperti daging, telur, dan bahkan yogurt Yunani adalah protein lengkap; Namun, sejumlah protein nabati (seperti kacang, beras merah, dan lentil), dianggap sebagai protein yang tidak lengkap.

Pengecualian penting: quinoa, amaranth, rami, chia, dan kedelai, antara lain, kata Amy Shapiro MS, RD, CDN dan pendiri Nutrisi Nyata. Untuk referensi, berikut adalah garis besar daftar makanan nabati yang mengandung jumlah yang memadai dari semua sembilan asam amino esensial.

Sumber protein lengkap vegan:

• Tempe: Porsi 3 ons dari tempe mengandung 11 gram protein.
• Biji rami: 3 sendok makan biji rami mentah, lambung memiliki 10 gram protein.
• bayam: 1 cangkir ambaranth yang dimasak menyediakan sekitar 9 gram protein.
• biji gandum: 1 cangkir quinoa yang dimasak menyediakan sekitar 8 gram protein.
• Tahu: Porsi Tahu 3 ons menyediakan sekitar 8 gram protein.
• sejenis kacang-kacangan dari Jepang: 1/2 cangkir edamame utuh menyediakan 8 gram protein.
• roti Ezekiel: Porsi 2 irisan mengandung 8 gram protein.
• Ragi nutrisi: Porsi ragi nutrisi 1/4-cup menyediakan 8 gram protein lengkap.
• Soba: 1 cangkir groat soba yang dimasak menyediakan sekitar 6 gram protein.
• spirulina: 1 sendok makan spirulina kering menyediakan 4 gram protein.
• Biji chia: 2 sendok makan biji chia mengandung 4 gram protein.

Cara meretas protein lengkap dan tidak lengkap untuk vegetarian dan vegan

Seluruh protein yang tidak lengkap ini terdengar jauh lebih menakutkan daripada. Ya, tidak mendapatkan cukup protein (atau jenis yang tepat) dapat menyebabkan beberapa efek samping gnarly seperti rambut rontok dan kuku yang lemah, dan akan jauh lebih sulit untuk membangun otot atau pulih dari latihan. Tetapi pemakan nabati dapat dengan mudah mendapatkan semua asam amino yang diperlukan dengan memakan protein lengkap vegetarian yang disebutkan di atas sebaik Menggabungkan protein tidak lengkap yang berbeda untuk membuat protein lengkap. (Yang bagus, karena hanya ada begitu banyak chia puding yang bisa dimakan seseorang.)

Protein komplementer

Ini tidak rumit seperti kedengarannya. "Sumber protein berbasis biji-bijian seperti beras, gandum, dan gandum biasanya rendah dalam lisin asam amino [esensial] tetapi tinggi sistin dan metionin," kata Full. Itu membuat mereka menjadi pelengkap besar untuk protein berbasis legum, katanya, yang sebaliknya tinggi lisin tetapi rendah sistin dan metionin. Full juga merekomendasikan pemasangan kacang dan biji, yang biasanya rendah lisin dan treonin, dengan protein berbasis legum.

Beberapa contoh protein nabati komplementer yang mudah diingat:

• Kacang-kacangan dan beras
• Mentega kacang dan roti gandum utuh
• Lentil dan gandum
• Roti hummus dan pita
• Selai kacang pada roti gandum utuh
• Kacang hitam (atau lainnya) di atas tortilla jagung
• Tahu dengan gandum (atau biji -bijian apa pun)
• Sup Lentil dengan Roti
• Lottuce sayuran di atasnya dengan kacang dan biji

Juga tidak perlu makan sembilan asam amino esensial setiap waktu kamu makan. "Tidak perlu stres tentang menyeimbangkan setiap makan-jika Anda makan makanan pelengkap sepanjang hari, Anda akan mendapatkan semua asam amino yang Anda butuhkan untuk tetap sehat," kata Shapiro. Jadi almond sebagai camilan plus sup lentil di kemudian hari membantu Anda mendapatkan gambaran protein lengkap sepanjang hari.

Namun, Anda perlu memastikan Anda makan makanan pelengkap setiap hari. "Protein makanan tidak dapat disimpan dalam tubuh, jadi asam amino perlu 'diisi ulang' setiap hari," Full menjelaskan. Setiap hari adalah batu tulis kosong asam amino, jadi untuk berbicara. Ini berlaku untuk semua orang, btw, bukan hanya vegan dan vegetarian.

Jadi begitulah-semua pengetahuan yang perlu Anda jelaskan untuk menanyakan/mengganggu pikiran bagaimana, ya, Anda baik-baik saja di departemen protein. Dan juga untuk menjalani kehidupan nabati yang paling sehat, tentu saja.

Awalnya diterbitkan pada 28 Januari 2019 dengan pelaporan tambahan oleh Betty Gold.

Hei, Fakta Menyenangkan: Sangat mungkin untuk melakukan keto dengan diet vegetarian. Inilah cara menjalani kehidupan yang tinggi itu tanpa daging. Lebih dari vegetarian yang cenderung karbohidrat? Cobalah resep cabai ubi jalar ini sekarang.

Oh hai! Anda terlihat seperti seseorang yang menyukai latihan gratis, diskon untuk merek Wellness Fave-Fave, dan Konten Good Well+Eksklusif. Daftar dengan baik+, Komunitas online orang dalam wellness kami, dan membuka imbalan Anda secara instan.