'Tangga inti' Pilates ini bekerja dengan otot -otot terkecil di tengah tengah Anda

2. Berbaring lengan terangkat dengan lutut dalam posisi meja

Jaga posisi awal Anda persis sama dengan gerakan pertama, selain dari satu hal kecil: angkat kaki Anda ke udara, dan bawa tulang kering Anda sejajar ke lantai. Pastikan lutut Anda tepat di atas pinggul Anda dan mulai pola gerakan yang sama dari latihan terakhir: Turunkan lengan lurus ke belakang dan ke bawah, bawa bisep dengan telinga, lalu kembali untuk memulai dan mengulangi.

3. Lengan berbaring terangkat dengan ekstensi kaki tunggal

Oke, tambahkan. Saat Anda menurunkan lengan, rentangkan kaki kanan ke depan (kaki lurus adalah tuas yang lebih panjang, dan lebih banyak beban untuk otot perut Anda untuk dikelola), lalu perlahan -lahan menariknya kembali ke meja saat Anda mengangkat lengan Anda. Ulangi di sisi kiri, dan terus bergantian. Lakukan yang terbaik untuk tidak menarik lutut yang berlawanan ke arah wajah Anda saat Anda memperpanjang satu kaki karena melakukannya melepas inti Anda, dan Anda ingin menjaga otot -otot itu tetap tetap tetap tetap.

4. Lengan berbaring terangkat dengan ekstensi kaki ganda

Untuk anak tangga terakhir dari tangga, peras kaki Anda bersama -sama dan rentangkan keduanya lurus ke depan saat Anda menurunkan lengan ke belakang dan ke bawah, sehingga kedua lengan dan kaki bergerak menjauh dari pusat Anda secara bersamaan. Angkat lengan Anda pada saat yang sama saat menekuk lutut ke belakang pinggul, kembali ke positon mulai dan mengulangi. Jika Anda menemukan bahwa punggung bawah Anda muncul dari tanah, jangan turunkan kaki Anda sejauh ke lantai saat Anda memperpanjangnya.