Latihan HIIT bebas peralatan ini akan memiliki inti dan glutes Anda merasakan luka bakar dalam waktu kurang dari 17 menit
3. Ekstensi ISO Side-Plank: Masuk ke posisi papan samping di lutut Anda. Perpanjang kaki atas Anda, angkat pinggul Anda, dan tahan. Ulangi di sisi lain.
4. ISO Split Squat: Turun ke posisi setengah berlutut dengan kaki depan Anda ditanam dan lutut belakang Anda di atas tikar, dan letakkan tangan Anda dalam "V rendah."Angkat diri Anda sehingga lutut belakang Anda keluar dari lantai, dan tahan posisinya. Ulangi di sisi yang berlawanan.
5. Berjongkok: Berdiri dengan kaki selebar pinggul. Turunkan pantat Anda ke bawah, jaga agar dada Anda ke atas dan mendorong lutut keluar. Angkat diri Anda kembali. Jika Anda merasakan ketegangan di punggung bawah, Anda mungkin bersandar terlalu jauh ke depan, jadi fokuslah untuk melibatkan inti Anda untuk menjaga tubuh Anda tetap lurus.
Sirkuit #1
1. Bear Plank Lutut-ketuk: Mulailah dengan tangan dan lutut di tanah, dalam posisi empat kali lipat, lalu libatkan inti Anda untuk mengangkat tulang kering Anda dari tanah. Tahan posisi ini, atau tambahkan tantangan tambahan dengan mengetuk tangan Anda yang berlawanan ke lutut yang berlawanan. Fokus pada menjaga pinggul Anda tetap lurus untuk memastikan Anda mempertahankan bentuk yang tepat.
2. Gaji pinggul leg tunggal bergantian: Berbaringlah di punggung Anda dengan lutut ditekuk dan kaki Anda rata di lantai, cukup jauh dari Anda sehingga Anda tidak dapat menyentuh tumit dengan ujung jari Anda. Bawa satu lutut ke arah dada Anda dan tekan melalui tumit Anda, angkat pinggul Anda, lalu turunkan kembali ke bawah. Lakukan tiga repetisi di satu sisi, lalu beralih. Lanjutkan ke alternatif.
3. Kaki lebih rendah: Berbaringlah di punggung Anda dan rentangkan kaki Anda lurus ke arah langit -langit. Tekan siku ke dalam matras, dan turunkan tumit ke bawah dan angkat kembali, lalu ulangi di sisi yang berlawanan. Lanjutkan ke alternatif.
4. Squat lateral bergantian: Berdiri dan tempatkan kaki Anda dalam posisi lebar. Jaga agar kaki Anda statis saat Anda menurunkan pinggul ke satu sisi, lalu kembali ke tengah. Ulangi di sisi yang berlawanan dan terus bergantian.
Ulangi gerakan satu sampai empat.
Sirkuit #2
6. Split Squat: Turun ke posisi setengah lutut yang sama dengan yang Anda uji selama pemanasan di squat split ISO Anda. Angkat diri Anda ke atas sehingga lutut belakang Anda keluar dari tikar, lalu turunkan kembali ke bawah. Jaga agar kaki Anda statis, dan ulangi di sisi yang sama selama set.
7. Sit-up kupu-kupu: Berbaring telentang dengan lutut ditekuk. Sentuh sol kaki Anda bersama -sama dan biarkan lutut Anda terbuka. Gunakan perut Anda untuk mengangkat diri dan menyentuh lantai di depan kaki Anda dengan ujung jari. Punggung bawah.
8. Kick-Through: Mulailah dalam posisi yang sama dengan yang sudah Anda kenal dari tag lutut papan beruang sebelumnya dalam latihan. Angkat kaki yang berlawanan dan lengan berlawanan dari tanah dan putar tubuh Anda. Kaki Anda harus lurus dan pantat Anda harus mengetuk lantai ringan. Sisi alternatif. (Untuk memodifikasi, apakah memuat tag lutut lagi.)
Ulangi bergerak enam hingga delapan (dengan squat split di kaki yang berlawanan).
Oh hai! Anda terlihat seperti seseorang yang menyukai latihan gratis, diskon untuk merek Wellness Fave-Fave, dan Konten Good Well+Eksklusif. Daftar untuk Well+, Community of Wellness Insiders Online kami, dan membuka kunci imbalan Anda secara instan.
