Latihan Lengan Dumbbell 9-Move ini menargetkan setiap otot di tubuh bagian atas Anda

Coba latihan lengan dumbbell ini sendiri.

1. Curls Dumbbell Duduk: Untuk bisep Anda, Gronkowski menyukai staple bicep curl, yang dapat dilakukan saat duduk. Duduklah dengan tubuh Anda sepenuhnya tegak, putar pergelangan tangan Anda sehingga telapak tangan Anda menghadap langsung di depan Anda, dan meringkuk kedua halter ke dada Anda. "Berhentilah sebentar di bagian atas gerakan, lalu perlahan -lahan turunkan kembali ke posisi awal," katanya. Lakukan empat set 10 hingga 15 repetisi.

2. Curls Hammer Duduk: Dalam posisi dan gerakan yang sama dengan latihan pertama, ulangi, tetapi dengan tangan Anda saling berhadapan.

3. Standing single arm Extensions: Untuk bagian belakang lengan Anda, berdiri tegak sambil memperpanjang dumbbell lurus ke atas, sedikit di belakang kepala Anda. "Gunakan siku Anda sebagai engsel, menurunkan halter ke tempat yang tepat di belakang kepala Anda," kata Gronkowski. "Anda harus merasakan peregangan yang baik di tricep pada saat ini."Berhentilah sebentar, lalu memperpanjang dumbbell langsung ke posisi awal. Pastikan Anda tidak menggunakan sendi bahu Anda di gerakan saja Gunakan siku. Lakukan empat set 10 hingga 12 repetisi.

4. Incline Bench Dumbbell Long Curls: Sambil duduk di bangku condong, mulailah dengan tangan terulur sepanjang jalan di sebelah tubuh Anda. Meringkuk, dan melambat menjadi kontraksi, melakukan tiga set 10 repetisi. Ini akan bekerja lebih panjang dari bisep Anda, menurut Teodorovic.

5. Bicep Bicep yang miring: "Angkat dumbel Anda sedekat mungkin dengan tubuh, dengan siku di sebelah tubuh Anda," katanya. "Alih-alih maju ke ikal palu, angkat dari dekat dengan tubuh-sekitar 45 derajat dari lift lurus," kata Teodorovic, yang merekomendasikan tiga set 12 repetisi di setiap lengan.

6. Reverse Dumbbell Curls: Kerjakan trisep Anda dengan memulai dengan grip yang berlebihan pada dumbel (tangan di atas beban) dan angkat ke depan. Teodorovic mengatakan untuk melakukan tiga set 16 repetisi.

7. Incline Bench Dumbbell Skull Crushers: Mereka mungkin terdengar menakutkan, tetapi tengkorak crusher Sungguh efektif untuk membakar triceps Anda. Gronkowski merekomendasikan ini, yang melibatkan berbaring di bangku kemiringan dengan kedua kaki ditanam di lantai, dan memegang dumbel lurus di atas kepala Anda. "Telapak tangan Anda harus saling berhadapan," katanya. "Gunakan siku Anda sebagai engsel, dan turunkan bobot tepat di atas kepala Anda, lalu tekan kembali ke posisi awal."Coba empat set sekitar 10 repetisi.

8. Kickback Dumbbell: Ini juga dimaksudkan untuk menargetkan trisep Anda. Teodorovic mengatakan untuk menggunakan bangku datar, meletakkan satu lutut di atasnya dan menguatkan dengan lengan samping yang berlawanan untuk alas yang kokoh. Jaga agar lengan lainnya sejajar dengan lantai-satu-satunya sambungan yang bergerak adalah siku, yang beralih dari 90 derajat kembali menjadi paralel dengan lantai. "Kelopak saat Anda mendekati garis paralel, lalu perlahan -lahan memutar pergelangan tangan di dalam," katanya. Lakukan tiga set 12 repetisi.

9. Dumbbell Six Ways: Corey Phelps, pelatih yang berbasis di Washington DC, menyukai latihan dumbbell "enam arah", yang menargetkan semua rentang gerak di bahu Anda, deltoid, perangkap, punggung atas, dan seluruh lengan Anda. "Mulailah dengan satu set dumbel di tangan Anda dengan tangan di samping, telapak tangan menghadap ke dalam dan sedikit tikungan di siku," katanya kepada saya. "Angkat lengan Anda ke ketinggian bahu dalam posisi T, lalu gerakkan tangan Anda di depan untuk menyatukan dumbel, masih setinggi bahu. Angkat dumbel overhead, lalu coba lagi langkah Anda ke belakang ke posisi awal. Dari overhead, bawah ke bawah di depan ke ketinggian bahu, buka ke samping, dan turun ke bawah ke pinggul."Semua enam gerakan sama dengan satu perwakilan.

Jika Anda bepergian atau hanya tidak memiliki dumbel yang tergeletak di sekitar, ambil band penolakan. Bec Donlan akan memandu Anda melalui seri yang menggetarkan lengan di sini:

F

Sekarang tubuh bagian atas Anda diurus, cobalah pendulum lunge untuk melatih kaki dan keseimbangan Anda. Dan ini adalah yoga untuk latihan abs yang hanya membutuhkan waktu tujuh menit.