Ada 7 jenis latihan kekuatan yang berbeda-beda, bagaimana cara memukul mereka semua

Cara bekerja kekuatan gesit: Gerakan gesit ditandai dengan "latihan multi-directional dengan bobot rendah hingga sedang," kata pelatih kebugaran yang berbasis di Miami dan peselancar Natasha Franco. Pro menyarankan hal-hal seperti obat pengocok bola lat dan sprint perubahan arah. "Cobalah 30 hingga 60 detik petani membawa dengan berat badan sedang," kata Wilson. Ambil di sekitar lingkungan atau gym Anda, rasakan setiap kali Anda perlu mengubah arah."Istirahat selama 60 hingga 90 detik antar set, dan ulangi untuk tiga hingga lima putaran.

2. Kekuatan daya tahan

Kekuatan daya tahan adalah semua tentang berapa lama Anda bisa pergi. Ini adalah kebalikan dari sebagian besar gerakan HIIT yang mungkin Anda gunakan. Menurut Cifelli, itu mengharuskan tubuh Anda untuk menggunakan jalur aerobik dan anaerob untuk tetap bergerak, yang dapat membantu Anda mengembangkan stabilisasi postural untuk jangka waktu yang lama dan meningkatkan kapasitas aerobik otot yang Anda kerjakan.

Cara bekerja kekuatan daya tahan: Mulailah dengan latihan berat badan, lalu tambahkan berat pada gerakan Anda saat Anda menjadi lebih kuat. Cifelli merekomendasikan melakukan 15 squat dan 10 push-up kembali ke belakang dengan sedikit atau tanpa istirahat, dan berulang untuk tiga hingga lima putaran. "Seiring waktu, Anda tidak hanya akan menjadi sedikit lebih kuat, tetapi Anda akan menemukan bahwa Anda dapat kembali bekerja lebih cepat dan lebih cepat, membangun daya tahan kekuatan Anda," katanya. Atau, Anda dapat mengikuti rencana menjalankan ketahanan ini:

3. Kekuatan eksplosif

Ini adalah jenis kekuatan yang Anda kerjakan dengan upaya habis-habisan selama latihan HIIT. "Kekuatan eksplosif memungkinkan Anda untuk menggerakkan diri atau objek dengan cepat, dengan banyak kekuatan," kata Cifelli. Pikirkan: melompat dan powerlifting, alias jenis gerakan yang membutuhkan banyak energi untuk waktu yang singkat. “Kekuatan eksplosif meningkatkan kecepatan perekrutan unit motor, meningkatkan koordinasi intramuskuler, mengurangi waktu reaksi, dan meningkatkan ketahanan otot dan jaringan ikat,” kata Wilson.

Cara bekerja kekuatan eksplosif: Pikirkan tentang gerakan yang mengharuskan Anda meledak (seperti lompatan kotak, merebut, dan membersihkan). "Lemparan bola obat adalah tempat yang tepat untuk memulai," kata Cifelli. Mulailah dengan lima lemparan bahan peledak tanpa henti dari dada ke dinding, lalu istirahat. Di babak kedua Anda, terlempar lebih keras, atau mengambil beberapa langkah ke belakang dan terus mencoba dan menghasilkan kekuatan ekstrem itu. Lakukan lima putaran dari lima repetisi.

4. Kekuatan maksimal

Ditandai dengan "kekuatan maksimum yang dapat Anda bawa di bawah beban berat," pikirkan kekuatan maks Anda sebagai "satu-rep max," atau berapa banyak berat yang dapat Anda pegang untuk satu perwakilan. Cabral menjelaskan bahwa latihan ini membantu mengembangkan serat otot yang berkedut cepat yang mampu menghasilkan tingkat kekuatan yang tinggi, meningkatkan kadar hormon pembangunan otot dalam tubuh Anda, dan meningkatkan kepadatan dan kekuatan tulang. Ini sangat penting untuk mempersiapkan tubuh Anda untuk penuaan, karena kepadatan tulang (terutama pada wanita) berkurang seiring bertambahnya usia.

Cara bekerja kekuatan maksimal: Bobot berat dengan pengulangan rendah adalah nama permainan di sini. Franco memanggil gerakan seperti squat berat, dorongan pinggul, deadlift, bench press, dan powerlifting sebagai cara yang bagus untuk menguji kekuatan maksimum Anda. Karena latihan -latihan ini mengharuskan Anda untuk mendorong diri Anda dengan jumlah pound yang Anda tangani, Cifelli mencatat bahwa taruhan terbaik Anda adalah mengikuti program yang dirancang secara profesional untuk menghindari cedera yang berlebihan, dan memungkinkan istirahat yang lama di antara sesi di antara sesi.

5. Kekuatan Kecepatan

Sederhananya, kekuatan kecepatan Anda adalah seberapa cepat Anda bisa pergi. “Ini menempatkan otot-otot Anda melalui berbagai fleksibilitas yang meningkatkan gerak dan melatih lebih banyak otot, yang mengarah ke keseimbangan otot yang lebih baik,” kata Wilson. Menurut Cabral, pelatihan ini dapat meminimalkan waktu reaksi, meningkatkan kinerja atletik, dan mengurangi waktu siklus peregangan di otot Anda.

Cara bekerja Kekuatan Kecepatan: Cara termudah untuk mengerjakan kecepatan Anda? Berlari. Cobalah jarak pendek dan cepat sendiri, atau ikuti dengan program yang dipimpin pelatih ini.

6. Kekuatan Mulai

"Kekuatan awal adalah dorongan pertama gerakan tanpa momentum," kata Cifelli. "Ini bisa berupa apa saja dari pelari di trek tepat sebelum tembakan pistol memulai balapan, atau Anda berdiri dari kursi Anda-tidak ada yang datang sebelum gerakan pertama dari momentum.“Mengerjakan kekuatan awal Anda, kata Cabral, dapat meningkatkan kemampuan otot dan jaringan ikat untuk meningkatkan laju produksi kekuatan (dan memungkinkan Anda untuk mengangkat bobot yang lebih berat), meningkatkan kemampuan Anda untuk mempercepat dalam gerakan apa pun, dan meningkatkan kemampuan Anda untuk beralih dari duduk hingga berdiri. Di luar latihan Anda, jenis pelatihan ini penting untuk membuat tulang, otot, dan sendi Anda lebih kuat, dan meningkatkan kesehatan Anda secara keseluruhan.

Cara bekerja mulai kekuatan: Karena kekuatan memulai secara harfiah adalah kekuatan yang Anda mulai, pikirkan latihan -latihan ini karena mereka yang mengharuskan Anda untuk beralih dari nol ke 60 segera. Pro menyarankan matang-start kettlebell berayun, lompatan pelari, dan jongkok duduk sebagai cara yang bagus untuk mengerjakannya.

7. Kekuatan relatif

Berbeda dengan jenis kekuatan lain dalam daftar ini, kekuatan relatif mempertimbangkan komposisi tubuh seseorang dan datang sebagai hasil dari pengembangan enam modalitas lainnya. "Kekuatan relatif adalah cerminan seberapa kuat Anda dibandingkan dengan ukuran pribadi Anda-berdasarkan kemampuan pribadi Anda, ukuran, dan keuntungan dari waktu ke waktu," kata Cifelli. "Dalam kemampuan ini untuk mengendalikan berat badan Anda sendiri melalui ruang angkasa, sering ditemukan bahwa orang yang lebih kecil memiliki kekuatan yang lebih relatif. Semuanya bermuara pada rasio kekuatan-ke-berat."

Untuk menentukan titik awal untuk kekuatan relatif Anda sendiri, tuliskan jumlah repetisi Anda pada latihan berat badan tertentu (misalnya, push-up) dan bagilah dengan berat badan Anda. Seiring waktu, saat Anda menjadi lebih kuat, Anda harus dapat melakukan lebih banyak repetisi, dan jumlah itu akan meningkat.

Bagaimana bekerja kekuatan relatif: Karena kekuatan relatif datang sebagai hasil dari mengerjakan semua lainnya Jenis kekuatan pada daftar ini, sebenarnya tidak ada gerakan spesifik yang dapat membantu Anda menargetkannya. Sebaliknya, fokuslah pada modalitas lain, dan saksikan kekuatan relatif Anda meningkat sebagai hasilnya.