Alasan sehat mengapa quinoa terus berkuasa dalam mangkuk gandum di mana -mana

3. Itu tinggi folat. Ahli diet terdaftar dan 80 dua puluh pendiri nutrisi Christy Brissette, RD, menunjukkan bahwa quinoa adalah sumber folat yang baik, dengan 78 μg dalam satu cangkir. "Folat adalah vitamin B yang diperlukan untuk membuat DNA," katanya. Vitamin ini juga penting selama kehamilan karena mendukung perkembangan janin yang sehat.

4. Quinoa juga mendukung kesehatan tulang. Quinoa juga mengandung kalsium (31 gram), fosfor (281 gram), dan magnesium (118 gram). Menurut Brissette, baik magnesium dan fosfor terkait dengan memainkan peran kunci dalam kesehatan tulang (bersama dengan kalsium superstar, tentu saja) dan membantu tubuh membuat protein.

5. Ini adalah sumber besi vegan. Besi agak lebih sulit didapat di sumber nabati, tetapi quinoa menawarkan sekitar 3 gram per porsi (sekitar 17 persen dari asupan harian yang Anda rekomendasikan). "Besi adalah bagian penting dari hemoglobin, protein yang membawa oksigen di sekitar tubuh Anda. Ini membantu mencegah anemia defisiensi besi yang bisa membuat Anda merasa terbakar. Besi adalah kunci untuk otot yang sehat, fungsi sel dan untuk menciptakan hormon tertentu, "Brissette menjelaskan, menambahkan bahwa tembaga bekerja dengan zat besi untuk membentuk sel darah merah.

Sementara statistik nutrisi Quinoa cukup mengesankan, Brissette mengatakan masih terbaik untuk melengkapi quinoa Anda dengan beberapa protein dan sumber serat lainnya. "Saya mendorong klien saya untuk membidik delapan hingga 10 gram serat pada setiap makan untuk membantu membawa mereka ke tujuan harian mereka," katanya. "Menambahkan setengah cangkir kacang, kacang polong, atau lentil ke quinoa Anda akan membawa Anda ke sana."Dia juga menyarankan pengepakan dalam beberapa sayuran yang kaya serat, seperti brokoli atau kecambah brussels, untuk menyelesaikannya.

Di bagian depan protein, Brissette merekomendasikan untuk menambahkan telur, ayam, atau ikan untuk membuatnya lebih dari makanan lengkap. "Saat makan, Anda ingin mendapatkan sekitar 20 hingga 30 gram protein. Satu cangkir quinoa memiliki sekitar delapan gram, yang bekerja lebih baik sebagai camilan daripada makan, "katanya.

Tips untuk membeli dan membuat quinoa

Meskipun quinoa secara alami bebas gluten, jika Anda memiliki alergi atau sensitivitas terhadap gluten, penting untuk memeriksa ulang label. Satu studi yang diterbitkan di American Journal of Clinical Nutrition menemukan bahwa beberapa quinoa di toko kelontong memiliki jejak gluten yang terdeteksi.

Jika Anda membeli quinoa mentah yang belum pernah dicuci, berikan bilas lembut di rumah sebelum memasak. Quinoa secara alami dilapisi dalam saponin, yang berfungsi sebagai pestisida. Meskipun tidak ada faktor risiko yang diketahui, itu bisa mengubah rasanya, meninggalkan sedikit kepahitan. Bilas dan Anda harus baik untuk pergi.

Syukurlah memasak quinoa cukup sederhana. Yang Anda lakukan hanyalah menambahkannya ke pot air rebus (rasio paling umum untuk memasak quinoa adalah satu cangkir biji per dua gelas air, tetapi periksa arah pada produk spesifik yang Anda beli untuk panduan tertentu). Kemudian, tutup saja dan biarkan matang selama sepuluh hingga 15 menit dengan api kecil. Quinoa harus mengembang seperti nasi, tidak renyah.

Sekarang Anda tahu cara membuatnya, nikmati quinoa Anda di salah satu resep di bawah ini:

3 cara untuk menikmati quinoa

1. Bar camilan quinoa blueberry chewy

Quinoa paling sering dimasukkan ke dalam salad dan mangkuk gandum, tetapi Anda dapat mengerjakan benih itu langsung ke dalam camilan. Perlakukan itu berfungsi sebagai suguhan sore yang enak atau camilan pasca-latihan.

2. Vegetarian Quinoa Black Bean Burgers

Cara lain yang tidak terduga untuk memasak dengan quinoa adalah dengan memasangkannya dengan kacang hitam untuk membuat roti sayuran. Kedua bahan adalah sumber protein dan serat yang baik dan menggabungkannya memvariasikan tekstur dan rasa daripada hanya menggunakannya sendiri.

3. Maple Cinnamon Breakfast Quinoa Bowl

Anda bahkan dapat memiliki quinoa untuk sarapan dengan memasukkannya ke dalam gandum. Rasa yang sedikit gila berpasangan dengan baik dengan nada rasa pemanasan, seperti maple dan kayu manis yang digunakan dalam resep ini. Tabuh dengan buah favorit Anda untuk menambahkan rasa manis ekstra ke mangkuk Anda.

Saat Anda menyimpan staples yang sehat, pertimbangkan untuk menambahkan ini yang harus dimiliki ke dapur Anda, termasuk empat favorit dari foodie alison wu.