Dumbbell Power Snatch adalah salah satu latihan seluruh tubuh terbaik untuk kekuatan dan ketangkasan

Kedengarannya panjang dan kompleks, tetapi semuanya terjadi dalam sekejap. Inilah kunci untuk memecahnya.

Cara menguasai dumbbell power snatch di tiga bagian

Kelsey Emmanuel, Pelatih Kebugaran dan Pendiri Metode Kebugaran Fungsional, mengatakan ada beberapa bagian yang berbeda untuk dikuasai untuk menyelesaikan latihan dengan sukses. Dalam sebuah posting Instagram, dia memecah teknik menjadi tiga langkah: deadlift, tarikan tinggi, dan dumbbell full snatch. Latih dua langkah pertama secara individual, dan hanya menggabungkan keduanya begitu Anda dapat dengan percaya diri menjalankannya pada won mereka.

Langkah 1: Deadlift

1. Berdirilah dengan kaki selebar bahu.
2. Pegang halter di satu lengan, jaga agar lengan Anda tetap lurus dan dekat dengan tubuh Anda.
3. Engsel di pinggul dan menekuk ke depan, menjaga dada Anda tetap rata.
4. Setelah dumbbell menyentuh tanah, bawa kembali ke posisi awal Anda.

Langkah 2: Tarikan Tinggi

1. Selanjutnya, alih -alih hanya berdiri kembali dengan halter setelah deadlift, lakukan tarikan tinggi.
2. Setelah dumbbell menyentuh lantai, berdiri dan mengendarai siku ke atas, membawa dumbbell ke sisi kepala Anda. Pastikan Anda menjaga halter tetap dekat dengan tubuh Anda.
3. Kembalikan halter ke lantai, lalu ulangi.

Langkah 3: Dumbbell Snatch

1. Sekarang, tambahkan semuanya bersama. Saat Anda membawa dumbbell ke dalam tarikan tinggi, putar siku Anda, memungkinkan Anda untuk mengulurkan lengan ke langit -langit dengan telapak tangan menghadap ke depan.
2. Membalikkan langkah untuk membawa dumbbell kembali ke lantai.

Bagaimana cara bekerja untuk mengambil power snatch

Komponen di atas sudah mengandung gerakan majemuk. Anda dapat mengambil kembali hal -hal ke dasar lebih jauh jika Anda mencoba untuk bekerja keras untuk mendapatkan power snatch.

"Untuk bersiap -siap untuk melakukan dumbbell power snatch, memecah gerakan dan melatih setiap aspek secara terpisah," kata Speegle. Speegle merekomendasikan untuk memperkuat berbagai otot yang Anda lakukan dalam snatch kekuatan dengan gerakan berikut:

1. Latih glutes dan paha belakang dengan deadlift, dan paha depan dengan squat tertimbang.
2. Bekerja untuk memperkuat punggung dan inti Anda melalui baris, pekerjaan AB, dan ekstensi punggung.
3. Untuk lengan (dibutuhkan dalam pengangkatan dumbel sendiri), lakukan latihan lengan yang melatih trisep Anda, termasuk gerakan seperti saus dan ekstensi trisep.

Anda juga dapat memeriksa latihan dumbbell pemula ini jika Anda ingin lebih terbiasa bekerja dengan alat latihan kekuatan serbaguna ini.

Manfaat Snatch Dumbbell

Meskipun mungkin membutuhkan waktu dan latihan untuk menguasai langkah ini, usaha ini sepadan.

"Karena ini adalah pengangkatan majemuk, dumbbell power snatch akan meningkatkan kekuatan, mobilitas, kekuatan, dan daya tahan keseluruhan Anda," kata Speegle. "Pikirkan tentang itu- Anda mengangkat dumbbell yang berat dalam gerakan eksplosif Dan Anda berlatih kontrol Dan Anda melakukannya untuk beberapa repetisi tergantung pada berat yang Anda pilih."

Dalam hal aksesori yang Anda butuhkan untuk menyelesaikan langkah, snatch daya dumbbell hanya membutuhkan satu peralatan, sehingga Anda dapat belajar bagaimana melakukannya di rumah. Ini juga merupakan pilihan yang jauh lebih aman daripada snatch penuh, yang menurut para ahli dapat memakan waktu bertahun -tahun untuk dikuasai.

Upaya yang diperlukan untuk mengangkat dan mengendalikan yang mulus bahwa halter akan muncul dalam perolehan latihan kekuatan Anda juga.

Otot apa yang dilakukan Snatches?

Power Snatch adalah gerakan penuh tubuh sejati, melibatkan tubuh bagian bawah, inti, dan tubuh bagian atas Anda.

"Pada awalnya, Anda bekerja glutes dan hamstrings," kata Speegle. "Saat Anda memaksakan overhead dumbbell, Anda memukul dan trisep. Anda juga menjaga inti Anda ketat sepanjang waktu untuk menjaga tubuh Anda tetap stabil."

Tips Power Snatch

Selain mempertahankan bentuk yang baik di seluruh komponen yang berbeda, ada beberapa pertimbangan bentuk yang dicoba dan benar untuk diingat yang unik untuk melakukan snatch daya. Yang pertama menyangkut posisi dumbbell.

"Untuk benar -benar memakainya, menjaga halter sedekat mungkin dengan tubuh Anda," kata Speegle.

Tip lain untuk diingat? Pikirkan tentang snatch daya seolah -olah Anda sedang berjalan di atas tali antara menghasilkan daya dan menjaga kendali.

"Anda ingin menjadi eksplosif, tetapi Anda juga ingin menjaga stabilitas dan keseimbangan," kata Speegle. "Ingat: Anda mengendalikan halter; dumbbell tidak mengendalikan Anda!"

Variasi power snatch

Bermain dengan Weight, Reps, dan Tempo adalah nama permainan jika Anda telah menaklukkan power snatch dan ingin menantang diri sendiri lebih jauh.

"Saya akan mencampurnya dengan menyesuaikan berat dan repetisi," kata Speegle. "Semakin berat berat, semakin sedikit repetisi yang akan saya lakukan. Semakin banyak repetisi yang saya lakukan, semakin ringan beratnya."

Tetapi ada juga perubahan pada peralatan yang dapat Anda gunakan, dan posisi awal Anda.

Snatch Dumbbell bergantian

Lakukan snatch daya dumbbell seperti yang dijelaskan di atas, tetapi dalam "snatch db bergantian," matikan lengan yang Anda angkat dumbbell di antara setiap rep.

Snatch Kekuatan Barbell

Gunakan barbel, bukan halter untuk langkah ini. Daripada mengambil dumbbell dengan satu lengan di tengah tubuh Anda, masing -masing lengan harus menggenggam barbel sedikit lebih lebar dari jarak pinggul, karena akan ada di overhead press.

Kettlebell Snatch

Alih -alih memulai langkah dengan mendadak dumbbell atau barbell, langkah Anda akan melakukan ayunan kettlebell. Kettlebells bisa lebih sulit dikendalikan daripada halter, jadi pastikan untuk melibatkan inti itu dan mempelajari perbedaan antara ketel vs. Dumbbell dulu.

Hang Power Snatch

Daripada memulai dengan dumbbell (atau barbel) di tanah, snatch daya gantung akan dimulai dengan berat badan yang sudah terangkat dari tanah. Seberapa jauh dari tanah terserah Anda-speegle mengatakan dia akan "memulai lift dengan barbell baik di bawah lutut saya, di atas lutut saya, atau pertengahan paha."

Dip Power Snatch

Variasi ini tidak mengandung bagian deadlift dari langkah tersebut. Tetapi karena Anda tidak mengandalkan daya yang dihasilkan dalam engsel, kekuatan Anda berasal dari gerakan yang lebih vertikal, dan berakhir dengan jongkok yang lebih dalam.

"Jika saya melakukan snatch daya celup, saya mulai dengan tangan lurus dan barbel tepat di bawah tulang pinggul saya," kata Speegle. "Siku saya tetap lurus saat saya mengendarai barbel di atas kepala, menerimanya dengan lutut bengkok, dan kemudian mengantarnya kembali ke pinggul saya."

Intel kesehatan yang Anda butuhkan tanpa bs yang tidak Anda daftarkan hari ini untuk memiliki berita kesejahteraan terbaru (dan terhebat) dan tips yang disetujui ahli dikirimkan langsung ke kotak masuk Anda.