Sarapan 4-Remaja A Neuroscientist (dengan pengalaman 50 tahun) makan setiap hari untuk kesehatan otak jangka panjang
Mengetahui kronobiologi Anda dapat menjadi alat yang bermanfaat untuk mengoptimalkan rutinitas siang dan malam hari Anda. Tergantung kronotipe Anda, DR. Bredesen merekomendasikan strategi untuk mengoptimalkan tiga segmen utama rutinitas pagi Anda: makanan (bahan bakar untuk tubuh), relaksasi (meditasi atau aktivitas perhatian), dan olahraga (cardio ringan).
Sekilas ke dr. Rutinitas yang berpusat pada Bredesen
Dalam hal DR. Rutinitas yang berpusat pada Bredesen (di mana ia cenderung menjadi lebih produktif dan fokus pada malam hari), ritme sirkadiannya dimulai lebih lambat dari kronotipe lark, alias orang-orang yang paling produktif di pagi hari pagi. Dengan demikian, ia berfokus pada relaksasi Pertama. Kemudian berolahraga, lalu menyehatkan tubuhnya dengan makanan untuk mengisi kembali energinya.
Langkah 1: Relaksasi
Dalam hal relaksasi, DR. Bredesen merekomendasikan untuk terlibat dalam aktivitas seperti yoga, meditasi, atau pernapasan. Secara pribadi, ia lebih suka pernapasan persegi, yang melibatkan menghirup hitungan empat, menahan napas untuk hitungan empat, menghembuskan napas untuk empat, dan mengulangi prosesnya. Pada akhirnya, tujuannya adalah untuk mengatur variabilitas detak jantung Anda (HRV), alias perubahan interval waktu antara detak jantung. “Saat HRV lebih tinggi, jantung Anda hanya benar -benar berdetak ketika harus. Itu berarti Anda dalam keadaan yang sangat parasimpatis, santai, ”Justin Roethlingshoefer, seorang ahli fisiologi olahraga dan pendiri sendiri, yang sebelumnya dibagikan dengan baik+baik.
Untungnya, terlibat bahkan hanya beberapa menit dari pernapasan dapat membantu membuat perbedaan. “Saya ingin mendapatkan variabilitas detak jantung saya dan di atas seratus. Jadi saya melihat Apple Watch saya, dan kadang -kadang saya bisa mencapai 120 hingga 200 dengan napas santai selama beberapa menit, ”Dr. Kata Bredesen. (HRV di atas 100 umumnya diklasifikasikan sebagai sehat.)
Langkah 2: Latihan
Pernah dr. Bredesen mengetuk sedikit relaksasi, ia kemudian fokus untuk berolahraga (alias energetika). “Salah satu hal penting untuk kognisi yang optimal adalah energetika. Dan pada kenyataannya, apa yang ditunjukkan oleh penelitian kami adalah bahwa dua pemain dominan dalam penurunan kognitif adalah energetika dan peradangan, ”katanya. Pada akhirnya, tujuannya adalah untuk meningkatkan aliran darah otak. “Kami menginginkan oksigenasi, kami menginginkan fungsi mitokondria,” katanya, yang dapat dicapai dengan cara berolahraga.
Untuk memenuhi kuota olahraga, dia pertama -tama akan melakukan pemanasan dengan beberapa peregangan, dan kemudian melakukan jogging ringan atau pendakian yang mudah (sekitar dua mil atau lebih), di mana dia bisa merasakan bahwa dia tidak mendorongnya terlalu keras, tetapi mendapatkannya Detak Jantungnya naik. “Untuk sirkulasi peningkatan otak yang optimal, kami ingin orang melampaui hanya berjalan sangat lambat di nol lereng karena tidak mendapatkan peningkatan detak jantung yang cukup,” Dr. Kata Bredesen. Sebaliknya, ia merekomendasikan kegiatan yang melibatkan cardio ringan untuk meningkatkan detak jantung hingga 70 persen dari detak jantung maksimum (misalnya, untuk anak berusia 40 tahun yang akan menjadi 70 persen dari 180, yaitu 126).
“Untuk sirkulasi peningkatan otak yang optimal, kami ingin orang melampaui hanya berjalan sangat lambat di nol lereng karena tidak mendapatkan peningkatan detak jantung yang cukup,” Dr. Kata Bredesen. Sebaliknya, ia merekomendasikan kegiatan yang melibatkan kardio ringan untuk meningkatkan detak jantung.
Langkah 3: Makanan, makanan yang mulia
Akhirnya, dr. Bredesen berfokus pada bahan bakar tubuhnya (dan otak) dengan makanan, yang menurutnya adalah salah satu faktor kunci dalam mengelola peradangan. Karena dia cenderung begadang di malam hari, Dr. Bredesen biasanya makan dalam jendela waktu antara siang dan 20:00, yang lebih selaras dengan ritme sirkadian kemudian. Dalam hal bahan, dokter bersandar pada makanan antiinflamasi nabati, makanan rendah gula dan karbohidrat olahan (karbohidrat kompleks, seperti kacang, adalah disarankan), makanan rendah lemak jenuh (minyak zaitun dan alpukat sangat bagus), dan mengonsumsi protein dalam jumlah yang memadai untuk membantu memicu harinya.
Dr. Resep sarapan mudah favorit Bredesen untuk kesehatan otak
Untuk non-vegan, dr. Bredesen merekomendasikan beberapa telur yang dipelihara padang rumput, sayuran seperti brokoli atau asparagus, sesuatu yang difermentasi seperti sauerkraut atau bit acar, irisan alpukat, dan gerimis minyak zaitun ekstra perawan yang bagus. "Anda bahkan mungkin ingin menambahkan sedikit salmon yang ditangkap liar di sana juga," katanya.
Vegan, di sisi 'flip', dapat mencapai perebutan tahu di tempat telur, kata Dr. Bredesen. Entah rute, ia merekomendasikan memasangkan protein Anda dengan sepotong buah untuk menambahkan sumber serat prebiotik yang ramah usus dan otak lainnya.
Pencegahan adalah kunci untuk kesehatan kognitif
Di atas mengatakan, sarapan hanya bisa melakukan banyak hal dalam hal kesehatan otak jangka panjang. Bredesen menekankan bahwa pencegahan dan deteksi dini sangat penting dalam hal fungsi eksekutif. Dan pada akhirnya, 'gambaran besar' kesehatan Anda dan kebiasaan sehari -hari adalah yang paling penting. “Masih penting bagi kita semua untuk melakukan hal -hal sehat bagi kognisi kita, bahkan menjadi remaja kita, dua puluhan, tiga puluhan, dan sebagainya,” saat ia mencatat penurunan kognitif dapat mulai terjadi hingga 20 tahun sebelum diagnosis secara resmi dibuat secara resmi dilakukan secara resmi secara resmi dilakukan secara resmi secara resmi dilakukan secara resmi secara resmi secara resmi secara resmi secara resmi secara resmi secara resmi secara resmi diagnosis secara resmi.
Makan makanan kaya nutrisi, berolahraga atau bergerak sepanjang hari, dan akhirnya mendapatkan tes darah yang tepat dan dievaluasi oleh dokter terlatih. Kebiasaan ini telah terbukti meningkatkan kognisi ketika dipraktikkan dari waktu ke waktu, ”DR. Kata Bredesen.
Berita baiknya adalah bahwa bahkan modifikasi kecil dalam rutinitas harian (pagi) Anda dapat membantu membuat perbedaan besar di ujung jalan. “Pemahaman yang lebih baik tentang kesehatan otak jangka panjang hari ini akan membantu Anda menjadi lebih proaktif di awal kehidupan: makan makanan kaya nutrisi, berolahraga atau bergerak sepanjang hari, dan akhirnya mendapatkan tes darah yang tepat dan dievaluasi oleh dokter terlatih. Kebiasaan ini telah terbukti meningkatkan kognisi ketika dipraktikkan dari waktu ke waktu, ”DR. Kata Bredesen.
Akhirnya, pakar ilmu saraf mendesak semua orang untuk memperhatikan kesehatan kognitif di semua tahap dalam kehidupan dan sejauh merekomendasikan agar orang -orang mulai mengakses keadaan kesehatan otak mereka bersama dengan dokter mereka sejak usia 35 tahun.
Tembakan herbal herbal yang mudah diaktifkan oleh herbalis untuk umur panjang:
Kutipan + Sumur + Artikel yang Baik Referensi Ilmiah, Terpercaya, Terbaru, Studi Kuat untuk Mencadangkan Informasi yang Kami Bagikan. Anda dapat mempercayai kami sepanjang perjalanan kesehatan Anda.
- Root Kustritz, Margaret V et al. “Korelasi kronotipe (status Lark versus Night Owl) dengan pola pikir dan efek kronotipe pada kinerja ujian di sekolah hewan." Jurnal Pendidikan Kedokteran Hewan Vol. 49,4 (2022): 500-502. doi: 10.3138/JVME-2021-0033
Intel kesehatan yang Anda butuhkan tanpa bs yang tidak Anda daftarkan hari ini untuk memiliki berita kesejahteraan terbaru (dan terhebat) dan tips yang disetujui ahli dikirimkan langsung ke kotak masuk Anda.
