11 sayuran yang mengemas serat paling banyak per porsi, menurut RDS

Dengan mengingat hal itu, berikut adalah 11 sayuran paling kaya serat (yang merupakan salah satu kelompok makanan terbaik untuk meningkatkan asupan serat * alami * Anda), menurut McMordie.

1. Artichoke: 4.8 g untuk 1/2 cangkir hati artichoke

“Artichoke sangat tinggi serat, termasuk inulin, yang bertindak sebagai prebiotik. Mereka juga mengandung jumlah protein yang layak untuk sayuran, "kata McMordie. "Mereka juga sangat fleksibel: Anda dapat menambahkan artichoke ke salad, memadukannya menjadi saus, atau rebus dan memakannya sebagai hidangan pembuka."

2. Peas: 4.1 g per 1/2 cangkir

"Kacang hijau beku tidak bisa lebih mudah dimakan, baik ditambahkan ke salad, sup, atau dimakan sebagai lauk sederhana," kata McMordie.

3. Ubi jalar: 3.9 g untuk satu kentang sedang (sekitar lima inci) dengan kulit

Menurut McMordie, ubi jalar adalah sumber yang bagus dari serat yang larut dan tidak larut, terutama dengan kulit. "Mereka juga merupakan sumber vitamin A dan antioksidan yang hebat," tambahnya. "Ubi jalar dapat disiapkan dalam banyak hal, mulai dari memanggang atau memanggang, hingga tumbuk atau bahkan ubi jalar '.'Pastikan untuk memasukkan kulit untuk serat paling banyak."

4. Kentang: 3.6 g untuk satu kentang sedang dengan kulit

“Kentang penuh dengan nutrisi, seperti kalium, vitamin C, dan B6. Mereka juga memiliki pati resisten, yang bertindak sebagai prebiotik. Pastikan untuk memasukkan kulit dan tetap pada metode memasak yang lebih sehat, seperti memanggang atau memanggang untuk manfaat kesehatan jantung paling banyak, ”kata McMordie.

5. Parsnips: 3.3 g per 1/2 cangkir

“Sayuran akar ini adalah pembangkit tenaga listrik serat yang kurang dikenal. Parsnips lezat dipanggang atau dihaluskan, mirip dengan kentang."

6. Winter Squash (Acorn atau Butternut Squash): 3.2 g per 1/2 cangkir dimasak

"Squash musim dingin sangat tinggi serat dan sarat dengan vitamin A dan antioksidan. Saat dipanggang, kulit biji biji acorn dapat dimakan, menambahkan lebih banyak serat."

7. Jicama: 2.9 g per 1/2 cangkir

Sayuran renyah ini lezat dimakan mentah, tetapi juga bisa dimasak. "Jicama tinggi vitamin C dan antioksidan, dan memiliki kadar air yang tinggi dan mengandung inulin, sejenis serat yang bagus untuk mencegah atau menghilangkan sembelit," kata McMordie.

8. Hijau mustard: 2.6 g per satu cangkir mentah

“Hijau mustard-dan sayuran berdaun yang lebih keras seperti lobak hijau dan collard-tinggi serat, vitamin K, dan antioksidan yang memerangi kanker. Karena sayuran ini menyusut begitu banyak selama memasak, memakannya yang dimasak dapat mengemas lebih banyak nutrisi menjadi satu porsi."

9. Jagung: 1.8 g per 1/2 cangkir dimasak

Menurut McMordie, jagung adalah sumber serat yang hebat, dan sangat mudah dan serbaguna untuk memasak. "Jagung segar dan manis lezat mentah dalam salad atau dipanggang di atas tongkol. Selama bulan -bulan musim dingin, ini tersedia beku atau dikalengkan, ”tambahnya.

10. Brussels Sprouts: 1.7 g per 1/2 cangkir

“Seperti sayuran silang lainnya, kecambah brussel tinggi baik serat dan fitokimia yang disebut glukosinolat yang dapat menawarkan perlindungan terhadap kanker tertentu. Mereka juga merupakan sumber vitamin k dan c yang hebat."

11. Bit: 1.7 g per 1/2 cangkir dimasak

“Selain kaya serat, bit juga tinggi folat, mangan, dan tembaga. Pigmen dalam dalam bit menandakan tingkat antioksidan peradangan tingkat tinggi. Bitnya dipanggang lezat, dan Anda juga dapat menemukan acar atau kalengan. Sebagai bonus tambahan, bit hijau juga tinggi serat, ”kata McMordie.

Menyebutkan Yang Terhormat:

• Asparagus: 1.4 g per 1/2 cangkir
• Kacang Hijau: 1.4 g per 1/2 cangkir
• Wortel: 1.3 g per 1/2 cangkir mentah
• Brokoli: 1.1 g per 1/2 cangkir
• Kembang kol: 1.1 g per 1/2 cangkir
• Kubis: 1.1 g per 1/2 cangkir mentah

RD mencatat yang perlu diingat saat makan lebih banyak sayuran yang kaya serat

Sementara serat bisa menjadi tambahan yang mulia untuk diet Anda (apa yang tidak suka merasa bersemangat dan tidak tegang di kamar kecil?), itu harus ditambahkan perlahan, kata McMordie. "Jika tubuh Anda tidak terbiasa dengan diet serat tinggi, meningkatkan asupan serat Anda tiba -tiba dapat menyebabkan gas, kembung, dan sakit perut, begitu perlahan," katanya. “Dan untuk manfaat yang paling, saya sarankan mendapatkan serat dari berbagai sumber makanan utuh, seperti buah -buahan dan sayuran, biji -bijian, dan kacang -kacangan sebelum beralih ke suplemen."

Anda juga ingin minum banyak air, karena serat memegang air. "Minum delapan hingga 12 gelas sehari sangat penting untuk membantu menyiram semuanya dari sistem Anda," kata McMordie. Di mana Anda termasuk dalam kisaran konsumsi air akan tergantung pada berapa banyak makanan kaya air yang Anda makan (jika Anda makan banyak sayuran yang kaya air, Anda dapat minum lebih sedikit daripada jika sebagian besar serat Anda berasal dari sereal serat serat , Misalnya).