Kehilangan tidur dan penundaan adalah bagian dari loop umpan balik negatif yang sama

“Tubuh masih perlu tidur, bahkan jika Anda pikir Anda tidak membutuhkannya,” kata Dr. Hafeez. “Saat Anda tidur, sel Anda beregenerasi dan mereka membantu neuron berkomunikasi satu sama lain. Jika itu tidak terjadi, bagaimana otak Anda tahu apa yang harus dilakukan? Bagian otak yang berbeda, alih -alih bekerja bersama -sama, sekarang melakukan hal mereka sendiri."

Saat kita tidak cukup tidur, kata Dr. Hafeez, otak kita hanya bisa menangani minimum yang mutlak. Fungsi Eksekutif-Aka proses mental yang membantu kita membuat keputusan, memperhatikan, mengatur emosi kita, dan melaksanakan proyek yang membutuhkan konsentrasi menjadi pukulan serius ketika kita terlalu sedikit tidur.

Kesalahan fungsi eksekutif ini membuat sulit untuk mempraktikkan kontrol diri dan melihat tugas hingga penyelesaian mereka-pola pikir yang matang untuk penundaan. Bahkan ketika kita cukup istirahat, wajar bagi otak kita untuk mencari kepuasan segera dan menolak tugas yang rumit dan besar. Tetapi penelitian menunjukkan bahwa dampak kurang tidur pada fungsi kognitif dapat menyebabkan peningkatan impulsif, pengambilan risiko, dan pengambilan keputusan yang buruk, sehingga penundaan (terutama pada tugas yang sulit atau penting) menjadi pilihan yang lebih menarik.

“Ketika Anda kehilangan tidur, Anda bangun keesokan harinya dan memiliki hal -hal tertentu yang perlu Anda selesaikan ... tetapi Anda tidak memiliki mental yang harus melakukannya, jadi Anda menundanya.”-Sanam Hafeez, Psyd, Neuropsikolog

“Ketika Anda kehilangan tidur, Anda bangun keesokan harinya dan memiliki hal -hal tertentu yang perlu Anda selesaikan, mungkin sesuatu yang sangat penting,” kata Dr. Hafeez, “Tapi kamu tidak punya mental untuk melakukannya, jadi kamu menundanya. Dan kemudian pada akhirnya, Anda menyadari bahwa Anda telah menunda -nunda tugas penting itu."

Tugas menunda -nunda dapat menyebabkan kecemasan menumpuk, membuatnya lebih sulit untuk tertidur di malam hari. Insomnia ini memberi makan tentang kehilangan tidur dan siklus penundaan: Anda tidak bisa tertidur karena Anda khawatir tentang beban tugas besok, tetapi seperti yang disebutkan di atas, Anda tidak akan dapat menyelesaikan tugas besok tanpa tidur yang memadai.

“Di belakang otak Anda, Anda tahu bahwa ada banyak hal yang perlu dilakukan,” kata Dr. Hafeez. “Anda menunda -nunda karena tidak ada urgensi pada mereka pada saat itu, tetapi bagian belakang otak Anda mengawasi; Ia tahu Anda perlu melakukan hal -hal ini. Dari situlah kecemasan yang tidak terkendali dan mengambang bebas berasal."

Untungnya, ada beberapa kebiasaan tidur yang dapat Anda terapkan yang akan membantu Anda memecahkan kehilangan tidur dan siklus penundaan, sekali dan untuk semua. Di depan adalah DR. Tips Hafeez untuk mendapatkan tidur Anda kembali ke jalurnya.

4 cara untuk membebaskan diri dari siklus kehilangan tidur dan penundaan

1. Bangun ritual pengantar tidur yang menenangkan yang cocok untuk Anda

Menciptakan rutinitas tidur yang konsisten dapat membantu pikiran Anda yang sibuk mengejar tubuh yang lelah. Ritme sirkadian kami menyukai keteraturan dan konsistensi, dan seiring waktu, rutinitas tidur kami menjadi isyarat bagi pikiran kami bahwa inilah saatnya untuk bersantai.

Pertama, selesaikan tugas yang akan membantu Anda mempersiapkan diri untuk hari berikutnya, seperti menyikat gigi, mencuci muka, menyiapkan pakaian besok, atau menyiapkan pembuat kopi Anda untuk pagi hari. Karena tugas perawatan diri ini membuat Anda berhasil di pagi hari, mereka dapat membantu meringankan beberapa kecemasan tentang hari mendatang.

Setelah ini, puas dengan aktivitas yang santai dan bebas elektronik seperti membaca buku yang bagus atau berlatih meditasi. “Miliki teh lavender, sesuatu yang menenangkan dan cocok untuk Anda di malam hari,” saran Dr. Hafeez.

Selain itu, melanggar kebiasaan tidur yang buruk seperti minum kafein sore hari, makan berat tepat sebelum tidur, atau sering tidur siang akan membantu Anda membangun (dan tetap menggunakan) rutinitas tidur baru Anda. Pilih waktu di mana Anda akan memulai ritual waktu tidur Anda, dan tetap berpegang pada itu setiap malam; Bahkan jika Anda tidak tertidur tepat waktu setiap saat, pikiran Anda akan terbiasa dengan rutinitas dan akan mulai mengaitkannya dengan waktu tidur.

“Satu -satunya cara kita bisa mendapatkan di suatu tempat adalah dengan secara konsisten mengembangkan kebiasaan kecil,” kata Dr. Hafeez, “Apakah itu 10 menit bernapas dalam, dua menit meditasi, mengenakan mesin suara, atau menyumbat ponsel Anda jauh dari tempat tidur Anda. Itu tidak akan menjadi kebiasaan kecuali Anda secara konsisten memaksa diri Anda untuk melakukannya setiap hari."

2. Tuliskan tujuan Anda untuk hari berikutnya sebelum tidur

Sebuah studi tahun 2018 membandingkan efek tidur positif dari jurnal sebelum tidur di antara dua kelompok yang berbeda. Satu kelompok menghabiskan lima menit menulis daftar tugas mereka untuk hari berikutnya, dan kelompok lain menghabiskan lima menit menulis tentang tugas yang telah mereka selesaikan pada hari yang sama. Mereka yang menulis daftar tugas mereka berikutnya tertidur secara signifikan lebih cepat daripada mereka yang menulis tentang prestasi mereka.

Menempatkan pena di atas kertas dan merencanakan daftar hari berikutnya yang harus dilakukan dapat membantu Anda berhenti terlalu banyak berpikir tentang agenda masa depan dan memudahkan kegelisahan tentang tugas-tugas yang Anda tunda, sehingga membuatnya lebih mudah untuk tertidur tepat waktu, kata Dr. Hafeez. Namun, daripada menggunakan aplikasi catatan ponsel Anda, meraih jurnal fisik dan pena. Cahaya biru yang dipancarkan dari elektronik dapat menekan pelepasan hormon melatonin tubuh, yang memainkan peran penting dalam siklus tidur-bangun, membuatnya semakin sulit untuk tertidur

3. Hindari iming -iming "Penundaan Tidur Balas Dendam"

Meskipun Anda kelelahan di akhir hari yang sangat panjang dan penuh tekanan, Anda mungkin menemukan diri Anda terbiasa menggulir media sosial, acara TV pesta, atau bermain video game hingga jam malam.

Kebiasaan ini disebut Penundaan Tempat Tidur Revenge, dan itu berasal dari perasaan seperti Anda tidak memiliki kendali atas apa yang terjadi selama jam bangun Anda. Saat Anda akhirnya di rumah Anda sendiri, dari waktu, tanpa bos atau anak-anak Anda membutuhkan barang-barang dari Anda, Anda termotivasi untuk mengambil waktu Anda kembali-bahkan jika itu mengorbankan kualitas tidur Anda.

“Ketika Anda akhirnya mengalami downtime, sebagian dari otak Anda ingin rileks,” kata Dr. Hafeez. “Kita semua tahu cara membuang waktu di malam hari."

Tidak ada yang salah dengan keinginan untuk bersantai di penghujung hari, tetapi menunda tidur atas nama waktu "saya" dapat memberi makan ke dalam siklus nyonya tidur. Sambil menggoda, lakukan yang terbaik untuk menahan keinginan untuk Facebook Doomscroll atau bermain Sims sampai jam 4:00 a.M. Pada siang hari, temukan kesempatan untuk melakukan hal -hal yang bermakna dan memperkaya sendiri, seperti membaca buku saat istirahat makan siang atau mendengarkan podcast di perjalanan harian Anda. Menyuntikkan kantong waktu yang produktif dan berdedikasi semata-mata untuk kesejahteraan Anda dapat memadamkan keinginan untuk menunda-nunda penundaan tidur balas dendam.

4. Saat semuanya gagal, lihat seorang ahli tidur

Jika Anda tampaknya tidak dapat merusak kehilangan tidur dan siklus penundaan sendiri, Anda mungkin perlu meminta bantuan dokter tidur atau psikolog tidur yang dapat membantu mendiagnosis akar penyebab insomnia Anda dan menemukan solusi yang bekerja untuk Anda.

Dalam jangka panjang, tidak cukup tidur dapat menyebabkan perubahan tekanan darah, sistem kekebalan tubuh yang melemah, dan peningkatan risiko diabetes, demensia, dan Alzheimer, jadi sangat penting bagi Anda untuk mencari bantuan sesegera mungkin sesegera mungkin secepat yang Anda bisa sesegera. “Jika ini masalah yang konstan, maka Anda harus melakukannya tentu saja alamatnya lebih cepat daripada nanti, ”tambah DR. Hafeez.

Intel kesehatan yang Anda butuhkan tanpa bs yang tidak Anda daftarkan hari ini untuk memiliki berita kesejahteraan terbaru (dan terhebat) dan tips yang disetujui ahli dikirimkan langsung ke kotak masuk Anda.